ダイエットの運動メニュー｜ジム・自宅でできる1週間プラン

ダイエットでは、食べる量を減らして有酸素運動を増やす方法がよく勧められます。体重は落ちますが、筋肉も一緒に減ってしまいます。そこで、このダイエットの運動メニューでは筋トレも取り入れます。週3回の筋トレと毎日のウォーキングを軸に、時間に余裕があれば週1–2回の有酸素運動を組み合わせます。摂取カロリーを消費カロリーより少なくするには、食事の調整が基本です。筋トレは、筋肉を維持しながら脂肪を減らす助けになります。ウォーキングなら、筋トレに響くほど疲れをためずに消費カロリーを増やせます。週3–4時間のトレーニングと、1日7,000–10,000歩を目安にしましょう。

この記事では、1週間のスケジュール、ジムで行う3つの筋トレメニュー、ダンベルを使った自宅用メニュー、体重が停滞したときの見直し方を紹介します。減量中に筋トレを取り入れる理由は、脂肪を落とすための筋トレの記事で解説しています。ここでは、具体的な予定の組み方を見ていきましょう。

ダイエットの運動に筋トレ・ウォーキング・有酸素運動を組み合わせる理由

有酸素運動と筋トレには、それぞれ違う役割があります。過体重の成人119人を対象にした8か月間の試験では、有酸素運動を行った人は筋トレだけを行った人より体重と体脂肪が多く減りました。一方、除脂肪量を増やしたのは筋トレを行った人たちでした（Willisら、2012年）。有酸素運動はより多くのカロリーを消費し、筋トレは筋肉を守ります。両方を取り入れたい理由はここにあります。

肥満のある高齢者160人が食事制限を行った試験でも、同様の結果が出ています。運動を行った人は、いずれのグループも体重が約9%減りました。筋トレを単独で行ったグループと有酸素運動と組み合わせたグループは、有酸素運動のみのグループより除脂肪量の減少が少なく、身体機能が最も改善したのは両方を行ったグループでした（Villarealら、2017年）。

どのくらい体を動かすかも大切です。米国スポーツ医学会（ACSM）が研究をまとめたところ、週150–250分の中強度の身体活動だけでは減量効果は小さく、週250分を超える運動は、臨床的に意味のある減量と、その後の体重維持に関連していました（Donnellyら、2009年）。早歩きもこの時間に含まれます。そのため、このプランではジムで長時間有酸素運動をすることよりも、毎日の歩数を重視します。

1週間の運動メニュー

筋トレは連日にならないよう週3回、ウォーキングは毎日行います。有酸素運動は任意で、筋トレをしない日のうち2日に入れます。筋トレと筋トレの間に1日あければ、曜日は入れ替えて構いません。

ダイエット向け1週間の運動スケジュール
曜日	運動内容	時間・歩数
月曜日	メニューA＋ウォーキング	45–55分＋歩数の確保
火曜日	有酸素運動：早歩き、バイク、クロストレーナー	30–40分
水曜日	メニューB＋ウォーキング	45–55分＋歩数の確保
木曜日	歩数のみを意識するか、軽いウォーキング	7,000–10,000歩
金曜日	メニューC＋ウォーキング	45–55分＋歩数の確保
土曜日	有酸素運動、または屋外で長めのウォーキング	40–60分
日曜日	休養	余裕があれば短いウォーキング

歩数の目標は、今の自分の歩数を基準に設定しましょう。平均4,000歩なら、最初の週は5,000歩を目指し、その後は週ごとに約1,000歩ずつ増やします。WHOの2020年版ガイドラインでは、成人に週150–300分の中強度の身体活動と、定期的な筋力トレーニングを勧めています（Bullら、2020年）。この1週間のプランには、両方が組み込まれています。

ジムで行う3つの筋トレメニュー

どのメニューも全身を鍛えます。大きな筋肉を使う種目はセット間に1.5–2分、それ以外は約1分休みましょう。各セットを終えたときに、あと1–3回できる重さを選びます。「脂肪を燃やすために軽い重さで回数をこなす」という考え方は、このプランには合いません。筋肉に負荷をかけることが、筋肉を維持するための刺激になるからです。

メニューA3セット × 8–12回3セット × 6–10回3セット × 8–12回3セット × 8–10回2セット × 30–45秒
メニューB3セット × 8–12回3セット × 8–12回3セット × 8–12回2セット × 10–12回2セット × 8–10回
メニューC3セット × 6–10回3セット × 8–12回3セット × 10–12回2セット × 10–15回3セット × 30–40 m

ランジ、ワンハンドロー、デッドバグの回数は左右それぞれです。これらの種目が初めてなら、最初の2週間は各種目を2セットから始め、その後3セットに増やしましょう。セット間の休憩時間のガイドでは、大きな筋肉を使う種目で長めに休むことが、時間の無駄にならない理由を解説しています。

