Treino para emagrecer na academia ou em casa

Se você quer emagrecer, o conselho de sempre é comer menos e fazer mais cardio. Isso funciona, mas parte do peso perdido dessa forma vem dos músculos. Este treino para emagrecer inclui musculação, com três sessões por semana, caminhada todos os dias e cardio uma ou duas vezes quando houver tempo. O déficit calórico continua vindo principalmente da alimentação. A musculação ajuda a direcionar a perda de peso para a gordura, e caminhar aumenta o gasto sem deixar você cansado demais para treinar. Reserve 3–4 horas de treino por semana, além de 7.000–10.000 passos por dia.

A seguir, você encontra a programação de cada dia, três treinos para fazer na academia, uma versão com halteres para casa e o que mudar se o peso estagnar. No artigo sobre musculação para perder gordura, explicamos por que vale a pena fazer musculação durante uma dieta. Aqui, o foco é a rotina de treinos.

Por que combinar musculação, caminhada e cardio

O cardio e a musculação têm funções diferentes. Em um estudo de 8 meses com 119 adultos com sobrepeso, quem fez treino aeróbico perdeu mais peso e mais gordura do que quem fez apenas musculação, mas quem ganhou massa magra foi o grupo da musculação (Willis et al., 2012). O cardio gasta mais calorias. A musculação preserva os músculos. Você precisa dos dois.

Um estudo com 160 idosos com obesidade encontrou o mesmo resultado durante uma dieta. Todos os participantes que fizeram exercícios perderam cerca de 9% do peso corporal. Quem fez musculação, de forma isolada ou junto com cardio, perdeu menos massa magra do que o grupo que fez só cardio, e o grupo que combinou os dois teve a maior melhora na capacidade funcional (Villareal et al., 2017).

A quantidade de movimento também importa. O Colégio Americano de Medicina do Esporte analisou as pesquisas e concluiu que 150–250 minutos de atividade moderada por semana, por si só, levam a uma perda de peso modesta, enquanto mais de 250 minutos estão associados a uma perda clinicamente significativa e à manutenção do resultado depois do emagrecimento (Donnelly et al., 2009). Caminhar em ritmo acelerado entra nessa conta. Por isso, o plano se apoia nos passos diários e dispensa longas sessões de cardio na academia.

Treino para emagrecer ao longo da semana

Faça musculação três vezes por semana, em dias alternados. Caminhe todos os dias. O cardio é opcional e entra em dois dos outros dias. Você pode reorganizar a semana, desde que deixe um dia de intervalo entre as sessões de musculação.

Programação semanal de treinos para emagrecer
Dia	Treino	Duração
Segunda-feira	Treino A + caminhada	45–55 min + passos
Terça-feira	Cardio com caminhada acelerada, bicicleta ou elíptico	30–40 min
Quarta-feira	Treino B + caminhada	45–55 min + passos
Quinta-feira	Apenas passos do dia a dia ou uma caminhada leve	7.000–10.000 passos
Sexta-feira	Treino C + caminhada	45–55 min + passos
Sábado	Cardio ou uma caminhada longa ao ar livre	40–60 min
Domingo	Descanso	Caminhada curta, se quiser

Defina a meta de passos com base no quanto você já caminha. Se sua média é de 4.000 passos, busque chegar a 5.000 na primeira semana e acrescente cerca de 1.000 por semana a partir daí. As diretrizes da OMS de 2020 recomendam que adultos façam 150–300 minutos de atividade moderada por semana, além de exercícios regulares de fortalecimento muscular (Bull et al., 2020), e esta programação contempla os dois.

Três treinos na academia

Cada sessão trabalha o corpo todo. Descanse 1,5–2 minutos entre as séries dos exercícios principais e cerca de um minuto nos demais. Escolha cargas com as quais você ainda conseguiria fazer mais 1–3 repetições ao fim de cada série. Aqui, usar cargas leves e muitas repetições para "queimar gordura" é a estratégia errada. É a carga que sinaliza ao corpo que ele precisa preservar os músculos.

Treino A —3 × 8–123 × 6–103 × 8–123 × 8–102 × 30–45 s
Treino B —3 × 8–123 × 8–123 × 8–122 × 10–122 × 8–10
Treino C —3 × 6–103 × 8–123 × 10–122 × 10–153 × 30–40 m

Conte as repetições dos avanços, da remada unilateral e do dead bug por lado. Está começando nesses exercícios? Faça duas séries de cada um nas primeiras duas semanas e depois passe para três. O guia de descanso entre as séries explica por que intervalos maiores nos exercícios principais são tempo bem aproveitado.

