增肌训练计划：一周4练的上下肢分化方案
GYMDONE 编辑团队
一份合理的增肌计划，应该让每个主要肌群每周练到两次，每个肌群每周完成约 10–20 组有效训练；大多数组每组做 6–15 次，保留 1–3 次余力，并逐步增加重量或次数。最容易落实的安排是一周4练：两天练上肢、两天练下肢，每次约 60 分钟。再配合充足的蛋白质和小幅热量盈余，大多数新手和有一定训练基础的人在几个月内就能看到肌肉增长。
下面这套完整的一周4练增肌训练计划，可以用于接下来 8 周的训练。你也会看到每周如何进阶，以及每周只能练三天时该怎么调整。
增肌的关键是什么
肌肉需要反复受到训练刺激，再通过恢复来适应。训练效果主要取决于以下四点：
- 每周训练量。在一定范围内，一个肌群每周完成的有效组越多，平均增肌效果越好。一项荟萃分析发现了明确的剂量反应关系：每周每多做一组，肌肉增长就多一些，而每周 10 组及以上的增肌幅度最大（Schoenfeld、Ogborn 和 Krieger，2017）。2026 年美国运动医学会（ACSM）指南也建议，以肌肉肥大为目标时，每个肌群每周安排约 10 组训练（ACSM，2026）。想知道组数该怎么算，可以看我们的各肌群训练量指南。
- 训练频率。总训练量相近时，同一肌群每周练两次，比每周只练一次更有利于增肌（Schoenfeld、Ogborn 和 Krieger，2016）。因此，下面的计划会让每个肌群在一周中的两天得到训练，而不是采用一天只练一个部位的分化方式。
- 努力程度。练得足够吃力，组数才有意义。大多数组在还能再做 1–3 次时结束即可；没必要每组都做到完全力竭，那样反而更难恢复。如果不知道该怎么判断，可以了解一下RPE 和 RIR。
- 持续进阶。随着训练周数增加，重量或次数也要逐步提高，否则身体就缺少继续适应的理由。这就是渐进超负荷。
每组做多少次，没有很多人想的那么关键：只要接近力竭，6 次、10 次或 15 次都能增肌。具体可以看这篇增肌训练的组数和次数安排。
一周4练增肌训练计划
每周练四天，例如周一、周二、周四和周五，其余日子休息。这是一套以增肌为目标的上下肢分化训练：每次先用两个复合动作进行大重量训练，逐步进阶，再用较高次数的动作补足训练量。前两个动作组间休息约 2–3 分钟，其余动作休息 60–90 秒；原因可以看组间休息时间怎么安排。
- 第 1 天，上肢 A4 组 × 6–8 次4 组 × 6–8 次3 组 × 8–10 次3 组 × 10–12 次3 组 × 10–12 次3 组 × 10–12 次
- 第 2 天，下肢 A4 组 × 6–8 次3 组 × 8–10 次3 组 × 10–12 次3 组 × 10–12 次4 组 × 10–15 次3 组 × 10–15 次
- 第 3 天，上肢 B4 组 × 8–10 次或4 组 × 6–10 次3 组 × 10–12 次4 组 × 12–15 次3 组 × 8–10 次3 组 × 10–12 次
- 第 4 天，下肢 B3 组 × 8–10 次4 组 × 8–10 次3 组 × 12–15 次3 组 × 12–15 次3 组 × 12–15 次3 组 × 10–15 次
把两次训练合起来看，胸、背、肩、股四头肌、腘绳肌和臀肌每周各有约 10–16 个有效组；手臂和小腿各有 6–8 组直接训练，推类动作和划船还会带来额外训练量。这样的安排处于研究支持的增肌训练量范围内，也能把每次训练控制在约一小时。如果你完全没有力量训练经验，建议先按每周三练全身训练计划或我们的健身房新手训练计划练一个月，再过渡到这套方案。
每周怎么进阶
采用双重进阶法：每个动作都有一个次数范围，例如 8–10 次。先保持重量不变，直到每一组都能以规范动作做到次数上限，再按器械允许的最小幅度加重，通常是杠铃增加 2.5 公斤，每只哑铃增加 1–2 公斤，然后重新把次数练上去。一个简单的 8 周训练周期可以这样安排：
