Программа на набор массы: 4 дня в зале

Хорошая программа на набор массы нагружает каждую основную мышечную группу дважды в неделю, даёт ей около 10–20 тяжёлых подходов в неделю и предусматривает постепенное увеличение рабочего веса или числа повторений. Большинство подходов выполняют в диапазоне 6–15 повторений, оставляя от одного до трёх повторений до отказа. Проще всего организовать это в четыре тренировки в неделю: две на верх тела и две на низ, примерно по 60 минут каждая. Если при этом получать достаточно белка и поддерживать небольшой профицит калорий, большинство новичков и атлетов среднего уровня добиваются заметного роста мышц за несколько месяцев.

Ниже — полная программа тренировок для гипертрофии на ближайшие 8 недель: четыре занятия в неделю, порядок увеличения нагрузки и вариант для тех, кто может тренироваться только три дня.

От чего зависит рост мышц

Мышцы растут, когда вы регулярно даёте им стимул адаптироваться, а затем позволяете восстановиться. Большая часть результата зависит от четырёх факторов:

Недельный объём. Чем больше тяжёлых подходов на мышечную группу, тем больше в среднем прирост — до определённого предела. Метаанализ выявил чёткую зависимость: каждый дополнительный подход в неделю давал небольшой дополнительный прирост мышечной массы, а 10 и более подходов в неделю обеспечивали наибольший рост (Шёнфельд, Огборн и Кригер, 2017). Рекомендации ACSM 2026 года также предусматривают около 10 подходов на мышечную группу в неделю для гипертрофии (ACSM, 2026). Как считать подходы, объясняем в статье про тренировочный объём на мышечную группу.
Частота. При сопоставимом общем объёме нагрузки две тренировки одной мышечной группы в неделю дают больший рост, чем одна (Шёнфельд, Огборн и Кригер, 2016). Поэтому в программе ниже каждая группа получает нагрузку в два разных дня, а не один раз в неделю, как в «бро-сплите».
Работа близко к отказу. Подходы должны даваться тяжело. В большинстве подходов оставляйте от одного до трёх повторений в запасе. Доходить до полного отказа каждый раз необязательно: это усложняет восстановление. Если пока трудно оценить оставшийся запас, прочитайте статью про RPE и RIR.
Прогрессия нагрузки. С каждой неделей рабочие веса или число повторений должны расти, иначе у организма не будет стимула продолжать адаптацию. Это и есть прогрессивная перегрузка.

Диапазон повторений не так важен, как принято считать: подходы на 6, 10 или 15 повторений помогают растить мышцы, если выполняются близко к отказу. Подробнее об этом — в статье про подходы и повторения для роста мышц.

Программа на набор массы: 4 тренировки в неделю

Тренируйтесь четыре раза в неделю, например в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в остальные дни отдыхайте. Это сплит «верх/низ» для гипертрофии: на каждом занятии сначала идут два базовых упражнения для работы с большими весами и постепенного увеличения нагрузки, затем — упражнения с большим числом повторений для дополнительного объёма. Между подходами в первых двух упражнениях отдыхайте около 2–3 минут, в остальных — 60–90 секунд. Почему именно столько, объясняем в статье про отдых между подходами.

День 1, верх А4 × 6–84 × 6–83 × 8–103 × 10–123 × 10–123 × 10–12
День 2, низ А4 × 6–83 × 8–103 × 10–123 × 10–124 × 10–153 × 10–15
День 3, верх Б4 × 8–10или4 × 6–103 × 10–124 × 12–153 × 8–103 × 10–12
День 4, низ Б3 × 8–104 × 8–103 × 12–153 × 12–153 × 12–153 × 10–15

За две тренировки в неделю грудь, спина, плечи, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы получают примерно по 10–16 тяжёлых подходов, а руки и икры — по 6–8 подходов прямой нагрузки в дополнение к работе в жимах и тягах. Такой объём соответствует диапазону, который исследования связывают с ростом мышц, и позволяет уложиться примерно в час. Если вы только начинаете заниматься с отягощениями, сначала месяц потренируйтесь по программе на всё тело 3 раза в неделю или по нашей программе для новичков в зале, а затем переходите к этому плану.

Как увеличивать нагрузку по неделям

Используйте двойную прогрессию. Для каждого упражнения указан диапазон повторений, например 8–10. Работайте с одним и тем же весом, пока не достигнете верхней границы во всех подходах с правильной техникой. Затем увеличьте вес на минимальный доступный шаг — обычно это 2,5 кг для упражнений со штангой и 1–2 кг на каждую гантель — и снова наращивайте число повторений. Пример простого 8-недельного цикла:

Прогрессия нагрузки на 8 недель для программы на набор массы
Недели	Что делать	Усилие
1	Подберите рабочие веса. Выполняйте указанное число подходов, оставляя в каждом около 3 повторений в запасе.	Умеренное (RIR 3)
2–4	По возможности добавляйте повторение или немного веса на каждой тренировке, используя двойную прогрессию.	Высокое (RIR 1–2)
5–7	Если вы хорошо восстанавливаетесь, добавьте по одному подходу к двум упражнениям на каждую отстающую мышечную группу. Продолжайте увеличивать рабочие веса.	Высокое (RIR 1–2)
8	Разгрузочная неделя: те же упражнения, вдвое меньше подходов, более лёгкие веса. Следующий цикл начните с весов чуть больше, чем на 1-й неделе.	Низкое (RIR 4+)

Разгрузочная 8-я неделя — не потеря времени: она даёт суставам возможность восстановиться и помогает снять накопившуюся усталость, чтобы начать следующий цикл со свежими силами. Другие варианты разгрузки разбираем в руководстве по разгрузочной неделе. Чтобы понимать, действительно ли вы прогрессируете, записывайте вес и число повторений в каждом подходе. Дневник тренировок превращает «кажется, сил стало больше» в конкретные цифры, которые можно превзойти на следующем занятии.

Питание и восстановление: что важно за пределами зала

Тренировки дают сигнал к росту, а питание и сон — ресурсы для него. Важнее всего три вещи:

Белок. Крупный метаанализ показал, что прирост мышечной массы от силовых тренировок выходил на плато при потреблении примерно 1,6 г белка на кг массы тела в сутки. Верхняя граница доверительного интервала составляла около 2,2 г/кг (Мортон и соавт., 2018). Для человека весом 75 кг это примерно 120–165 г в день, распределённых на 3–5 приёмов пищи. Подробнее — в статье про белок для роста мышц.
Небольшой профицит калорий. Если получать немного больше энергии, чем вы расходуете, — примерно на 200–300 ккал в день, — это поддержит рост мышц без значительного набора жира. Хороший ориентир — прибавка массы тела примерно на 0,25–0,5% в неделю. Если вес растёт намного быстрее, большая часть дополнительной прибавки приходится на жир. Если вы также хотите сбросить жир, держите калорийность примерно на уровне поддержания веса: новички могут набирать мышечную массу и в этих условиях, но медленнее.
Сон. Старайтесь спать 7–9 часов. Из-за недосыпа тяжёлые тренировки ощущаются ещё тяжелее, а восстановление между ними идёт медленнее.

О других способах поддержать рост мышц за пределами тренировок читайте в статье как увеличить мышечную массу без лишнего жира.

Если вы можете тренироваться только три дня в неделю

Чередуйте четыре тренировки, распределяя их на три тренировочных дня: верх А, низ А и верх Б на первой неделе, затем низ Б, верх А и низ А на второй и так далее. Каждая мышечная группа будет получать нагрузку три раза за две недели вместо двух раз в неделю, поэтому прогресс немного замедлится. При этом сама программа сохраняется, а ни одна тренировка не выпадает. Ещё один вариант — сплит «жим/тяга/ноги», если вы предпочитаете более короткие занятия с акцентом на отдельные группы мышц.

Частые ошибки

Менять программу каждую неделю. Мышцы растут, когда вы постепенно улучшаете результаты в одних и тех же упражнениях. Сохраняйте набор упражнений хотя бы на один полный 8-недельный цикл.
Делать слишком много лёгких подходов. Десять подходов с большим запасом до отказа дают меньше, чем шесть тяжёлых. Близость к отказу не менее важна, чем количество подходов.
Гнаться за весом в ущерб технике. Если вы сокращаете амплитуду или раскачиваетесь, мышца выполняет меньше работы. Увеличивайте вес, только когда техника повторений остаётся прежней.
Есть слишком мало. Если вес тела уже месяц не меняется, а прогресс в упражнениях остановился, немного увеличьте количество еды, прежде чем добавлять подходы.

Частые вопросы

Когда станет заметен рост мышц?

Большинство замечает рост результатов в упражнениях за 2–4 недели — в основном за счёт улучшения координации. Заметные изменения в объёме мышц обычно требуют 8–12 недель регулярных тренировок и питания.

Подходит ли эта программа новичкам?

Да, если вы уже освоили базовые упражнения. В первые две недели начните с меньшего числа подходов, например 3 вместо 4, и более лёгких весов. Если вы никогда не занимались с отягощениями, сначала месяц потренируйтесь по более простой программе на всё тело.

Можно ли заниматься по этой программе дома?

Частично. Если у вас есть разборные гантели, скамья и турник, упражнения со штангой можно заменить вариантами с гантелями, а упражнения в тренажёрах — сплит-приседаниями, ягодичным мостом и упражнениями с резинками. Принципы объёма и прогрессии нагрузки остаются теми же.

Безопасна ли эта программа?

В программе используются обычные упражнения для тренажёрного зала. Начинайте с небольших весов, осваивайте технику, разминайтесь перед тяжёлыми подходами и прекращайте любое движение, которое вызывает резкую боль. Если у вас есть травма, заболевание или вы беременны, сначала получите рекомендации с учётом вашей ситуации.