减肥计划：健身房和居家的一周训练安排
GYMDONE 编辑团队
想减肥，最常听到的建议就是少吃、多做有氧。这确实能减重，但减掉的也会有一部分肌肉。这份减肥计划加入了力量训练：每周练3次，每天走路，有时间再做1–2次有氧。热量缺口仍主要靠饮食创造。力量训练有助于让减掉的重量更多来自脂肪，步行则能增加消耗，又不至于累得影响训练。每周训练约需3–4小时，另外每天走7,000–10,000步。
下面按天列出一周安排，并提供3套健身房训练、哑铃居家方案，以及体重不再下降时的调整办法。想了解减肥期间为什么要练力量，可以看减脂为什么需要力量训练。这篇重点讲怎么安排。
为什么要结合力量训练、步行和有氧？
有氧和力量训练各有作用。一项为期8个月、纳入119名超重成年人的试验发现，做有氧训练的人比只做力量训练的人减掉了更多体重和脂肪，而力量训练组增加了瘦体重（Willis 等，2012）。有氧增加消耗，力量训练保留肌肉，两者都需要。
另一项针对160名肥胖老年人的试验，也在控制饮食减重期间发现了类似结果。各运动组的体重都下降了约9%。无论单独练力量，还是结合有氧，力量训练组的瘦体重流失都少于只做有氧的一组；力量与有氧结合的一组，身体功能改善最多（Villareal 等，2017）。
活动量也很重要。美国运动医学会梳理研究后认为，仅靠每周150–250分钟中等强度活动，减重幅度比较有限；每周超过250分钟，则与具有临床意义的减重幅度及后续维持减重效果有关（Donnelly 等，2009）。快走也计入这个活动量。因此，这份安排主要靠日常步数，无需依赖健身房里的长时间有氧。
一周减肥计划表
力量训练安排在不连续的3天，每天步行。有氧可选，放在另外两天。具体哪天练可以调整，只要两次力量训练之间隔出一天。
| 星期 | 训练内容 | 时长 |
|---|---|---|
| 周一 | 训练A + 步行 | 45–55分钟 + 日常步数 |
| 周二 | 有氧：快走、骑车或椭圆机 | 30–40分钟 |
| 周三 | 训练B + 步行 | 45–55分钟 + 日常步数 |
| 周四 | 只完成日常步数，或轻松散步 | 7,000–10,000步 |
| 周五 | 训练C + 步行 | 45–55分钟 + 日常步数 |
| 周六 | 有氧，或在户外走久一点 | 40–60分钟 |
| 周日 | 休息 | 想走的话，可以短时间散步 |
步数目标要从你现在的水平逐步往上加。如果目前平均每天4,000步，第一周先以5,000步为目标，此后每周增加约1,000步。世界卫生组织2020年指南建议成年人每周完成150–300分钟中等强度活动，并规律进行肌肉力量训练（Bull 等，2020），这份一周安排涵盖了这两类活动。
健身房的3套全身训练
每次都练全身。主要动作组间休息1.5–2分钟，其余动作休息约1分钟。选择合适的重量，让每组结束时还留有再做1–3次的余力。别为了“燃脂”刻意用轻重量刷次数：负重才是让身体保留肌肉的信号。
- 训练A3组 × 8–12次3组 × 6–10次3组 × 8–12次3组 × 8–10次2组 × 30–45秒
- 训练B3组 × 8–12次3组 × 8–12次3组 × 8–12次2组 × 10–12次2组 × 8–10次
- 训练C3组 × 6–10次3组 × 8–12次3组 × 10–12次2组 × 10–15次3组 × 30–40米
弓步蹲、单臂划船和死虫式的次数都按每侧计算。刚接触这些动作的话，前两周每个动作先做2组，之后再增加到3组。想了解为什么主要动作多休息一会儿不算浪费时间，可以看组间休息指南。
在家怎么练
不去健身房也能练。准备一对可调节哑铃，两套训练交替安排，每周练3次：这一周按A、B、A的顺序，下一周换成B、A、B。
- 居家训练A3组 × 10–15次3组 × 6–15次3组 × 10–15次3组 × 12–15次2组 × 20–40秒
- 居家训练B3组 × 8–12次3组 × 8–15次3组 × 10–15次2组 × 12–15次2组 × 8–10次
在家练时，步行和有氧日的安排不变。更多居家训练选择，可以看居家哑铃训练。
有氧运动怎么安排
力量训练日先练力量，再去走路，也可以把步行安排在当天其他时间。深蹲前先来一趟高强度跑步，会影响深蹲表现。具体可以看有氧和力量训练，先做哪个？。两次有氧训练，选择能连续做30–40分钟、同时还能说短句的活动。喜欢间歇训练也可以做，但它并非必需，而且会增加恢复难度，影响下一次力量训练。
8周内如何调整训练
- 第1–2周： 熟悉动作，每个动作做2组，并摸清自己实际的日常步数。每周选3–4个早晨称体重，看一周平均值，别只看某一天。
- 第3–6周： 增加到3组。当一个动作的每组都能做到次数范围的上限时，就用最小的增幅加重。步数每周增加约1,000步，直到达到目标。
- 第7–8周： 保持训练重量。如果好几个动作的重量同时开始下降，常见原因是睡眠不足、蛋白质摄入不够，或热量缺口过大。先调整这些，再考虑加运动量。
如果连续3周的平均体重都没变化，先检查饮食。增加第4次有氧训练是第二选择。整个减重期间，训练重量应尽量保持稳定：主要动作的重量能维持住，就说明你在保留肌肉。把每一组记下来，是看清这一点的简单方法，具体可以参考训练记录指南；想了解如何小幅加重，可以看渐进超负荷指南。
饮食：训练替代不了的部分
练1小时力量只能消耗几百千卡，一份零食就很容易吃回来。适度的热量缺口，加上充足的蛋白质（每天每千克体重约1.6克，见蛋白质摄入指南），比极端节食更适合搭配这份计划，因为这样你还有力气完成力量训练。如果你更想维持体重、改善体形，可以了解一下身体重组。
常见误区
- 每次都练成大汗淋漓的循环训练。 感觉很有效，但用较大重量训练、组间充分休息，更有利于保留肌肉。
- 吃多一顿，就靠加练有氧补回来。 一顿饭影响有限，接下来一周怎么做更重要。
- 只凭一次称重判断进展。 水分和盐分的变化，就可能让体重在相邻两天相差1千克甚至更多。
- 每周都换计划。 至少坚持4周，再判断它有没有效果。
常见问题
减肥一周练几天合适？
对大多数人来说，每周3天力量训练，加上每天步行，就足够了。如果恢复情况和时间允许，再加1–2天有氧，能让进度稍快一些。
减肥做有氧好，还是力量训练好？
单看训练期间的消耗，有氧更多；力量训练则有助于保留肌肉。在研究中，两者结合，对身体成分和体能的改善效果最好。
多久能看到效果？
如果饮食形成了热量缺口，体重通常在前2–3周就会开始下降。穿衣感受和照片上的变化，一般会在6–8周后看出来。
这份计划能减肚子吗？
你无法选择先减哪里的脂肪，肚子也一样。随着全身脂肪减少，腹部脂肪也会下降，这正是这份计划的目标。更多内容可以看如何减掉小肚子。
新手练安全吗？
对健康成年人来说，通常是安全的。先从2组、适中的重量开始。如果有心脏问题、关节疼痛，或需要减掉较多体重，先咨询医生。