增肌課表：一週練4天的上下半身訓練計畫
GYMDONE 編輯團隊
好的增肌課表，會讓每個主要肌群每週練到兩次，各累積約 10–20 組夠吃力的訓練。每組以 6–15 下為主，通常在還能再做 1–3 下時停下，並逐步增加重量或次數。最簡單的安排就是一週練4天：兩天上半身、兩天下半身，每次約 60 分鐘。搭配足夠的蛋白質與小幅熱量盈餘，多數新手與中階訓練者在幾個月內就能看出肌肉成長。
以下是一份完整的 4 天增肌訓練計畫，可以照著練接下來的 8 週，也會說明每週如何調整進度，以及一週只能練三天時該怎麼安排。
增肌的關鍵是什麼？
肌肉需要反覆受到訓練刺激，再透過恢復來適應。影響成效的關鍵，主要有四個：
- 每週訓練量。對同一肌群來說，在一定範圍內，每週練得夠吃力的組數越多，平均增肌效果越好。一項統合分析發現，訓練量與肌肉成長有明確的劑量反應關係：每週每多一組，肌肉就多增加一些，其中每週 10 組以上的增幅最大（Schoenfeld、Ogborn 與 Krieger，2017）。2026 年 ACSM 指引也建議，以肌肥大為目標時，每個肌群每週安排約 10 組（ACSM，2026）。想知道組數怎麼算，可以參考我們的各肌群訓練量指南。
- 訓練頻率。在總訓練量相近的情況下，同一肌群每週練兩次，比每週只練一次更有利於增肌（Schoenfeld、Ogborn 與 Krieger，2016）。因此，下方課表讓每個肌群分兩天練到，而不是採用每個部位一週只練一天的單部位分化課表。
- 努力程度。每一組都要夠吃力，才算有練到。多數組數做到還能再做 1–3 下時就停；不需要每組都做到完全力竭，那樣也會增加恢復的負擔。如果還不確定怎麼判斷，可以先了解RPE 與 RIR。
- 漸進增加負荷。隨著訓練週數增加，重量或次數也要逐步提高，身體才有理由繼續適應。這就是漸進式超負荷。
每組做幾下，其實沒有想像中那麼關鍵：不論是 6 下、10 下還是 15 下，只要接近力竭，都能增肌。想深入了解，可以閱讀增肌的組數與次數怎麼安排。
一週練4天的增肌課表
每週安排四天訓練，例如週一、週二、週四與週五，其餘日子休息。這是一份以肌肥大為目標的上下半身分化課表：每天先做兩個複合動作，用較大重量逐步增加負荷，再用較高次數的動作補足訓練量。前兩個動作的組間休息約 2–3 分鐘，其餘動作休息 60–90 秒；原因可以參考組間休息該多久。
- 第 1 天，上半身 A4 組 × 6–8 下4 組 × 6–8 下3 組 × 8–10 下3 組 × 10–12 下3 組 × 10–12 下3 組 × 10–12 下
- 第 2 天，下半身 A4 組 × 6–8 下3 組 × 8–10 下3 組 × 10–12 下3 組 × 10–12 下4 組 × 10–15 下3 組 × 10–15 下
- 第 3 天，上半身 B4 組 × 8–10 下或4 組 × 6–10 下3 組 × 10–12 下4 組 × 12–15 下3 組 × 8–10 下3 組 × 10–12 下
- 第 4 天，下半身 B3 組 × 8–10 下4 組 × 8–10 下3 組 × 12–15 下3 組 × 12–15 下3 組 × 12–15 下3 組 × 10–15 下
把兩天的訓練加總，胸、背、肩、股四頭肌、腿後肌群與臀部，每週各有約 10–16 組有挑戰性的訓練；手臂與小腿則各有 6–8 組直接訓練，推舉與划船也會帶來額外的訓練量。這樣的安排落在研究支持的增肌範圍內，也能把每次訓練控制在約一小時。如果完全沒有重訓經驗，建議先用一週三天全身訓練課表或健身房新手課表練一個月，再銜接這份課表。
每週怎麼進步？8 週漸進安排
採用雙重漸進法。每個動作都有設定次數範圍，例如 8–10 下。先維持相同重量，直到每一組都能以標準動作做到次數上限，再用器材允許的最小幅度加重。槓鈴動作通常一次加 2.5 公斤，啞鈴則是每支加 1–2 公斤，接著再把次數逐步練上去。以下是一個簡單的 8 週安排：