| 周数 | 怎么练 | 努力程度 |
|---|---|---|
| 1 | 找到合适的训练重量。按计划中的组数练，每组保留约 3 次余力。 | 适中（RIR 3） |
| 2–4 | 每次训练尽可能多做一次，或小幅加重，按双重进阶法推进。 | 吃力（RIR 1–2） |
| 5–7 | 如果恢复良好，就针对每个进展落后的肌群，选两个动作，各增加一组。继续逐步加重。 | 吃力（RIR 1–2） |
| 8 | 减量周：动作不变，组数减半，重量减轻。下一个周期从比第 1 周略重的重量开始。 | 轻松（RIR 4+） |
第 8 周减量并不是浪费时间，而是让关节得到休息、缓解累积疲劳，以更好的状态进入下一个周期。我们的减量周指南还介绍了其他安排方式。想知道自己有没有进步，就把每一组的重量和次数记下来。用训练日志，把“感觉自己变强了”变成下次训练可以超越的具体数字。
健身房之外：饮食与恢复
训练提供刺激，饮食和睡眠则为肌肉生长提供支持。最需要抓住以下三点：
- 蛋白质。一项大型荟萃分析发现，当每日蛋白质摄入量达到每公斤体重约 1.6 克时，抗阻训练带来的肌肉增长趋于平台，该估计值的置信区间上限约为每日每公斤体重 2.2 克（Morton 等，2018）。以体重 75 公斤的人为例，每天约需 120–165 克蛋白质，分在 3–5 餐中摄入。更多细节可以看增肌蛋白质摄入指南。
- 小幅热量盈余。每天吃得比消耗略多一些，约多 200–300 千卡，有助于增肌，同时避免脂肪增加过多。体重每周增加约 0.25–0.5%，是一个不错的信号。如果体重涨得快得多，多出来的增长大部分是脂肪。如果你同时想减脂，可以把热量摄入维持在接近消耗的水平；新手在这种情况下仍能增肌，只是速度会慢一些。
- 睡眠。争取每天睡够 7–9 小时。睡眠不足会让高强度训练感觉更吃力，也会拖慢两次训练之间的恢复。
想了解训练之外还有哪些方法能帮助肌肉生长，可以看如何增加肌肉量。
每周只能练三天，怎么安排
把四次训练按顺序轮流排进每周的三个训练日：第一周练上肢 A、下肢 A、上肢 B，第二周接着练下肢 B、上肢 A、下肢 A，之后依次循环。这样每个肌群是每两周练三次，而不是每周两次，进步会稍慢一些，但计划本身不用改，也不会漏掉其中任何一次训练。如果你更喜欢每次时间短一些、训练部位更集中的安排，也可以选择推拉腿训练计划。
常见误区
- 每周都换计划。增肌靠的是在同样的动作上持续进步。至少把同一套动作练完一个完整的 8 周周期。
- 轻松的组做得太多。做十组离力竭还很远的训练，不如认真做六组有挑战性的训练。努力程度和组数同样重要。
- 动作变形也要加重量。如果动作幅度越来越小，或靠身体晃动借力，目标肌肉的参与就少了。只有能保持原来的动作质量，才应该加重。
- 吃得不够。如果体重一个月都没变化，训练重量也停滞了，先多吃一点，再考虑增加组数。
常见问题
练多久能看到肌肉增长？
大多数人在 2–4 周内就能发现训练重量上升，这主要来自协调性的改善。想看到肌肉围度的明显变化，通常需要坚持训练并配合饮食 8–12 周。
新手适合这套计划吗？
适合，前提是你已经掌握基本动作。前两周先减少组数，例如用 3 组代替 4 组，并使用较轻的重量。如果从未练过力量，先用更简单的全身训练计划练一个月。
在家也能按这套计划练吗？
部分可以。有可调节哑铃、训练凳和引体向上杆，就能把杠铃动作换成哑铃版本，用分腿蹲、臀推和弹力带动作替代器械动作。训练量和逐步进阶的原则不变。
这样练安全吗？
这些都是健身房常见动作，但要从轻重量开始，先学会动作技术，大重量训练组前做好热身。任何动作一旦引起尖锐疼痛，都应立即停止。如果你有伤病、其他健康问题，或正处于孕期，应先寻求适合自身情况的专业建议。