Программа тренировок: как составить свою за 6 шагов

Программа тренировок может быть записана в простой таблице с шестью столбцами: день, упражнение, подходы × повторения, вес, отдых и заметки. Чтобы составить свой план, решите, сколько дней в неделю вы можете заниматься, выберите схему тренировок, добавьте по 4–6 упражнений на каждый день, задайте количество подходов и повторений, запишите начальный вес и одно правило его повышения. Большинству новичков достаточно трёх тренировок на всё тело в неделю.

Для шаблона подойдёт блокнот, электронная таблица или приложение. Ниже разберём каждый столбец, пройдём шесть шагов заполнения, предложим упражнения на выбор и готовый план на три дня, который можно скопировать.

Программа тренировок: что включить в шаблон

Хорошая таблица сразу отвечает на вопрос, с которым вы приходите в зал: что именно делать сегодня? Для этого достаточно шести столбцов. Остальные обычно так и остаются незаполненными.

Как составить программу тренировок за 6 шагов

1. Определите, сколько дней вы действительно сможете заниматься. Согласно рекомендациям ACSM, новичкам подходят 2–3 тренировки в неделю, а людям с опытом около шести месяцев регулярных занятий — 3–4. В обновлении ACSM за 2026 год на первом месте регулярность: тренируйте каждую основную группу мышц хотя бы дважды в неделю по плану, которого сможете придерживаться.
2. Подберите схему тренировок под свой график. Для 2–3 дней подойдёт тренировка на всё тело. Для 4 дней — сплит «верх/низ». Для 5–6 дней рассмотрите сплит «жим/тяга/ноги». Если вы ещё не тренировались, начните с нашей готовой программы тренировок в зале для новичков.
3. Выберите упражнения и расставьте их по порядку. Ориентируйтесь на таблицу движений ниже и планируйте по 4–6 упражнений на занятие. Как рекомендует ACSM, сначала ставьте упражнения на крупные мышцы и многосуставные движения, затем — упражнения на небольшие мышечные группы. Так на самые тяжёлые упражнения у вас будет больше сил.
4. Задайте количество подходов и повторений под свою цель. Для развития силы ACSM в сводке за 2026 год рекомендует более тяжёлые веса — около 80% от одноповторного максимума — и 2–3 подхода на упражнение. Для роста мышц — около 10 подходов на мышечную группу в неделю. Новичкам можно начать с 8–12 повторений. Подробнее — в нашем руководстве о подходах и повторениях для роста мышц.
5. Запишите начальный вес и время отдыха. Подберите вес так, чтобы в конце каждого подхода у вас оставались силы ещё на одно-два повторения. Если сомневаетесь, начните с небольшого веса: за две тренировки вы успеете его скорректировать. В рекомендациях 2009 года для работы на рост мышц указан отдых 1–2 минуты, а для тяжёлой силовой работы — 3–5 минут. Подробнее — в статье об отдыхе между подходами.
6. Добавьте одно правило прогрессии. Например: когда сможете превысить верхнюю границу диапазона на одно-два повторения, увеличьте вес на 2–10% — именно такое правило приведено в рекомендациях ACSM. Без него план остаётся просто списком упражнений. Другие способы прогрессировать разбираем в руководстве по прогрессивной перегрузке.

Какими упражнениями заполнить план

Выберите по одному упражнению из каждой строки и распределите их по тренировочным дням. Подойдут и тренажёры, и свободные веса: обзор ACSM за 2026 год показал, что у здоровых взрослых в целом тип оборудования не приводил к устойчивым различиям в результатах.

Готовый пример: план тренировок на 3 дня

Вот заполненный шаблон для трёх тренировок на всё тело в зале — например, в понедельник, среду и пятницу. Любое упражнение можно заменить его домашним вариантом из таблицы выше.

