Trainingsplan zum Abnehmen für Fitnessstudio und zu Hause

Wer abnehmen will, hört meist: weniger essen, mehr Cardio. Das funktioniert, allerdings geht dabei auch Muskelmasse verloren. Dieser Trainingsplan zum Abnehmen ergänzt deshalb Krafttraining: drei Einheiten pro Woche, jeden Tag ein Spaziergang und ein- bis zweimal Cardio, wenn du Zeit hast. Das Kaloriendefizit entsteht weiterhin vor allem über die Ernährung. Krafttraining hilft dir, beim Abnehmen vor allem Fett zu verlieren. Gehen verbraucht zusätzliche Energie, ohne dich fürs Training zu sehr zu ermüden. Plane 3–4 Stunden Training pro Woche und zusätzlich 7.000–10.000 Schritte am Tag ein.

Hier findest du den Wochenplan Tag für Tag, drei Einheiten fürs Fitnessstudio, eine Variante mit Kurzhanteln für zu Hause und Tipps für den Fall, dass sich auf der Waage nichts mehr tut. Warum Krafttraining während einer Diät sinnvoll ist, erklärt unser Artikel über Krafttraining zum Fettabbau. Hier geht es um den konkreten Plan.

Warum Krafttraining, Gehen und Cardio zusammenpassen

Cardio und Krafttraining erfüllen unterschiedliche Aufgaben. In einer 8-monatigen Studie mit 119 Erwachsenen mit Übergewicht verloren diejenigen, die Ausdauertraining machten, mehr Gewicht und Körperfett als diejenigen, die nur mit Gewichten trainierten. Die Krafttrainingsgruppe baute dagegen fettfreie Masse auf (Willis et al., 2012). Cardio verbraucht mehr Kalorien. Krafttraining erhält Muskeln. Sinnvoll ist die Kombination.

Eine Studie mit 160 älteren Erwachsenen mit Adipositas zeigte während einer Diät ein ähnliches Bild. Alle, die trainierten, verloren etwa 9 % ihres Körpergewichts. Wer Krafttraining machte, allein oder zusammen mit Cardio, verlor weniger fettfreie Masse als die reine Cardiogruppe. Bei der Kombination verbesserten sich die körperlichen Fähigkeiten am stärksten (Villareal et al., 2017).

Auch der Umfang der Bewegung zählt. Das American College of Sports Medicine wertete die Forschung aus und kam zu dem Schluss: 150–250 Minuten moderate Bewegung pro Woche führen für sich genommen nur zu einem geringen Gewichtsverlust. Mehr als 250 Minuten stehen dagegen mit einem klinisch bedeutsamen Gewichtsverlust und dem anschließenden Halten des Gewichts in Zusammenhang (Donnelly et al., 2009). Zügiges Gehen zählt dazu. Deshalb setzt der Plan auf viele Schritte und kommt ohne lange Cardioeinheiten im Fitnessstudio aus.

Dein Trainingsplan zum Abnehmen: die Woche im Überblick

Plane drei Krafttrainingstage pro Woche ein, die nicht direkt aufeinanderfolgen. Geh jeden Tag spazieren. Optional kannst du an zwei der übrigen Tage Cardio einbauen. Du kannst die Tage verschieben, solange zwischen den Krafteinheiten jeweils ein Tag ohne Krafttraining liegt.

Eine Trainingswoche zum Abnehmen
Tag	Training	Dauer
Montag	Training A + Spaziergang	45–55 Min. + Schritte
Dienstag	Cardio: zügiges Gehen, Radfahren oder Crosstrainer	30–40 Min.
Mittwoch	Training B + Spaziergang	45–55 Min. + Schritte
Donnerstag	Nur Schritte sammeln oder locker spazieren gehen	7.000–10.000 Schritte
Freitag	Training C + Spaziergang	45–55 Min. + Schritte
Samstag	Cardio oder ein langer Spaziergang draußen	40–60 Min.
Sonntag	Ruhetag	Kurzer Spaziergang, wenn du magst

Passe das Schrittziel an dein aktuelles Pensum an. Wenn du im Schnitt auf 4.000 Schritte kommst, peile in der ersten Woche 5.000 an und steigere dich danach jede Woche um etwa 1.000 Schritte. Die WHO-Leitlinien von 2020 empfehlen Erwachsenen 150–300 Minuten moderate Bewegung pro Woche und regelmäßiges Krafttraining (Bull et al., 2020). Dieser Wochenplan deckt beides ab.

