Programme sport pour perdre du poids en salle ou à la maison

Pour perdre du poids, le conseil classique consiste à manger moins et à faire plus de cardio. Cela fonctionne, mais une partie du poids perdu correspond alors à du muscle. Ce programme sport pour perdre du poids y ajoute de la musculation avec trois séances par semaine, une marche quotidienne et une ou deux séances de cardio quand vous avez le temps. Le déficit calorique vient toujours principalement de l’alimentation. La musculation aide à perdre davantage de graisse, et la marche augmente la dépense sans vous laisser trop fatigué pour vous entraîner. Comptez 3–4 heures d’entraînement par semaine, en plus de 7 000–10 000 pas par jour.

Vous trouverez ci-dessous le détail de la semaine, trois séances en salle, une version à faire chez vous avec des haltères et les ajustements à prévoir si la balance ne bouge plus. Pour comprendre l’intérêt de la musculation pendant un régime, consultez notre article sur la musculation pour perdre de la graisse. Ici, place au programme.

Pourquoi associer musculation, marche et cardio

Le cardio et la musculation ont des rôles différents. Dans un essai de 8 mois mené auprès de 119 adultes en surpoids, les personnes qui pratiquaient un entraînement aérobie ont perdu plus de poids et de graisse que celles qui faisaient uniquement de la musculation. En revanche, ce sont les pratiquants de musculation qui ont gagné de la masse maigre (Willis et al., 2012). Le cardio brûle davantage de calories. La musculation préserve les muscles. Les deux ont leur place.

Un essai mené auprès de 160 personnes âgées en situation d’obésité a abouti au même constat pendant un régime. Tous les participants qui faisaient de l’exercice ont perdu environ 9 % de leur poids. Ceux qui faisaient de la musculation, seule ou associée au cardio, ont perdu moins de masse maigre que le groupe qui faisait uniquement du cardio. Le groupe combinant les deux a aussi le plus amélioré ses capacités physiques (Villareal et al., 2017).

Le volume d’activité compte également. Après avoir passé en revue les études, l’American College of Sports Medicine a conclu que 150–250 minutes d’activité modérée par semaine entraînent, à elles seules, une perte de poids modeste. Au-delà de 250 minutes, l’activité est associée à une perte de poids cliniquement significative et au maintien du poids perdu (Donnelly et al., 2009). La marche rapide entre dans ce total. Le programme mise donc sur les pas quotidiens pour limiter le recours à de longues séances de cardio en salle.

Votre programme sport pour perdre du poids, jour par jour

Prévoyez trois jours de musculation en laissant au moins une journée entre deux séances. Marchez tous les jours. Le cardio reste facultatif et se place sur deux des autres jours. Vous pouvez déplacer les séances selon votre emploi du temps, à condition de garder un jour entre les séances de musculation.

Une semaine d’entraînement pour perdre du poids
Jour	Entraînement	Durée
Lundi	Séance A + marche	45–55 min + pas quotidiens
Mardi	Cardio avec marche rapide, vélo ou vélo elliptique	30–40 min
Mercredi	Séance B + marche	45–55 min + pas quotidiens
Jeudi	Objectif de pas uniquement, ou promenade tranquille	7 000–10 000 pas
Vendredi	Séance C + marche	45–55 min + pas quotidiens
Samedi	Cardio ou longue marche en plein air	40–60 min
Dimanche	Repos	Petite marche si vous en avez envie

Fixez votre objectif de pas à partir de votre niveau actuel. Si vous faites en moyenne 4 000 pas, visez 5 000 la première semaine, puis ajoutez environ 1 000 pas chaque semaine. Les recommandations 2020 de l’OMS préconisent pour les adultes 150–300 minutes d’activité modérée par semaine, ainsi qu’un travail régulier de renforcement musculaire (Bull et al., 2020). Cette semaine d’entraînement couvre les deux.

Trois séances de musculation en salle

Chaque séance fait travailler tout le corps. Reposez-vous 1,5–2 minutes entre les séries des exercices principaux, et environ une minute pour les autres. Choisissez une charge qui vous laisse 1–3 répétitions en réserve à la fin de chaque série. Évitez les longues séries avec des charges légères dans le seul but de « brûler des graisses ». La charge indique à votre corps qu’il doit conserver ses muscles.

Séance A.3 × 8–123 × 6–103 × 8–123 × 8–102 × 30–45 s
Séance B.3 × 8–123 × 8–123 × 8–122 × 10–122 × 8–10
Séance C.3 × 6–103 × 8–123 × 10–122 × 10–153 × 30–40 m

Pour les fentes, le rowing à un bras et le dead bug, comptez les répétitions de chaque côté. Si vous découvrez ces exercices, commencez par deux séries de chaque pendant les deux premières semaines, puis passez à trois. Notre guide sur le temps de repos entre les séries explique l’intérêt de récupérer plus longtemps sur les exercices principaux.

