근육 키우기: 주 4회 상·하체 근비대 루틴

GYMDONE 편집팀

근육 키우기에 좋은 루틴은 주요 근육을 빠짐없이 주 2회씩 훈련하도록 짜여 있어요. 근육별로 주당 약 10–20세트를 충분히 힘들게 수행하고, 대부분의 세트는 6–15회 반복하되 1–3회 더 할 수 있는 여유를 남기고 마쳐요. 중량이나 반복 횟수는 조금씩 늘려가고요. 가장 간단하게 실천하려면 주 4회, 상체 2일과 하체 2일로 나눠 한 번에 약 60분씩 운동하면 돼요. 이 루틴을 따르면서 단백질을 충분히 섭취하고 하루 소모 열량보다 조금 더 먹으면, 대부분의 초보자와 중급자는 몇 달 안에 근육이 눈에 띄게 늘어요.

아래에는 앞으로 8주 동안 따라 할 수 있는 주 4회 근비대 루틴과 주차별 진행법을 정리했어요. 주 3회만 운동할 수 있을 때 일정을 조정하는 방법도 함께 알아볼게요.

근육 키우기의 핵심 원리

근육은 반복되는 자극에 적응하고 회복하는 과정에서 자라요. 결과를 좌우하는 핵심은 네 가지예요:

주간 운동량. 근육별로 충분히 힘들게 수행하는 세트가 많을수록 평균적으로 근육도 더 잘 자라지만, 그 효과가 끝없이 커지는 건 아니에요. 한 메타분석에서는 훈련량이 늘수록 효과도 커지는 뚜렷한 용량–반응 관계가 나타났어요. 주간 세트 수가 하나씩 늘어날수록 근육 증가량도 조금씩 커졌고, 주 10세트 이상에서 가장 큰 증가를 보였어요(Schoenfeld, Ogborn, Krieger, 2017). 2026년 ACSM 지침에서도 근비대를 위해 근육군별로 주당 약 10세트를 권장해요(ACSM, 2026). 세트 수를 어떻게 계산하는지는 근육별 운동량 가이드에서 확인할 수 있어요.
운동 빈도. 전체 운동량이 비슷할 때 같은 근육을 주 1회보다 주 2회 훈련하면 근육이 더 많이 늘어요(Schoenfeld, Ogborn, Krieger, 2016). 그래서 아래 루틴은 하루에 한 부위씩 운동하는 분할법 대신, 모든 근육을 서로 다른 두 날에 훈련하도록 구성했어요.
얼마나 힘들게 하는지. 세트가 효과를 내려면 충분히 힘들어야 해요. 대부분의 세트는 1–3회 더 할 수 있는 여유를 남기고 마치세요. 매 세트 더는 반복할 수 없는 실패 지점까지 갈 필요는 없고, 그렇게 하면 회복도 더 어려워져요. 남은 반복 횟수를 어떻게 판단해야 할지 모르겠다면 RPE와 RIR 가이드를 읽어보세요.
기록 향상. 몇 주에 걸쳐 중량이나 반복 횟수가 늘어나야 해요. 그래야 몸도 계속 적응할 이유가 생겨요. 이것이 점진적 과부하예요.

반복 횟수 자체는 생각만큼 결정적이지 않아요. 실패 지점에 가까워질 만큼 힘들게 한다면 6회, 10회, 15회 반복하는 세트 모두 근육을 키울 수 있어요. 자세한 내용은 근비대를 위한 세트 수와 반복 횟수에서 다뤘어요.

주 4회 상·하체 근비대 루틴

월·화·목·금처럼 일주일에 4일 운동하고 나머지 날에는 쉬세요. 이 루틴은 근비대에 맞춘 상·하체 분할 루틴이에요. 각 운동일에는 먼저 복합관절 운동 두 가지를 무거운 중량으로 수행하며 점진적으로 기록을 높이고, 이어서 다른 운동을 더 높은 반복 횟수로 수행해 운동량을 채워요. 처음 두 운동은 세트 사이에 약 2–3분, 나머지 운동은 60–90초 쉬세요. 이유는 세트 사이 휴식 시간 가이드에서 확인해 보세요.