自宅で行う筋トレメニュー

ジムに通えなくても、可変式ダンベルを両手分用意すれば、2つのメニューを週3回、交互に行えます。ある週はA・B・A、翌週はB・A・Bという順番です。

自宅メニューA3セット × 10–15回3セット × 6–15回3セット × 10–15回3セット × 12–15回2セット × 20–40秒
自宅メニューB3セット × 8–12回3セット × 8–15回3セット × 10–15回2セット × 12–15回2セット × 8–10回

自宅でも、ウォーキングと有酸素運動の日は変わりません。ほかの自宅用メニューは、自宅でできるダンベルトレーニングの記事で紹介しています。

有酸素運動を入れるタイミングと強度

筋トレの日は先にウェイトトレーニングを行い、その後に歩くか、別の時間帯に歩きましょう。スクワットの直前に激しく走ると、スクワットのパフォーマンスが落ちます。詳しくは、有酸素運動は筋トレの前と後、どちらがよいかで解説しています。週2回の有酸素運動では、短い文なら話せる程度の強度で、30–40分続けられるものを選びましょう。インターバルトレーニングは好きなら取り入れても構いませんが、必須ではありません。次の筋トレまでに回復しにくくなる点も考えておきましょう。

8週間の進め方と調整の目安

1–2週目： 種目の動きを覚え、2セットずつ行い、普段の歩数を把握します。週3–4回、朝に体重を測り、その日の数字ではなく週平均を見ましょう。
3–6週目： 3セットに増やします。すべてのセットで指定回数の上限までできたら、重量を最小単位で増やします。歩数は目標に届くまで、週に約1,000歩ずつ増やしましょう。
7–8週目： 扱う重量を維持します。複数の種目で同時に重量が落ち始めたら、睡眠やたんぱく質の不足、カロリー制限のしすぎがよくある原因です。運動を増やす前に、まずそこを見直しましょう。

1週間の平均体重が3週間続けて変わらなければ、まず食事を見直します。有酸素運動を週4回に増やすのは、その次の選択肢です。減量期間を通じて、トレーニングで扱う重量は維持したいところです。主要種目の重量を維持できていれば、筋肉も保てています。毎セット記録すると、その状態を簡単に確認できます。記録方法は筋トレの記録ガイドで、重量を少しずつ増やす方法は漸進性過負荷のガイドで解説しています。

食事管理は運動だけでは補えません

1時間の筋トレで消費するのは数百キロカロリーで、間食で簡単に相殺できてしまう量です。たんぱく質を十分にとりながら（1日あたり体重1 kgにつき約1.6 g。詳しくはたんぱく質の摂取ガイド）、摂取カロリーを適度に抑える方法が、極端な食事制限よりこのプランに合っています。筋トレに必要なエネルギーを確保できるからです。体重を維持しながら体型を変えたい方は、ボディリコンポジションの記事をご覧ください。

よくある失敗

毎回、汗だくになるサーキットトレーニングにする。 しっかり運動した気になりますが、筋肉の維持には、十分に休憩しながら重めの重量でセットを行うほうが役立ちます。
食べすぎたからと有酸素運動を増やす。 1回の食事だけで大きく変わるわけではありません。その後の1週間の過ごし方のほうが大切です。
1回の体重測定で成果を判断する。 水分や塩分の影響で、体重は日によって1 kg以上変動します。
毎週メニューを変える。 効果がないと判断する前に、少なくとも4週間は続けましょう。

よくある質問

ダイエットのための運動は週に何日必要ですか？

多くの人は、週3回の筋トレと毎日のウォーキングで十分です。回復の状態と予定に余裕があれば、さらに週1–2回、有酸素運動を入れると減量が少し進みやすくなります。

ダイエットには有酸素運動と筋トレのどちらがよいですか？

運動中の消費カロリーは有酸素運動のほうが多く、筋トレは筋肉の維持に役立ちます。研究では、両方を組み合わせた場合に、体組成と体力が最も改善しました。

どのくらいで変化が出ますか？

摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば、通常は最初の2–3週間で体重に変化が出ます。服のフィット感や写真では、6–8週間ほどで変化がわかることが多いです。

このプランでお腹の脂肪も落とせますか？

脂肪を落とす場所は選べず、お腹も例外ではありません。体全体の脂肪が減るにつれて、お腹の脂肪も減っていきます。このプランが目指すのは、その全身の体脂肪を減らすことです。詳しくは、下腹の脂肪を落とす方法の記事をご覧ください。

初心者でも安全に取り組めますか？

健康な成人なら、基本的には取り組めます。まずは無理のない重さで2セットから始めましょう。心臓に問題がある方、関節に痛みがある方、大幅な減量が必要な方は、先に医師に相談してください。