Trainingsplan erstellen: Kostenlose Vorlage & 3-Tage-Plan

Eine Trainingsplan-Vorlage ist eine einfache Tabelle mit sechs Spalten: Trainingstag, Übung, Sätze × Wiederholungen, Gewicht, Satzpause und Notizen. Wenn du deinen Trainingsplan selber erstellen möchtest, legst du zuerst fest, an wie vielen Tagen du trainieren kannst. Dann wählst du einen passenden Split, planst pro Trainingstag vier bis sechs Übungen ein, bestimmst Sätze und Wiederholungen, notierst ein Startgewicht und hältst fest, wann du das Gewicht steigerst. Für die meisten Anfänger reichen drei Ganzkörpereinheiten pro Woche.

Du kannst die Vorlage in einem Notizbuch, einer Tabellenkalkulation oder einer App führen. Hier erfährst du, was in die einzelnen Spalten gehört und wie du sie in sechs Schritten ausfüllst. Dazu bekommst du eine Übungsauswahl und einen vollständigen Plan für drei Trainingstage zum Übernehmen.

Diese Angaben gehören in deinen Trainingsplan

Eine gute Vorlage beantwortet dir beim Betreten des Fitnessstudios eine Frage: Was mache ich heute genau? Dafür reichen diese sechs Spalten. Alles Weitere bleibt häufig ungenutzt.

Die sechs Spalten einer Trainingsplan-Vorlage
Spalte	Was du einträgst	Beispiel
Trainingstag	Eine Bezeichnung statt eines Datums, damit der Plan auch dann funktioniert, wenn eine Einheit ausfällt	Tag A
Übung	Eine Übung pro Zeile, in der Reihenfolge, in der du trainierst
Sätze × Wiederholungen	Die Anzahl der Sätze und ein Wiederholungsbereich	3 × 8–10
Gewicht	Das Gewicht, mit dem du heute trainierst	16 kg
Satzpause	Die Zeit zwischen den Sätzen	90 Sekunden
Notizen	Was du tatsächlich geschafft hast und wie es weitergeht	10, 9, 8 Wiederholungen; bei 16 kg bleiben

So erstellst du deinen Trainingsplan in 6 Schritten

Lege fest, wie oft du wirklich trainieren kannst. Das Positionspapier des ACSM empfiehlt Anfängern 2–3 Trainingstage pro Woche und Menschen, die seit etwa sechs Monaten regelmäßig trainieren, 3–4 Tage. Das ACSM-Update von 2026 stellt Regelmäßigkeit an erste Stelle: Trainiere jede große Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche – mit einem Plan, den du einhältst.
Wähle einen Split, der zu deinen Trainingstagen passt. Bei 2–3 Tagen eignet sich ein Ganzkörpertraining. Bei 4 Tagen bietet sich ein Oberkörper-Unterkörper-Split an. Bei 5–6 Tagen kommt ein Push-Pull-Legs-Split infrage. Wenn du noch nie trainiert hast, bietet dir unser Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio einen fertigen Einstieg.
Wähle die Übungen aus und lege ihre Reihenfolge fest. Orientiere dich an der Übungstabelle weiter unten und plane vier bis sechs Übungen pro Einheit ein. Übungen für große Muskelgruppen und Mehrgelenksübungen kommen zuerst, Übungen für kleinere Muskelgruppen danach. So empfiehlt es das ACSM, damit du bei den anspruchsvollsten Übungen noch volle Leistung bringen kannst.
Lege Sätze und Wiederholungen passend zu deinem Ziel fest. Für Kraftzuwachs empfiehlt die ACSM-Zusammenfassung von 2026 schwere Gewichte – etwa 80 % deines Maximalgewichts für eine Wiederholung – und 2–3 Sätze pro Übung. Für Muskelaufbau empfiehlt sie etwa 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Anfänger können mit 8–12 Wiederholungen beginnen. Mehr dazu erfährst du in unserem Ratgeber zu Sätzen und Wiederholungen für den Muskelaufbau.
Notiere Startgewicht und Satzpause. Wähle ein Gewicht, mit dem du am Ende jedes Satzes noch eine oder zwei weitere Wiederholungen schaffen würdest. Wenn du unsicher bist, starte leicht; innerhalb von zwei Einheiten passt du das Gewicht an. Das Positionspapier von 2009 sieht für Muskelaufbautraining 1–2 Minuten Satzpause vor, für schweres Krafttraining 3–5 Minuten. Mehr dazu im Ratgeber über Satzpausen.
Lege eine Regel für die Steigerung fest. Zum Beispiel: Sobald du eine oder zwei Wiederholungen über deinem Wiederholungsbereich schaffst, erhöhst du das Gewicht um 2–10 %. Diese Regel stammt aus dem Positionspapier. Ohne eine solche Regel ist dein Plan nur eine Übungsliste. Unser Ratgeber zur progressiven Belastungssteigerung zeigt dir weitere Möglichkeiten, Fortschritte zu machen.