Drei Einheiten fürs Fitnessstudio

Jede Einheit trainiert den ganzen Körper. Bei den großen Übungen machst du zwischen den Sätzen 1,5–2 Minuten Pause, bei den übrigen etwa eine Minute. Wähle das Gewicht so, dass du am Ende jedes Satzes noch 1–3 Wiederholungen schaffen würdest. Leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen „zum Fettverbrennen“ sind hier der falsche Ansatz: Die Belastung gibt deinem Körper das Signal, seine Muskeln zu erhalten.

Training A3 × 8–123 × 6–103 × 8–123 × 8–102 × 30–45 s
Training B3 × 8–123 × 8–123 × 8–122 × 10–122 × 8–10
Training C3 × 6–103 × 8–123 × 10–122 × 10–153 × 30–40 m

Bei Ausfallschritten, einarmigem Rudern und Dead Bugs gelten die Wiederholungen pro Seite. Sind diese Übungen neu für dich? Fang in den ersten zwei Wochen bei jeder Übung mit zwei Sätzen an, danach steigerst du dich auf drei. Unser Ratgeber zu Satzpausen erklärt, warum längere Pausen bei den großen Übungen keine verlorene Zeit sind.

Die Variante für zu Hause

Kein Fitnessstudio? Mit zwei verstellbaren Kurzhanteln kannst du dreimal pro Woche trainieren und zwischen zwei Einheiten wechseln: in einer Woche A, B, A, in der nächsten B, A, B.

Training A für zu Hause3 × 10–153 × 6–153 × 10–153 × 12–152 × 20–40 s
Training B für zu Hause3 × 8–123 × 8–153 × 10–152 × 12–152 × 8–10

Für die Schritte und die Cardiotage gelten zu Hause dieselben Vorgaben. Weitere Optionen findest du in unserem Artikel zum Kurzhanteltraining zu Hause.

So passt Cardio in den Plan

An Krafttrainingstagen kommen zuerst die Gewichte, danach der Spaziergang. Du kannst auch zu einer anderen Tageszeit spazieren gehen. Ein anstrengender Lauf direkt vor den Kniebeugen geht auf Kosten deiner Leistung bei dieser Übung. Genauer erklären wir das im Artikel Cardio vor oder nach dem Krafttraining?. Wähle für die beiden Cardioeinheiten etwas, das du 30–40 Minuten durchhalten kannst. Dabei solltest du noch in kurzen Sätzen sprechen können. Intervalltraining ist in Ordnung, wenn es dir Spaß macht. Nötig ist es nicht, und es erschwert die Erholung bis zur nächsten Krafteinheit.

So passt du den Plan über 8 Wochen an

Woche 1–2: Lerne die Übungen, trainiere mit zwei Sätzen und ermittle, wie viele Schritte du tatsächlich machst. Wiege dich 3–4-mal pro Woche morgens und achte auf den Wochendurchschnitt, nicht auf einen einzelnen Tag.
Woche 3–6: Steigere dich auf drei Sätze. Sobald du in jedem Satz die Obergrenze des Wiederholungsbereichs erreichst, erhöhst du das Gewicht um die kleinste mögliche Stufe. Steigere deine tägliche Schrittzahl jede Woche um etwa 1.000, bis du dein Ziel erreichst.
Woche 7–8: Halte die Trainingsgewichte. Wenn sie bei mehreren Übungen gleichzeitig sinken, liegt das meist an zu wenig Schlaf, zu wenig Protein oder einem zu großen Kaloriendefizit. Kümmere dich zuerst darum, bevor du zusätzliches Training einbaust.

