Программа тренировок для похудения в зале и дома

Если вы хотите похудеть, чаще всего вам советуют меньше есть и больше заниматься кардио. Это работает, но при таком подходе часть потерянного веса приходится на мышцы. Эта программа тренировок для похудения включает три силовых занятия в неделю, ежедневную ходьбу и кардио один-два раза в неделю, если найдётся время. Основную часть дефицита калорий по-прежнему обеспечивает питание. Силовые помогают сохранить мышцы, чтобы большая часть потерянного веса приходилась на жир. Ходьба увеличивает расход калорий и не утомляет настолько, чтобы мешать тренировкам. На занятия потребуется 3–4 часа в неделю, плюс 7 000–10 000 шагов в день.

Ниже — расписание по дням, три тренировки для зала, домашний вариант с гантелями и рекомендации на случай, если вес перестанет снижаться. О том, зачем нужны силовые на диете, читайте в статье о силовых тренировках для похудения. Здесь — сам план.

Зачем сочетать силовые, ходьбу и кардио

Кардио и силовые решают разные задачи. В 8-месячном исследовании с участием 119 взрослых с избыточным весом те, кто занимался аэробными тренировками, потеряли больше веса и жира, чем те, кто выполнял только силовые упражнения. Но именно у участников силовой группы выросла безжировая масса (Willis и соавт., 2012). Кардио сжигает больше калорий, а силовые сохраняют мышцы. Для этой задачи нужны оба вида нагрузки.

Исследование с участием 160 пожилых людей с ожирением показало то же самое на фоне диеты. Все участники, которые тренировались, снизили массу тела примерно на 9%. Те, кто выполнял силовые упражнения отдельно или вместе с кардио, потеряли меньше безжировой массы, чем группа только с кардио. А в группе комбинированных тренировок сильнее всего улучшились физические возможности (Villareal и соавт., 2017).

Важен и общий объём движения. Американский колледж спортивной медицины проанализировал исследования и пришёл к выводу: 150–250 минут умеренной активности в неделю сами по себе дают лишь небольшое снижение веса, а более 250 минут связаны с клинически значимым снижением веса и его удержанием в дальнейшем (Donnelly и соавт., 2009). Быстрая ходьба тоже входит в эти минуты. Поэтому основа плана — шаги, а не длительное кардио в зале.

Программа тренировок для похудения на неделю

Планируйте три силовых занятия с перерывом хотя бы в один день между ними. Ходите ежедневно. Кардио — по желанию, в два свободных от силовых дня. Дни можно менять местами, если между силовыми остаётся день без силовой нагрузки.

Недельный план занятий для похудения
День	Занятие	Время
Понедельник	Тренировка A + ходьба	45–55 мин + шаги
Вторник	Кардио: быстрая ходьба, велосипед или эллиптический тренажёр	30–40 мин
Среда	Тренировка B + ходьба	45–55 мин + шаги
Четверг	Шаги за день или спокойная прогулка	7 000–10 000 шагов
Пятница	Тренировка C + ходьба	45–55 мин + шаги
Суббота	Кардио или долгая прогулка на улице	40–60 мин
Воскресенье	Отдых	Короткая прогулка по желанию

Повышайте цель по шагам с учётом того, сколько вы проходите сейчас. Если в среднем получается 4 000 шагов, в первую неделю поставьте цель 5 000, а затем добавляйте примерно по 1 000 каждую неделю. Рекомендации ВОЗ 2020 года предусматривают для взрослых 150–300 минут умеренной активности в неделю и регулярные упражнения для укрепления мышц (Bull и соавт., 2020). В этом плане есть и то и другое.

Три силовые тренировки в зале

Каждая тренировка задействует всё тело. Между подходами в основных упражнениях отдыхайте 1,5–2 минуты, в остальных — около минуты. Выбирайте такой вес, чтобы в конце каждого подхода у вас оставался запас в 1–3 повторения. Лёгкие веса и много повторений «для жиросжигания» здесь не подходят: именно нагрузка даёт организму сигнал сохранять мышцы.

Тренировка A3 × 8–123 × 6–103 × 8–123 × 8–102 × 30–45 с
Тренировка B3 × 8–123 × 8–123 × 8–122 × 10–122 × 8–10
Тренировка C3 × 6–103 × 8–123 × 10–122 × 10–153 × 30–40 м

В выпадах, тяге одной рукой и упражнении «мёртвый жук» число повторений указано для каждой стороны. Если эти упражнения для вас новые, первые две недели делайте по два подхода в каждом, затем переходите к трём. В статье об отдыхе между подходами объясняем, почему более долгий отдых в основных упражнениях — полезная часть тренировки.