Übungen für deinen Trainingsplan

Wähle aus jeder Zeile eine Übung und verteile die Übungen anschließend auf deine Trainingstage. Sowohl Geräte als auch freie Gewichte eignen sich: Laut der ACSM-Übersichtsarbeit von 2026 hatte die Art der Ausrüstung bei gesunden Erwachsenen im Allgemeinen keinen einheitlichen Einfluss auf die Ergebnisse.

Bewegungsmuster und Übungen fürs Fitnessstudio oder zu Hause
Bewegungsmuster	Fitnessstudio	Zu Hause
Kniebeuge	oder
Hip Hinge
Horizontales Drücken	oder	oder
Vertikales Drücken	oder
Horizontales Ziehen
Vertikales Ziehen
Rumpf

Ausgefüllte Vorlage: Trainingsplan für 3 Tage

So sieht die ausgefüllte Vorlage für drei Ganzkörpereinheiten pro Woche im Fitnessstudio aus, zum Beispiel am Montag, Mittwoch und Freitag. Jede Übung kannst du durch die Variante für zu Hause aus der Tabelle oben ersetzen.

Tag A3 × 8–103 × 8–103 × 10–122 × 12–152 × 30–45 s
Tag B3 × 8–103 × 8–103 × 10–122 × 10 pro Bein2 × 8 pro Seite
Tag C3 × 10–123 × 8–103 × 10–122 × 10–122 × 10–12

Jede große Muskelgruppe kommt damit auf ungefähr 5–9 direkte Sätze pro Woche – ein sinnvoller Einstieg. Eine Metaanalyse mit 15 Studien fand einen Zusammenhang zwischen mehr wöchentlichen Sätzen und mehr Muskelwachstum (Schoenfeld et al., 2017). Wenn du mit diesem Umfang gut zurechtkommst, kannst du also nach und nach einzelne Sätze ergänzen und dich den oben genannten 10 Sätzen pro Woche nähern.

So könnte dein Eintrag für Tag A nach der ersten Einheit aussehen. Die Gewichte sind reine Beispiele; deine werden anders ausfallen.

Tag A als ausgefülltes Trainingsprotokoll (Beispielgewichte)
Sätze × Wiederholungen	Gewicht	Satzpause	Notizen
3 × 8–10	40 kg	2 min	10, 9, 8; bei 40 kg bleiben
3 × 8–10	30 kg	2 min	11, 11, 11; beim nächsten Mal 32,5 kg
3 × 10–12	35 kg	90 s	12, 11, 10; bei 35 kg bleiben
2 × 12–15	4 kg	60 s	15, 13; bei 4 kg bleiben
2 × 30–45 s	Körpergewicht	60 s	40 s, 35 s; Ziel: 45 s

So nutzt du die Vorlage von Woche zu Woche

Bleib lange genug bei demselben Plan, um zu sehen, wie sich deine Werte entwickeln. Schau vor jedem Satz in die Notizspalte und versuche, eine Wiederholung mehr zu schaffen. Halte anschließend fest, was du geschafft hast. Sobald du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, erhöhst du das Gewicht und startest wieder im unteren Bereich.

