減肥計畫：健身房與居家一週減脂課表

想減肥，最常聽到的建議就是少吃、多做有氧。這樣確實能減重，但減掉的也有一部分是肌肉。這份減肥計畫把重訓也排進來：每週3次重訓、每天走路，有時間再加上1–2次有氧。熱量赤字仍主要靠飲食調整。重訓有助於讓減掉的體重以脂肪為主，走路則能多消耗熱量，又不至於累到影響訓練。每週預計花3–4小時訓練，並在每天累積7,000–10,000步。

接下來會列出每天的安排、3份健身房課表、在家用啞鈴訓練的版本，以及體重卡關時怎麼調整。想了解減重期間為什麼需要重訓，可以先看重訓如何幫助減脂；這篇則直接帶你排課表。

為什麼要搭配重訓、走路和有氧？

有氧和重訓各有作用。一項為期8個月、納入119名過重成人的試驗發現，做有氧訓練的人，比只做重訓的人減掉更多體重和脂肪；但增加除脂體重的則是重訓組（Willis 等人，2012）。有氧消耗的熱量較多，重訓則能保住肌肉，兩種都需要。

另一項針對160名肥胖高齡者的試驗，在控制飲食期間也觀察到類似結果。所有有運動的組別，體重都減少約9%。有做重訓的人，無論是否搭配有氧，除脂體重流失都比只做有氧的人少；兩者搭配的組別，身體功能改善最多（Villareal 等人，2017）。

活動量也很重要。美國運動醫學會回顧相關研究後指出，單靠每週150–250分鐘的中等強度活動，減重幅度有限；每週超過250分鐘，則與達到臨床上有意義的減重幅度，以及減重後維持體重有關（Donnelly 等人，2009）。快走也算在這些活動時間內。所以這份課表以累積步數為重點，不必仰賴長時間的健身房有氧。

一週減肥計畫怎麼排？

每週安排3天重訓，訓練日不要連在一起，每天都走路。有氧可依時間安排在另外2天。星期幾做什麼可以自行調整，只要兩次重訓之間至少隔1天。

一週減脂訓練計畫
星期	訓練內容	時間
星期一	課表 A＋走路	45–55分鐘＋累積步數
星期二	有氧：快走、騎腳踏車或滑步機	30–40分鐘
星期三	課表 B＋走路	45–55分鐘＋累積步數
星期四	只累積日常步數，或輕鬆散步	7,000–10,000步
星期五	課表 C＋走路	45–55分鐘＋累積步數
星期六	有氧，或到戶外走久一點	40–60分鐘
星期日	休息	想走的話，可以短暫散步

目標步數要從你目前的活動量慢慢增加。如果現在平均每天走4,000步，第1週先以5,000步為目標，之後每週再增加約1,000步。世界衛生組織（WHO）2020年的指引建議，成人每週應有150–300分鐘的中等強度身體活動，並規律進行肌力訓練（Bull 等人，2020），這份一週課表兩者都有安排。

健身房減脂菜單：3天全身重訓

每次都練全身。主要動作的組間休息抓1.5–2分鐘，其他動作則休息約1分鐘。重量選到每組做完時，感覺還能再做1–3下。別為了「燃脂」就改用輕重量、做很多下：訓練負重才是讓身體保留肌肉的訊號。

課表 A3組 × 8–12下3組 × 6–10下3組 × 8–12下3組 × 8–10下2組 × 30–45秒
課表 B3組 × 8–12下3組 × 8–12下3組 × 8–12下2組 × 10–12下2組 × 8–10下
課表 C3組 × 6–10下3組 × 8–12下3組 × 10–12下2組 × 10–15下3組 × 30–40公尺

弓箭步、單臂划船和死蟲式的次數都以單側計算。剛開始接觸這些動作的話，前2週每個動作先做2組，再增加到3組。想知道為什麼練主要動作時，組間多休息一點不算浪費時間，可以看組間休息時間指南。