Le programme pour maigrir à la maison

Vous vous entraînez à la maison ? Une paire d’haltères réglables suffit pour alterner deux séances, trois fois par semaine. Faites A, B, A une semaine, puis B, A, B la suivante.

Séance A à la maison.3 × 10–153 × 6–153 × 10–153 × 12–152 × 20–40 s
Séance B à la maison.3 × 8–123 × 8–153 × 10–152 × 12–152 × 8–10

La marche et les jours de cardio restent les mêmes à la maison. Vous trouverez d’autres idées dans notre programme d’entraînement avec haltères à la maison.

Quelle place donner au cardio ?

Les jours de musculation, faites d’abord vos exercices avec charges, puis marchez ensuite, ou à un autre moment de la journée. Une course intense juste avant les squats réduit vos performances sur ces derniers. Notre article cardio avant ou après la musculation détaille l’ordre à privilégier. Pour les deux séances de cardio, choisissez une activité que vous pouvez maintenir pendant 30–40 minutes tout en restant capable de parler par phrases courtes. Le fractionné convient si vous aimez cela, mais reste facultatif et complique la récupération avant la séance de musculation suivante.

Comment faire évoluer le programme sur 8 semaines

Semaines 1–2. Apprenez les mouvements, faites deux séries et mesurez le nombre de pas que vous faites réellement. Pesez-vous 3–4 matins par semaine et suivez la moyenne hebdomadaire plutôt que le chiffre d’une seule journée.
Semaines 3–6. Passez à trois séries. Quand vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries, augmentez la charge du plus petit palier disponible. Ajoutez environ 1 000 pas par semaine jusqu’à atteindre votre objectif.
Semaines 7–8. Maintenez les charges. Si elles commencent à baisser sur plusieurs exercices à la fois, le problème vient généralement d’un manque de sommeil ou de protéines, ou d’un déficit calorique trop important. Corrigez ces points avant d’ajouter de l’exercice.

Si la moyenne hebdomadaire ne bouge plus depuis 3 semaines, examinez d’abord votre alimentation. Ajouter une quatrième séance de cardio vient en deuxième option. La charge sur la barre devrait rester stable pendant tout le régime. Si vos performances se maintiennent sur les exercices principaux, vous conservez vos muscles. Consigner chaque série permet de le vérifier facilement, comme l’explique notre guide du carnet d’entraînement. Notre article sur la surcharge progressive montre comment augmenter les charges par petits paliers.

L’alimentation garde un rôle essentiel

Une heure de musculation brûle quelques centaines de calories, qu’une collation suffit facilement à compenser. Un déficit modéré et un apport suffisant en protéines (environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour, voir notre guide des protéines) conviennent mieux à ce programme qu’un régime drastique, car vous gardez l’énergie nécessaire pour vous entraîner. Si vous préférez maintenir votre poids tout en modifiant votre silhouette, consultez notre article sur la recomposition corporelle.

Les erreurs fréquentes

Transformer chaque séance en circuit pour transpirer. Vous avez l’impression d’être efficace, mais des séries plus lourdes avec des temps de repos adaptés préservent mieux vos muscles.
Compenser un repas copieux par du cardio en plus. Un seul repas a peu d’effet, et ce que vous faites la semaine suivante compte davantage.
Évaluer vos progrès sur une seule pesée. L’eau et le sel font varier le poids d’un kilogramme ou plus d’un jour à l’autre.
Changer de programme chaque semaine. Laissez-lui au moins 4 semaines avant de conclure qu’il ne fonctionne pas.

Les questions fréquentes

Combien de séances par semaine pour perdre du poids ?

Trois séances de musculation et de la marche quotidienne suffisent à la plupart des gens. Une ou deux journées de cardio supplémentaires accélèrent un peu les choses, si votre récupération et votre emploi du temps le permettent.

Cardio ou musculation pour perdre du poids ?

Le cardio brûle plus de calories pendant la séance. La musculation préserve vos muscles. Dans les études, l’association des deux a donné les meilleurs résultats sur la composition corporelle et la condition physique.

Quand verrez-vous les premiers résultats ?

Si votre alimentation crée un déficit calorique, la balance commence généralement à baisser dans les 2–3 premières semaines. Les changements se remarquent plutôt au bout de 6–8 semaines dans les vêtements et sur les photos.

Ce programme aide-t-il à perdre du ventre ?

Vous ne pouvez pas choisir où votre corps perd de la graisse, y compris au niveau du ventre. La graisse abdominale diminue avec la masse grasse totale, ce que vise ce programme. Notre article sur la graisse du bas du ventre fait le point.

Ce programme convient-il aux débutants ?

En général, oui, pour les adultes en bonne santé. Commencez par deux séries avec des charges modérées. Si vous avez un problème cardiaque, des douleurs articulaires ou beaucoup de poids à perdre, demandez d’abord l’avis de votre médecin.

Programme sport pour perdre du poids — votre semaine en salle ou à la maison