Die paar Sekunden fürs Aufschreiben lohnen sich. Eine Metaanalyse von 138 experimentellen Studien zeigte, dass Maßnahmen zur häufigeren Fortschrittskontrolle Menschen dabei halfen, ihre Ziele zu erreichen. Der Effekt war größer, wenn die Fortschritte schriftlich festgehalten wurden (Harkin et al., 2016). Die Studien untersuchten viele verschiedene Ziele, nicht nur Trainingsziele. Sie sprechen also allgemein dafür, Fortschritte festzuhalten. Unser Ratgeber zum Trainingstagebuch zeigt dir, was du festhalten solltest.

Geh alle vier bis acht Wochen deine Einträge durch. Steigen die Werte, bleibt der Plan unverändert. Wenn du bei einer Übung seit mehreren Einheiten nicht weiterkommst oder sie Schmerzen verursacht, ersetze sie durch eine andere aus derselben Zeile der Tabelle mit den Bewegungsmustern. Den Rest behältst du bei.

Häufige Fehler

Zu viele Übungen. Ein Plan mit zehn Übungen pro Tag wird meist nach wenigen Wochen aufgegeben. Starte mit weniger Übungen und ergänze erst dann welche, wenn du noch Zeit und Energie übrig hast.
Mehr Trainingstage einplanen, als du schaffst. Ein Drei-Tage-Plan, den du durchziehst, ist besser als ein Sechs-Tage-Plan, den du nur zur Hälfte umsetzt.
Keine Regel für die Steigerung. Wenn du nicht festlegst, wann du das Gewicht erhöhst, bleiben oft monatelang dieselben Gewichte auf der Stange.
Den Plan jede Woche ändern. Neue Übungen geben dir zwar das Gefühl, produktiv zu sein, aber dabei verlierst du die Vergleichswerte, die du übertreffen wolltest.
Ganze Bewegungsmuster auslassen. Prüfe, ob deine Trainingswoche eine Kniebeuge, einen Hip Hinge sowie eine Druck- und eine Zugbewegung enthält.

Häufige Fragen

Kann ich eine Tabelle oder ein Notizbuch als Trainingsplan-Vorlage nutzen?

Ja. Übertrage die sechs Spalten in eine Tabellenkalkulation oder ein Notizbuch und reserviere für jeden Trainingstag einen eigenen Abschnitt. Eine App erfüllt denselben Zweck. Du musst dann keine Tabelle mitnehmen und keine alten Werte heraussuchen.

Wie viele Übungen gehören in eine Trainingseinheit?

Für die meisten sind vier bis sechs Übungen praktikabel, vor allem beim Ganzkörpertraining. Mit üblichen Satzpausen passt das meist in 45–60 Minuten.

Wie lange sollte ich bei einem Trainingsplan bleiben?

Dafür gibt es keine feste Grenze. Bleib dabei, solange sich deine Werte steigern und dir das Training Spaß macht. Für viele bedeutet das mindestens zwei oder drei Monate, bevor größere Änderungen anstehen.

Brauchen Frauen eine andere Vorlage?

Nein. Die Spalten und Schritte sind für alle gleich. Wähle die Übungen und die wöchentliche Satzzahl so, dass sie zu deinem Ziel, deiner Erfahrung und deiner verfügbaren Zeit passen.

Ist es sicher, meinen Trainingsplan selbst zu erstellen?

Für die meisten gesunden Erwachsenen ja, wenn du mit leichten Gewichten beginnst und dich schrittweise steigerst. Brich jede Bewegung ab, bei der du einen stechenden Schmerz spürst. Wenn du verletzt bist, gesundheitliche Einschränkungen hast oder schwanger bist, lass dich vor dem Einstieg individuell beraten.

Trainingsplan erstellen: Mit Vorlage in 6 Schritten