Plan de ejercicios para bajar de peso en casa o gimnasio

Si quieres bajar de peso, el consejo de siempre es comer menos y hacer más cardio. Funciona, pero parte del peso que pierdes así es músculo. Este plan de ejercicios para bajar de peso incorpora entrenamiento de fuerza con tres sesiones a la semana, una caminata diaria y cardio una o dos veces cuando tengas tiempo. El déficit calórico sigue dependiendo sobre todo de la alimentación. Las pesas ayudan a que pierdas más grasa y menos músculo, y caminar aumenta el gasto calórico sin dejarte demasiado cansado para entrenar. Calcula 3–4 horas de entrenamiento a la semana, además de 7.000–10.000 pasos al día.

A continuación tienes la semana organizada día a día, tres sesiones de gimnasio, una versión para casa con mancuernas y los ajustes que puedes hacer si el peso se estanca. En nuestro artículo sobre entrenamiento de fuerza para perder grasa explicamos por qué conviene entrenar fuerza cuando estás a dieta. Aquí tienes cómo organizarte.

Por qué combinar fuerza, caminatas y cardio

El cardio y las pesas cumplen funciones diferentes. En un ensayo de 8 meses con 119 adultos con sobrepeso, quienes hicieron ejercicio aeróbico perdieron más peso y más grasa que quienes solo entrenaron fuerza, pero fueron estos últimos quienes ganaron masa magra (Willis et al., 2012). El cardio quema más calorías. Las pesas conservan el músculo. Te interesan ambos.

En otro ensayo con 160 adultos mayores con obesidad que seguían una dieta se observó lo mismo. Todos los que hicieron ejercicio perdieron alrededor del 9 % de su peso corporal. Quienes hicieron entrenamiento de fuerza, solo o combinado con cardio, perdieron menos masa magra que el grupo que solo hizo cardio, y el grupo que combinó ambos fue el que más mejoró su capacidad funcional (Villareal et al., 2017).

La cantidad de actividad también importa. El Colegio Americano de Medicina del Deporte revisó las investigaciones y concluyó que 150–250 minutos de actividad moderada a la semana, por sí solos, producen una pérdida de peso modesta, mientras que superar los 250 minutos se asocia con una pérdida clínicamente significativa y con mantener el peso perdido después (Donnelly et al., 2009). Caminar a paso ligero cuenta para ese total. Por eso, la base del plan son los pasos diarios, en lugar de largas sesiones de cardio en el gimnasio.

Tu plan de ejercicios para bajar de peso, día a día

Entrena fuerza tres días que no sean consecutivos. Camina todos los días. El cardio es opcional y puedes hacerlo en dos de los días restantes. Puedes cambiar los días, siempre que dejes un día entre las sesiones de fuerza.

Una semana de entrenamiento para bajar de peso
Día	Entrenamiento	Duración
Lunes	Sesión A + caminata	45–55 min + pasos
Martes	Cardio con caminata a paso ligero, bicicleta o elíptica	30–40 min
Miércoles	Sesión B + caminata	45–55 min + pasos
Jueves	Solo pasos o una caminata suave	7.000–10.000 pasos
Viernes	Sesión C + caminata	45–55 min + pasos
Sábado	Cardio o una caminata larga al aire libre	40–60 min
Domingo	Descanso	Una caminata corta si te apetece

Ajusta el objetivo de pasos a tu punto de partida. Si ahora haces una media de 4.000 pasos, busca llegar a 5.000 la primera semana y añade unos 1.000 cada semana a partir de ahí. Las directrices de la OMS de 2020 recomiendan a los adultos 150–300 minutos de actividad moderada a la semana, además de ejercicios de fortalecimiento muscular de forma regular (Bull et al., 2020), y esta semana cubre ambas cosas.

Tres sesiones para el gimnasio

Cada sesión trabaja todo el cuerpo. Descansa 1,5–2 minutos entre series de los ejercicios principales y alrededor de un minuto en los demás. Elige un peso con el que, al terminar cada serie, pudieras hacer 1–3 repeticiones más. Usar poco peso y hacer muchas repeticiones «para quemar grasa» no es el enfoque adecuado aquí. La carga es la señal que le indica al cuerpo que conserve el músculo.

Sesión A.3 × 8–123 × 6–103 × 8–123 × 8–102 × 30–45 s
Sesión B.3 × 8–123 × 8–123 × 8–122 × 10–122 × 8–10
Sesión C.3 × 6–103 × 8–123 × 10–122 × 10–153 × 30–40 m

En las zancadas, el remo a una mano y el bicho muerto, las repeticiones son por lado. Si estos ejercicios son nuevos para ti, empieza con dos series de cada uno durante las dos primeras semanas y después pasa a tres. La guía sobre descanso entre series explica por qué merece la pena descansar más en los ejercicios principales.