A versão para treinar em casa

Sem academia? Com um par de halteres ajustáveis, você pode alternar dois treinos, três vezes por semana. Faça A, B, A em uma semana e B, A, B na seguinte.

Treino A em casa —3 × 10–153 × 6–153 × 10–153 × 12–152 × 20–40 s
Treino B em casa —3 × 8–123 × 8–153 × 10–152 × 12–152 × 8–10

Na versão para casa, mantenha as caminhadas e os dias de cardio. Você encontra mais opções no nosso treino com halteres em casa.

Onde o cardio entra

Nos dias de musculação, faça os exercícios com peso primeiro e caminhe depois, ou deixe a caminhada para outro horário. Uma corrida intensa logo antes do agachamento prejudica seu desempenho nele. Explicamos os detalhes em cardio antes ou depois da musculação. Nas duas sessões de cardio, escolha uma atividade que você consiga manter por 30–40 minutos e que ainda permita falar frases curtas. Você pode fazer treino intervalado se gostar, mas ele é opcional e dificulta a recuperação para o próximo dia de musculação.

Como ajustar o plano ao longo de 8 semanas

Semanas 1–2 — aprenda os exercícios, faça duas séries e descubra quantos passos você realmente dá. Pese-se em 3–4 manhãs por semana e acompanhe a média semanal, sem tirar conclusões a partir de um único dia.
Semanas 3–6 — passe para três séries. Quando chegar ao limite superior da faixa de repetições em todas as séries, aumente a carga com o menor incremento disponível. Acrescente cerca de 1.000 passos por semana até atingir sua meta.
Semanas 7–8 — mantenha as cargas. Se elas começarem a cair em vários exercícios ao mesmo tempo, a causa costuma estar no sono, na ingestão de proteína ou em um déficit calórico grande demais. Ajuste isso antes de acrescentar mais exercícios.

Se a média semanal do peso ficar parada por 3 semanas, revise primeiro a alimentação. Acrescentar uma quarta sessão de cardio é a segunda opção. A carga na barra deve se manter durante toda a dieta. Se você mantém as cargas nos exercícios principais, está preservando os músculos. Registrar cada série facilita esse acompanhamento, como mostramos no guia de registro de treinos, e o artigo sobre sobrecarga progressiva explica como aumentar a carga aos poucos.

O treino não substitui os cuidados com a alimentação

Uma hora de musculação gasta algumas centenas de calorias, que você pode repor facilmente com um lanche. Um déficit moderado, com bastante proteína (cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia, veja o guia de proteínas), funciona melhor com este plano do que uma dieta radical, porque você ainda tem energia para treinar. Se você prefere manter o peso e mudar a composição corporal, leia sobre recomposição corporal.

Erros comuns

Transformar todo treino em um circuito para suar muito. Dá a sensação de estar rendendo, mas séries com cargas mais altas e descanso adequado ajudam mais a preservar os músculos.
Compensar uma refeição exagerada com mais cardio. Uma refeição muda pouca coisa, e o que você faz na semana seguinte conta mais.
Julgar o progresso por uma única pesagem. A água e o sal podem fazer o peso variar um quilo ou mais de um dia para o outro.
Mudar o plano toda semana. Siga o plano por pelo menos 4 semanas antes de decidir que ele não está funcionando.

Perguntas frequentes

Quantos dias por semana preciso treinar para emagrecer?

Três dias de musculação e caminhadas diárias são suficientes para a maioria das pessoas. Fazer cardio em mais um ou dois dias acelera um pouco os resultados, se a sua recuperação e a sua rotina permitirem.

É melhor fazer cardio ou musculação para emagrecer?

O cardio gasta mais calorias durante a sessão. A musculação preserva os músculos. Nos estudos, combinar os dois trouxe os melhores resultados para a composição corporal e o condicionamento físico.

Em quanto tempo vou ver resultados?

O peso na balança costuma começar a cair nas primeiras 2–3 semanas se houver déficit calórico na alimentação. Nas roupas e nas fotos, a diferença tende a aparecer depois de 6–8 semanas.

Dá para perder gordura da barriga com este plano?

Você não consegue escolher de qual parte do corpo vai perder gordura, e isso inclui a barriga. A gordura abdominal diminui conforme a gordura corporal total cai, e é nisso que este plano atua. Saiba mais no nosso artigo sobre gordura na parte inferior da barriga.

É seguro para iniciantes?

Em geral, sim, para adultos saudáveis. Comece com duas séries e cargas leves. Se você tem problemas cardíacos, sente dores nas articulações ou precisa perder muito peso, consulte seu médico antes de começar.

Treino para emagrecer na academia ou em casa — plano semanal