| 週數 | 訓練安排 | 努力程度 |
|---|---|---|
| 1 | 找出適合的訓練重量，照課表組數執行，每組保留約 3 下餘力。 | 中等（RIR 3） |
| 2–4 | 每次訓練在能力允許下，多做 1 下或增加少量重量，採雙重漸進法。 | 吃力（RIR 1–2） |
| 5–7 | 如果恢復狀況良好，針對發展較慢的肌群，各選 2 個動作，每個動作增加 1 組，並持續漸進加重。 | 吃力（RIR 1–2） |
| 8 | 安排減量週：動作不變、組數減半、重量減輕。下一輪從比第 1 週稍重的重量開始。 | 輕鬆（RIR 4+） |
第 8 週安排減量，是為了讓關節恢復、減輕累積疲勞，替下一輪訓練做好準備。想了解其他做法，可以參考減量週指南。要知道自己有沒有進步，就把每一組的重量與次數記下來。透過重訓紀錄，就能把「好像變強了」變成下次訓練可以挑戰的具體數字。
飲食與恢復：健身房外也要顧好
訓練給肌肉成長的訊號，飲食與睡眠則提供成長所需的條件。最重要的是這三件事：
- 蛋白質。一項大型統合分析發現，每日蛋白質攝取量達每公斤體重約 1.6 公克後，重訓帶來的肌肉量增幅就趨於平緩；該估計值的信賴區間上限約為 2.2 公克／公斤（Morton 等人，2018）。以 75 公斤的人來說，每天約需 120–165 公克，分配在 3–5 餐攝取。更多細節可以參考增肌蛋白質攝取指南。
- 小幅熱量盈餘。每天吃得比消耗量多一點，約多 200–300 大卡，有助於肌肉成長，也比較不會增加太多脂肪。可以觀察體重是否每週上升約 0.25–0.5%。如果增加得快太多，多出來的部分大多是脂肪。如果你也想減脂，可以把攝取量控制在接近維持熱量；新手在這個熱量水準仍能增肌，只是速度較慢。
- 睡眠。以每天睡 7–9 小時為目標。睡不夠會讓高強度訓練感覺更吃力，也會拖慢兩次訓練之間的恢復。
除了執行課表，還想知道怎麼幫助肌肉成長，可以閱讀如何增加肌肉量。
一週只能練三天，怎麼安排？
把四堂課輪流排進每週三天的訓練日：第一週依序練上半身 A、下半身 A、上半身 B；第二週接著練下半身 B、上半身 A、下半身 A，之後照順序輪替。這樣每個肌群會從每週練兩次，變成每兩週練三次，進步會慢一些，但課表不用改，每堂課也都能輪到。如果偏好單次時間較短、訓練部位更集中的安排，也可以考慮推／拉／腿課表。
常見的訓練錯誤
- 每週都換課表。持續在相同動作上進步，才是肌肉成長的關鍵。同一套動作至少要維持一個完整的 8 週訓練週期。
- 太多組都練得太輕鬆。10 組離力竭還很遠的訓練，效果不如 6 組夠吃力的訓練。努力程度和組數同樣重要。
- 為了加重，犧牲動作品質。如果活動範圍縮小，或開始靠身體晃動借力，目標肌群實際出力就會變少。只有在動作品質維持不變時，才增加重量。
- 吃得不夠。如果體重已經一個月沒變，訓練重量也卡關，先多吃一點，再考慮增加組數。
常見問題
練多久才能看出肌肉變大？
多數人在 2–4 週內就會發現能舉的重量增加，主要來自動作協調能力改善。肌肉外觀有明顯變化，通常需要持續訓練並配合飲食 8–12 週。
新手適合這份課表嗎？
如果已經熟悉基本動作，就可以。前兩週先減少組數，例如把 4 組改成 3 組，並使用較輕的重量。如果從來沒有重訓過，先用較簡單的全身訓練課表練一個月。
這份課表可以在家練嗎？
部分動作可以在家做。有可調式啞鈴、訓練椅與單槓，就能把槓鈴動作換成啞鈴版本，器械動作則改成分腿蹲、臀推與彈力帶訓練。訓練量與漸進增加負荷的原則不變。
這樣練安全嗎？
課表裡都是健身房常見的訓練動作，但仍要從輕重量開始、學好動作技巧，做大重量組之前先暖身；只要某個動作引起尖銳疼痛，就應停止。若你有傷勢、健康問題或正在懷孕，應先取得適合自己狀況的建議。