居家減脂課表怎麼練？

沒去健身房也能練。一對可調式啞鈴就能交替做兩份課表，每週練3次：這週排 A、B、A，下週再排 B、A、B。

居家課表 A3組 × 10–15下3組 × 6–15下3組 × 10–15下3組 × 12–15下2組 × 20–40秒
居家課表 B3組 × 8–12下3組 × 8–15下3組 × 10–15下2組 × 12–15下2組 × 8–10下

在家練，走路和有氧日的安排也一樣。更多居家訓練選擇，可以看居家啞鈴訓練課表。

有氧要排在什麼時候？

重訓日先練重量，再走路，也可以把走路排在當天其他時段。深蹲前先做高強度跑步，會影響深蹲表現，詳細說明可以看有氧該在重訓前還是重訓後？。每週的2次有氧，選擇能持續做30–40分鐘、過程中還能說出簡短句子的運動。喜歡間歇訓練也可以做，但不是必要項目，而且會讓身體更難在下次重訓前恢復。

8週內怎麼調整課表？

第1–2週：熟悉動作，每個動作先做2組，並確認自己每天實際走了多少步。每週選3–4個早晨量體重，看整週平均值，別只看單日數字。
第3–6週：增加到3組。當每一組都能做到次數範圍的上限，就增加最小幅度的重量。每天的目標步數每週增加約1,000步，直到達標。
第7–8週：維持訓練重量。如果好幾個動作的重量同時下滑，常見原因是睡眠不足、蛋白質攝取不足，或熱量赤字過大。先處理這些問題，再考慮增加運動量。

如果平均體重連續3週都沒變，先檢查飲食，再考慮把有氧增加到每週4次。整個減重期間，訓練負重應盡量維持穩定：主要動作的重量維持得住，代表你有保住肌肉。把每一組都記下來，就容易看出變化，做法可參考訓練紀錄指南；想知道怎麼小幅加重，則可以看漸進式超負荷指南。

飲食：訓練無法取代的一環

重訓1小時消耗的幾百大卡，一份點心就很容易吃回來。適度的熱量赤字，加上充足蛋白質（每天每公斤體重約1.6公克，詳見蛋白質攝取指南），比極端節食更適合搭配這份課表，因為你還需要有體力重訓。如果你比較想維持體重、改變體態，可以了解增肌減脂與體態重組。

常見錯誤

每次都練成滿身汗的循環訓練。雖然感覺練得很有效率，但用較重的重量訓練、組間充分休息，更有助於保住肌肉。
吃完大餐就加做有氧補償。一餐不會造成太大影響，接下來一週怎麼做更重要。
只憑一次量體重就判斷成效。水分和鹽分會讓每天的體重上下波動1公斤，甚至更多。
每週都換課表。至少持續4週，再判斷有沒有效。

常見問題

想減肥，一週要運動幾天？

對大多數人來說，每週3天重訓加上每天走路就夠了。如果恢復狀況和時間允許，再安排1–2天有氧，能讓進度稍微快一點。

減肥運動該選有氧還是重訓？

有氧在運動當下消耗的熱量較多，重訓則能保住肌肉。研究中，兩者搭配對體組成和體能的改善最好。

多久會看到效果？

如果飲食有維持熱量赤字，通常前2–3週體重就會開始變化。衣服穿起來的鬆緊和照片，則多半在6–8週後比較看得出差別。

這份課表能瘦肚子嗎？

脂肪要從哪裡減少，沒辦法自己選，肚子也一樣。全身體脂下降，腹部脂肪也會跟著減少，這正是這份課表的方向。更多說明可以看如何減掉小腹脂肪。

新手照著練安全嗎？

對健康成人來說，一般是安全的。先從2組、適中的重量開始。如果有心臟問題、關節疼痛，或需要大幅減重，請先諮詢醫師。

減肥計畫：健身房與居家都能做的一週運動課表