Тренировки для похудения дома

Дома вы можете чередовать два комплекса с парой разборных гантелей и тренироваться три раза в неделю: A, B, A на одной неделе, затем B, A, B на следующей.

Домашняя тренировка A3 × 10–153 × 6–153 × 10–153 × 12–152 × 20–40 с
Домашняя тренировка B3 × 8–123 × 8–153 × 10–152 × 12–152 × 8–10

Ходьба и дни кардио остаются такими же. Больше вариантов — в статье о тренировках с гантелями дома.

Когда делать кардио

В дни силовых сначала работайте с весами, а прогулку оставьте на потом или на другое время дня. Интенсивный бег непосредственно перед приседаниями снижает результат в этом упражнении. Подробнее — в статье «Кардио до или после силовой тренировки». Для двух кардиотренировок выберите нагрузку, которую вы можете поддерживать 30–40 минут, сохраняя возможность говорить короткими предложениями. Если вам нравятся интервалы, их можно использовать, но они не обязательны и затрудняют восстановление к следующей силовой тренировке.

Как менять нагрузку в течение 8 недель

Недели 1–2: осваивайте упражнения, делайте по два подхода и выясните, сколько шагов вы проходите на самом деле. Взвешивайтесь утром 3–4 раза в неделю и оценивайте среднее значение за неделю, а не цифру за один день.
Недели 3–6: переходите на три подхода. Когда дойдёте до верхней границы диапазона повторений во всех подходах, увеличьте вес на минимальный доступный шаг. Повышайте дневную цель по шагам примерно на 1 000 каждую неделю, пока не дойдёте до нужного количества.
Недели 7–8: сохраняйте рабочие веса. Если они начинают снижаться сразу в нескольких упражнениях, причина обычно в недосыпе, нехватке белка или слишком большом дефиците калорий. Сначала разберитесь с этим, а уже потом увеличивайте объём тренировок.

Если средний вес за неделю не меняется уже 3 недели, сначала проверьте питание. Добавление четвёртой кардиотренировки — следующий вариант. Рабочие веса должны оставаться стабильными на протяжении всей диеты: если результаты в основных упражнениях не снижаются, вы сохраняете мышцы. Записывайте каждый подход — так проще это отследить. В статье о дневнике тренировок разбираем, как вести записи, а в материале о прогрессивной перегрузке — как повышать вес небольшими шагами.

Питание: то, что не заменить тренировками

За час силовой тренировки вы тратите несколько сотен калорий — их легко вернуть одним перекусом. Умеренный дефицит с достаточным количеством белка (около 1,6 г на кг массы тела в день, см. руководство по белку) лучше сочетается с этим планом, чем жёсткая диета: у вас остаются силы на работу с весами. Если вы хотите сохранить вес, но изменить фигуру, прочитайте статью о рекомпозиции тела.

Частые ошибки

Превращать каждую тренировку в круговую до седьмого пота. Такие занятия кажутся продуктивными, но подходы с более тяжёлыми весами и полноценным отдыхом между ними лучше помогают сохранить мышцы.
Компенсировать обильную еду дополнительным кардио. Один приём пищи мало что меняет. Важнее то, как вы проведёте следующую неделю.
Судить о прогрессе по одному взвешиванию. Из-за воды и соли вес может колебаться на килограмм и больше день ото дня.
Менять программу каждую неделю. Придерживайтесь плана хотя бы 4 недели, прежде чем решать, что он не работает.

Частые вопросы

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Большинству людей достаточно трёх силовых тренировок в неделю и ежедневной ходьбы. Кардио ещё в один-два дня немного ускоряет процесс, если вы успеваете восстанавливаться и находите на него время.

Что лучше для похудения: кардио или силовые?

Кардио сжигает больше калорий за само занятие. Силовые сохраняют мышцы. В исследованиях сочетание этих нагрузок давало лучший результат для состава тела и физической формы.

Когда будут видны результаты?

При дефиците калорий вес обычно начинает снижаться в первые 2–3 недели. По одежде и фотографиям результат обычно заметен через 6–8 недель.

Поможет ли эта программа убрать жир на животе?

Вы не можете выбрать, откуда будет уходить жир. Это касается и живота: жира на нём становится меньше по мере снижения общего количества жира в теле, на что и рассчитан этот план. Подробнее — в статье о жире внизу живота.

Безопасна ли программа для новичков?

В целом да, если речь о здоровых взрослых. Начинайте с двух подходов и небольших весов. Если у вас есть проблемы с сердцем, болят суставы или нужно сбросить много веса, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Программа тренировок для похудения: план на неделю для зала и дома