Wenn sich dein Wochendurchschnitt seit 3 Wochen nicht verändert hat, prüfe zuerst deine Ernährung. Eine vierte Cardioeinheit einzuplanen, wäre der zweite Schritt. Die Gewichte auf der Hantel sollten über die gesamte Diät stabil bleiben: Wenn du bei deinen Hauptübungen das Niveau hältst, erhältst du deine Muskeln. Am einfachsten erkennst du das, indem du jeden Satz protokollierst. Wie das geht, zeigt unser Ratgeber zum Trainingstagebuch. Der Artikel zur progressiven Überlastung erklärt, wie du das Gewicht in kleinen Schritten steigerst.

Ernährung: Was Training nicht ersetzen kann

Eine Stunde Krafttraining verbraucht ein paar Hundert Kalorien. Die hast du mit einem Snack schnell wieder gegessen. Ein moderates Kaloriendefizit mit reichlich Protein (etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag, siehe unseren Protein-Ratgeber) passt besser zu diesem Plan als eine Crashdiät, weil du damit noch genug Energie fürs Krafttraining hast. Wenn du lieber dein Gewicht halten und deine Körperform verändern möchtest, lies unseren Artikel zur Body Recomposition.

Häufige Fehler

Jedes Training in einen schweißtreibenden Zirkel verwandeln. Das fühlt sich effektiv an, doch Sätze mit höheren Gewichten und ausreichend Pause erhalten deine Muskeln besser.
Eine große Mahlzeit mit zusätzlichem Cardio ausgleichen. Eine einzelne Mahlzeit verändert wenig. Wichtiger ist, was du in der nächsten Woche machst.
Den Fortschritt an einem einzelnen Wert auf der Waage festmachen. Wasser und Salz lassen dein Gewicht von einem Tag auf den anderen um ein Kilogramm oder mehr schwanken.
Jede Woche den Plan wechseln. Bleib mindestens 4 Wochen dabei, bevor du entscheidest, dass der Plan nicht funktioniert.

Häufige Fragen

Wie oft pro Woche sollte ich trainieren, um abzunehmen?

Drei Krafteinheiten pro Woche und tägliche Spaziergänge reichen für die meisten Menschen aus. Cardio an ein oder zwei weiteren Tagen beschleunigt den Fortschritt ein wenig, wenn deine Erholung und dein Alltag es zulassen.

Was ist zum Abnehmen besser: Cardio oder Krafttraining?

Cardio verbraucht während der Einheit mehr Kalorien. Krafttraining erhält deine Muskeln. In Studien lieferte die Kombination die besten Ergebnisse für Körperzusammensetzung und Fitness.

Wie schnell sehe ich Ergebnisse?

Auf der Waage zeigt sich meist in den ersten 2–3 Wochen eine Veränderung, wenn du über die Ernährung ein Kaloriendefizit erreichst. An der Passform deiner Kleidung und auf Fotos bemerkst du Veränderungen eher nach 6–8 Wochen.

Kann ich mit diesem Plan Bauchfett verlieren?

Wo du Fett verlierst, kannst du nicht gezielt steuern – auch am Bauch nicht. Das Bauchfett nimmt ab, wenn du insgesamt Körperfett verlierst. Darauf zielt dieser Plan ab. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über Fett am Unterbauch.

Ist der Plan für Anfänger sicher?

Für gesunde Erwachsene in der Regel ja. Starte mit zwei Sätzen und moderaten Gewichten. Hast du Herzprobleme, Gelenkschmerzen oder viel Gewicht zu verlieren? Sprich zuerst mit deinem Arzt.

Trainingsplan zum Abnehmen: deine Woche im Fitnessstudio oder zu Hause