1일 차, 상체 A4세트 × 6–8회4세트 × 6–8회3세트 × 8–10회3세트 × 10–12회3세트 × 10–12회3세트 × 10–12회
2일 차, 하체 A4세트 × 6–8회3세트 × 8–10회3세트 × 10–12회3세트 × 10–12회4세트 × 10–15회3세트 × 10–15회
3일 차, 상체 B4세트 × 8–10회또는4세트 × 6–10회3세트 × 10–12회4세트 × 12–15회3세트 × 8–10회3세트 × 10–12회
4일 차, 하체 B3세트 × 8–10회4세트 × 8–10회3세트 × 12–15회3세트 × 12–15회3세트 × 12–15회3세트 × 10–15회

각 부위를 훈련하는 두 날의 운동량을 합치면 가슴, 등, 어깨, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근은 각각 주당 약 10–16세트를 충분히 힘들게 수행하게 돼요. 프레스와 로우에서 얻는 운동량에 더해, 팔과 종아리를 직접 훈련하는 세트는 6–8세트예요. 연구에서 근육 성장에 효과적인 것으로 나타난 범위에 들어가면서도, 한 번 운동하는 시간이 약 1시간을 넘지 않도록 한 구성이에요. 웨이트 트레이닝이 처음이라면 먼저 주 3회 전신 루틴이나 헬스 초보자 루틴을 한 달간 진행한 뒤 이 프로그램으로 넘어오세요.

주차별로 중량과 반복 횟수 늘리는 법

반복 횟수를 먼저 늘린 뒤 중량을 올리는 '더블 프로그레션'을 활용하세요. 각 운동에는 8–10회처럼 반복 횟수 범위가 정해져 있어요. 모든 세트를 바른 자세로 범위의 최대 횟수까지 수행할 수 있을 때까지 같은 중량을 유지하세요. 그다음 올릴 수 있는 가장 작은 단위로 중량을 높이고, 다시 반복 횟수를 쌓아가면 돼요. 보통 바벨 운동은 2.5 kg, 덤벨은 한 개당 1–2 kg씩 올려요. 8주 진행 예시는 다음과 같아요:

근비대 루틴의 8주 진행 예시
주차	진행 방법	운동 강도
1	자신에게 맞는 운동 중량을 찾으세요. 제시된 세트 수대로 진행하되, 매 세트 약 3회 더 할 수 있는 여유를 남기세요.	적당히(RIR 3)
2–4	가능하면 매번 운동할 때 반복 횟수를 1회 늘리거나 중량을 조금 올리세요(더블 프로그레션).	힘들게(RIR 1–2)
5–7	회복이 잘된다면 발달이 더딘 근육마다 운동 두 가지를 골라 각각 1세트씩 추가하세요. 중량도 계속 늘려가세요.	힘들게(RIR 1–2)
8	디로딩을 하세요. 운동 종목은 유지하되 세트 수를 절반으로 줄이고 중량을 낮추세요. 다음 훈련 주기는 1주 차보다 조금 더 무거운 중량으로 시작하세요.	가볍게(RIR 4+)

8주 차 디로딩은 시간을 버리는 게 아니에요. 관절이 회복하고 피로가 풀려 다음 훈련 주기를 좋은 컨디션으로 시작할 수 있게 해줘요. 다른 디로딩 방법은 디로딩 가이드에서 확인할 수 있어요. 실제로 발전하고 있는지 알려면 모든 세트의 중량과 반복 횟수를 적어두세요. 운동일지를 쓰면 '힘이 좀 세진 것 같아'라는 느낌이 다음 운동에서 넘어설 수 있는 숫자로 바뀌어요.

식단과 회복: 헬스장 밖에서 챙길 것들

운동이 근육에 성장 신호를 준다면, 음식과 수면은 근육을 만드는 재료예요. 특히 중요한 건 다음 세 가지예요:

단백질. 대규모 메타분석에서는 하루 단백질 섭취량이 체중 1 kg당 약 1.6 g에 이르는 수준에서 저항운동으로 인한 근육량 증가 효과가 정체되는 것으로 나타났어요. 신뢰구간의 상한은 약 2.2 g/kg이었어요(Morton 외, 2018). 체중이 75 kg이라면 하루 약 120–165 g을 3–5끼에 나눠 먹으면 돼요. 자세한 내용은 근육 성장을 위한 단백질 섭취 가이드를 참고하세요.
소모량보다 조금 더 먹기. 하루에 소비하는 양보다 약 200–300 kcal 더 먹으면 체지방이 크게 늘지 않으면서 근육이 성장하는 데 도움이 돼요. 체중이 일주일에 약 0.25–0.5%씩 늘면 적당한 속도예요. 체중이 이보다 훨씬 빨리 늘면 추가로 늘어난 체중의 대부분은 지방이에요. 체지방도 줄이고 싶다면 현재 체중을 유지할 수 있는 열량에 가깝게 먹으세요. 초보자는 이 상태에서도 근육을 키울 수 있지만, 속도는 더 느려요.
수면. 하루 7–9시간 수면을 목표로 하세요. 잠이 부족하면 강도 높은 운동이 더 힘들게 느껴지고, 운동 사이 회복도 느려져요.

운동 계획 외에 근육 성장을 도울 방법이 더 궁금하다면 근육량 늘리기 가이드를 확인해 보세요.

주 3회만 운동할 수 있다면

네 번의 운동을 주 3회 일정에 맞춰 순서대로 돌리면 돼요. 첫째 주에는 상체 A, 하체 A, 상체 B를 하고, 둘째 주에는 하체 B, 상체 A, 하체 A를 하는 식이에요. 그러면 각 근육을 주 2회가 아닌 2주에 3회 훈련하게 돼서 발전 속도는 조금 느려져요. 그래도 프로그램은 그대로 유지하면서 네 번의 운동을 빠짐없이 이어갈 수 있어요. 더 짧게, 특정 부위에 집중해서 운동하고 싶다면 푸시·풀·레그 루틴도 선택지가 될 수 있어요.

흔히 하는 실수

매주 루틴 바꾸기. 같은 운동에서 시간을 두고 기록을 높여야 근육이 자라요. 최소한 8주 과정 한 번을 마칠 때까지는 운동 종목을 유지하세요.
쉬운 세트만 많이 하기. 한계에 한참 못 미치게 끝내는 10세트보다 충분히 힘들게 하는 6세트가 더 효과적이에요. 세트 수만큼 얼마나 힘들게 했는지도 중요해요.
자세를 무너뜨리며 중량 올리기. 가동범위가 줄거나 몸을 흔들어 반동을 쓰면 목표 근육이 하는 일이 줄어들어요. 중량은 이전과 같은 자세로 반복할 수 있을 때만 올리세요.
충분히 먹지 않기. 한 달 동안 체중 변화가 없고 운동 중량도 정체됐다면, 세트를 늘리기 전에 식사량부터 조금 늘려보세요.

자주 묻는 질문

근육이 커지는 게 보이려면 얼마나 걸리나요?

대부분은 2–4주 안에 운동 중량이 늘어나는 걸 느껴요. 초기에는 주로 동작을 조절하는 협응력이 좋아진 덕분이에요. 근육 크기의 변화를 눈으로 확인하려면 대개 8–12주 동안 꾸준히 운동하고 식사를 챙겨야 해요.

초보자에게도 맞는 루틴인가요?

기본 운동의 자세를 이미 알고 있다면 괜찮아요. 처음 2주 동안은 세트 수를 줄이고(예: 4세트 대신 3세트), 가벼운 중량으로 시작하세요. 웨이트 트레이닝을 한 번도 해본 적이 없다면 더 단순한 전신 루틴부터 한 달간 해보세요.

집에서도 할 수 있나요?

일부는 가능해요. 무게 조절 덤벨, 벤치, 풀업 바가 있다면 바벨 운동은 덤벨 버전으로, 머신 운동은 스플릿 스쿼트·힙쓰러스트·밴드 운동으로 바꿀 수 있어요. 운동량과 점진적 과부하의 원칙은 그대로예요.

안전하게 할 수 있나요?

헬스장에서 흔히 하는 기본 운동들이지만, 가벼운 중량으로 시작해 자세를 익히세요. 고중량 세트에 들어가기 전에는 준비운동을 하고, 찌르는 듯한 통증이 느껴지는 동작은 바로 멈추세요. 부상이나 질환이 있거나 임신 중이라면 먼저 자신의 상황에 맞는 조언을 받으세요.