Ejercicios en casa para adelgazar

Si entrenas en casa, con un par de mancuernas ajustables puedes alternar dos sesiones, tres veces por semana. Una semana haz A, B, A y la siguiente B, A, B.

Sesión A en casa.3 × 10–153 × 6–153 × 10–153 × 12–152 × 20–40 s
Sesión B en casa.3 × 8–123 × 8–153 × 10–152 × 12–152 × 8–10

En casa, mantén las caminatas y los días de cardio. Encontrarás más opciones en nuestra rutina con mancuernas en casa.

Cómo encajar el cardio

Los días de fuerza, haz primero las pesas y camina después, o sal a caminar en otro momento del día. Correr a un ritmo intenso justo antes de hacer sentadillas reduce tu rendimiento en ellas. Encontrarás los detalles en el artículo sobre cardio antes o después de las pesas. Para las dos sesiones de cardio, elige una actividad que puedas mantener durante 30–40 minutos y que te permita hablar con frases cortas. Puedes hacer intervalos si te gustan, aunque son opcionales y dificultan la recuperación para el siguiente día de fuerza.

Cómo ajustar el plan durante 8 semanas

Semanas 1–2. Aprende los ejercicios, haz dos series y comprueba cuántos pasos das realmente. Pésate por la mañana 3–4 días a la semana y fíjate en el promedio semanal, en lugar de en la cifra de un solo día.
Semanas 3–6. Pasa a tres series. Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series, aumenta el peso lo mínimo que permita tu equipo. Añade unos 1.000 pasos a la semana hasta alcanzar tu objetivo.
Semanas 7–8. Mantén las cargas. Si empiezan a bajar en varios ejercicios a la vez, suele deberse a dormir poco, consumir poca proteína o mantener un déficit demasiado grande. Corrige eso antes de añadir más ejercicio.

Si el promedio semanal lleva 3 semanas sin bajar, revisa primero la alimentación. Añadir una cuarta sesión de cardio es la segunda opción. El peso que levantas debería mantenerse durante toda la dieta. Si sigues moviendo las mismas cargas en los ejercicios principales, estás conservando músculo. Registrar cada serie es la forma más sencilla de comprobarlo, como explicamos en nuestra guía para llevar un registro de entrenamiento, y la guía de sobrecarga progresiva explica cómo aumentar el peso poco a poco.

La alimentación, la parte que el entrenamiento no sustituye

Una hora de entrenamiento de fuerza quema unos cientos de calorías, que es fácil volver a ingerir con un snack. Un déficit moderado con suficiente proteína (aproximadamente 1,6 g por kg de peso corporal al día, consulta la guía sobre proteínas) encaja mejor con este plan que una dieta muy restrictiva, porque te permite seguir entrenando con energía. Si prefieres mantener tu peso y cambiar tu composición corporal, lee sobre la recomposición corporal.

Errores frecuentes

Convertir cada sesión en un circuito para acabar sudando. Puede darte la sensación de haber entrenado mucho, pero las series con más peso y descansos adecuados ayudan más a conservar el músculo.
Compensar una comida abundante con más cardio. Una sola comida cambia poco. Lo que hagas durante la semana siguiente importa más.
Valorar el progreso con lo que marca la báscula un solo día. El agua y la sal hacen que la cifra cambie un kilogramo o más de un día para otro.
Cambiar de plan cada semana. Mantén la rutina al menos 4 semanas antes de concluir que no funciona.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días a la semana debo entrenar para bajar de peso?

Para la mayoría, basta con tres días de fuerza y caminar a diario. Añadir cardio uno o dos días más acelera un poco el proceso, si tu recuperación y tus horarios lo permiten.

¿Qué es mejor para bajar de peso, el cardio o las pesas?

El cardio quema más calorías durante la sesión. Las pesas ayudan a conservar el músculo. En los estudios, combinar ambos dio los mejores resultados en composición corporal y condición física.

¿Cuánto tardan en notarse los resultados?

El peso suele empezar a bajar en las primeras 2–3 semanas si tu alimentación te mantiene en déficit calórico. Los cambios en cómo te queda la ropa y en las fotos suelen notarse a las 6–8 semanas.

¿Puedo perder grasa abdominal con este plan?

No puedes elegir de qué zona pierdes grasa, tampoco del abdomen. La grasa abdominal disminuye a medida que baja la grasa corporal total, que es el objetivo de este plan. Encontrarás más información en nuestro artículo sobre la grasa de la parte baja del abdomen.

¿Es seguro para principiantes?

En general, sí, para adultos sanos. Empieza con dos series y pesos moderados. Si tienes problemas de corazón, dolor en las articulaciones o mucho peso que perder, consulta antes con tu médico.

Plan de ejercicios para bajar de peso en casa o en el gimnasio