• День АПриседания со штангой3 × 8–10жим штанги лёжа3 × 8–10тяга горизонтального блока3 × 10–12подъёмы гантелей в стороны2 × 12–15планка2 × 30–45 с
• День БРумынская тяга3 × 8–10жим штанги стоя3 × 8–10тяга верхнего блока3 × 10–12выпады с гантелями в ходьбе2 × 10 на каждую ногумёртвый жук2 × 8 на каждую сторону
• День ВЖим ногами3 × 10–12жим гантелей на наклонной скамье3 × 8–10тяга гантели одной рукой3 × 10–12сгибание ног лёжа2 × 10–12сгибание рук с гантелями2 × 10–12

На каждую крупную мышечную группу приходится примерно 5–9 подходов с прямой нагрузкой в неделю — разумный объём для старта. Метаанализ 15 исследований показал связь между большим числом подходов в неделю и более выраженным ростом мышц (Schoenfeld и соавт., 2017), поэтому, когда этот объём станет для вас посильным, можно добавлять по одному подходу, постепенно приближаясь к упомянутым выше 10 в неделю.

А так выглядит таблица для дня А после первой тренировки. Веса приведены только для примера — у вас они будут другими.

Как пользоваться шаблоном от недели к неделе

Придерживайтесь одного плана достаточно долго, чтобы увидеть прогресс в цифрах. Перед каждым подходом загляните в столбец «Заметки», попробуйте сделать на одно повторение больше, затем запишите результат. Когда во всех подходах достигнете верхней границы диапазона, увеличьте вес и снова начните с нижней части диапазона.

На запись стоит потратить несколько секунд. В метаанализе 138 экспериментальных исследований люди чаще достигали целей, когда их побуждали внимательнее следить за прогрессом, особенно если они записывали результаты (Harkin и соавт., 2016). Исследования охватывали самые разные цели, а не только тренировки, поэтому воспринимайте их как общий аргумент в пользу ведения записей. Что именно стоит отмечать, разбираем в руководстве по ведению дневника тренировок.

Раз в 4–8 недель просматривайте таблицу. Если показатели растут, ничего не меняйте. Если в одном упражнении нет прогресса несколько тренировок подряд или оно вызывает боль, замените его другим из той же строки таблицы движений. Остальную программу оставьте как есть.

Частые ошибки

• Слишком много упражнений. План с десятью упражнениями на каждую тренировку обычно забрасывают уже через несколько недель. Начните с меньшего числа и добавляйте упражнения, если остаются время и силы.
• В плане больше тренировочных дней, чем у вас есть. Лучше полностью выполнять план на три дня, чем делать лишь половину плана на шесть.
• Нет правила повышения нагрузки. Если не определить, когда повышать вес, на штанге месяцами могут оставаться одни и те же блины.
• Смена программы каждую неделю. Новые упражнения создают ощущение продуктивной работы, но вы теряете ориентиры — показатели, которые собирались улучшить.
• Пропуск целых типов движений. Проверьте, есть ли в недельном плане приседания, наклоны в тазобедренных суставах, жимовые движения и тяги.

Частые вопросы

Можно ли вести план тренировок в таблице или блокноте?

Да. Скопируйте шесть столбцов в электронную таблицу или блокнот и отведите отдельный блок под каждый тренировочный день. В приложении можно делать то же самое: не придётся носить с собой лист с планом и искать прошлые результаты.

Сколько упражнений должно быть в одной тренировке?

Для большинства людей, особенно при тренировках на всё тело, удобный ориентир — 4–6 упражнений. Обычно такое занятие укладывается в 45–60 минут с обычными паузами между подходами.

Сколько времени заниматься по одной программе?

Строгого срока нет. Придерживайтесь программы, пока показатели растут и вам нравится по ней заниматься. Для многих это как минимум два-три месяца до существенных изменений в плане.

Нужен ли женщинам другой шаблон?

Нет. Те же столбцы и шаги подходят всем. Подбирайте упражнения и количество подходов в неделю под свою цель, опыт и доступное время.

Безопасно ли составлять программу самостоятельно?

Для большинства здоровых взрослых — да, если начинать с небольших весов и повышать нагрузку постепенно. Прекратите упражнение, если оно вызывает резкую боль. Если у вас есть травма, заболевание или вы беременны, перед началом занятий получите рекомендации с учётом вашей ситуации.

Источники

• ACSM: обновлённые рекомендации по силовым тренировкам (2026)
• Американский колледж спортивной медицины (2009), модели прогрессии в силовых тренировках для здоровых взрослых, Medicine & Science in Sports & Exercise
• Schoenfeld и соавт. (2017), недельный объём силовых тренировок и увеличение мышечной массы, Journal of Sports Sciences
• Harkin и соавт. (2016), отслеживание прогресса и достижение целей, Psychological Bulletin