Primeiro dia na academia — o que levar e como treinar em 45 minutos

Equipe editorial do GYMDONE

No seu primeiro dia na academia, leve água, uma toalha, um cadeado e um tênis adequado para agachar. Antes de entrar, decida o que vai fazer. Aqueça por 5–10 minutos na bicicleta ou na esteira. Depois, faça cinco ou seis exercícios em aparelhos para trabalhar o corpo todo, com duas séries de 10–12 repetições cada. Use uma carga com a qual você ainda conseguiria fazer umas três repetições ao terminar cada série. Termine em cerca de 45 minutos, ainda com um pouco de energia. Esse já é um bom começo.

Você não precisa aprender a treinar com barra, mudar sua alimentação ou comprar acessórios antes de começar. No primeiro dia, o objetivo é fazer um treino que você tenha vontade de repetir e anotar todas as cargas usadas. Assim, na segunda visita, você já parte de números reais, sem precisar adivinhar.

O que levar no primeiro dia na academia

Garrafa de água. A maioria das academias tem bebedouro, mas pegar fila entre as séries logo vira um incômodo.
Uma toalha pequena. Muitas academias pedem que você a coloque sobre os bancos e limpe os estofados após o uso.
Roupas confortáveis e tênis fechado de solado reto. Tênis de corrida servem para a primeira visita. Se puder escolher, evite sandálias e calçados com sola alta e muito macia no calcanhar ao fazer exercícios para as pernas.
Um cadeado, se os armários precisarem, e sua carteirinha ou o aplicativo da academia.
Seu celular com o treino aberto. Saber qual é o próximo exercício evita que você fique andando sem rumo entre os aparelhos.
Fones de ouvido, se você gosta de treinar ouvindo música. Deixe o volume baixo o suficiente para ouvir quando alguém perguntar se o aparelho está livre.

Ao chegar, pergunte na recepção se a academia oferece uma orientação inicial gratuita ou uma visita rápida pelo espaço. Muitas oferecem. Alguém da equipe pode mostrar onde fica cada coisa e como ajustar o banco dos principais aparelhos. Esses dez minutos valem mais do que qualquer vídeo.

Como usar os aparelhos da academia

Os aparelhos são a maneira mais fácil de começar, porque guiam a trajetória do movimento. Quase todos funcionam do mesmo jeito.

Leia o adesivo na estrutura do aparelho. Ele mostra as posições inicial e final e os músculos trabalhados.
Ajuste o banco para alinhar os pegadores ou os apoios à articulação que faz o movimento, com os pegadores na altura do peito no supino e o joelho alinhado ao eixo de rotação nos aparelhos para pernas.
Escolha a carga mudando o pino de posição na torre de pesos. Comece perto do topo, onde as cargas são mais leves.
Faça duas ou três repetições leves para testar e só então veja se precisa aumentar a carga.
Anote o ajuste do banco junto com a carga. Na próxima vez, você regula o aparelho em segundos.

Tudo bem usar aparelhos em vez de pesos livres? Sim. Uma metanálise de 2023, que reuniu 13 estudos e 1.016 adultos, não encontrou diferença nos ganhos de força ou no crescimento muscular na comparação direta entre treinos com aparelhos e com pesos livres (Haugen et al., 2023). Os halteres e as barras podem ficar para depois. Para conhecer melhor os aparelhos, veja nosso treino com aparelhos de academia.

O que fazer na academia no primeiro dia

Este é o roteiro da visita inteira. Os tempos são aproximados, então você não precisa ficar de olho no relógio.

Primeiro treino na academia em 45 minutos
Tempo	O que fazer	Objetivo
0–5 min	Localize o vestiário, os armários, o bebedouro e a área de aparelhos	Para você não precisar procurar nada durante o treino
5–15 min	Bicicleta, remo ergométrico ou esteira em ritmo leve e, depois, uma série leve do primeiro exercício	Aquece as articulações e os músculos
15–40 min	Os seis exercícios abaixo, com 2 séries de cada e 60–90 segundos de descanso	Trabalha pernas, peito, costas, ombros e core
40–45 min	Anote todas as cargas e os ajustes dos bancos e, se quiser, faça alongamentos	Deixa registrados os números que vão orientar seu próximo treino

Faça os exercícios nesta ordem, começando pelos grandes grupos musculares e deixando o core por último.

Seu primeiro treino inclui2 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 20–30 s

Se um aparelho estiver ocupado, mude a ordem ou escolha uma alternativa parecida. O com um halter leve pode substituir o leg press. Nosso artigo sobre aquecimento antes da musculação explica essa etapa com mais detalhes, e o texto sobre descanso entre séries mostra por que 60–90 segundos bastam com essas cargas.

Qual carga usar no primeiro dia

Escolha uma carga com a qual você consiga fazer 12 repetições, mas que fique difícil por volta da 15ª. Ou seja, termine cada série sentindo que ainda conseguiria fazer mais umas três repetições com boa execução. O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda que iniciantes treinem com cargas que consigam levantar 8–12 vezes, em dois ou três dias por semana (ACSM, 2009). No primeiro dia, escolha uma das cargas mais leves dessa faixa.

Um teste simples é observar se as duas últimas repetições saem iguais às duas primeiras, com movimentos fluidos e controlados. Nesse caso, a carga está adequada ou um pouco leve. Se você inclina o tronco para trás, dá trancos nos pegadores ou prende a respiração, ela está pesada demais. É normal ficar com dor muscular por um ou dois dias depois. Se você não consegue descer escadas, exagerou. Veja mais sobre como escolher a carga em qual peso usar na musculação.

Regras básicas de convivência na academia

Limpe o banco e os pegadores depois de usar o aparelho.
Devolva os halteres e as anilhas aos seus lugares.
Não fique sentado no aparelho mexendo no celular entre as séries quando a academia estiver cheia. Se alguém estiver esperando, ofereça para revezar.
Para saber se um aparelho está livre, pergunte "Você está usando?" É a frase mais comum em qualquer academia.
Não fique parado bem em frente ao suporte de halteres nem bloqueie a visão de alguém no espelho.

Como treinar sem se sentir perdido ou observado

Quase todo mundo sente isso na primeira vez. A sensação passa depois de três ou quatro treinos, e mais rápido se você seguir estas dicas.

Vá em um horário mais tranquilo. O meio da manhã, o início da tarde e o fim da noite costumam ter menos movimento do que o período das 18h às 20h nos dias úteis.
Deixe o treino aberto no celular. Quando você sabe qual é o próximo passo, se sente e parece mais à vontade.
As pessoas estão ocupadas com o próprio treino. Pergunte alguma coisa a alguém que já treina ali e, em geral, você vai receber uma resposta simpática.
Repita o mesmo treino. A segunda visita aos mesmos seis aparelhos é bem mais tranquila que a primeira.

O que fazer depois do primeiro treino

Volte dois ou três dias depois e repita o treino. Tente fazer uma ou duas repetições a mais por série, ou aumentar um pouco a carga nos exercícios em que as 12 repetições foram fáceis. Depois de duas ou três semanas, passe para um programa estruturado, como o nosso treino de academia para iniciantes. O NHS recomenda que adultos façam atividades de fortalecimento muscular para todos os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana (NHS). Ir à academia duas ou três vezes por semana atende a essa recomendação.

Registre seus treinos desde o primeiro dia. As cargas que você acha que lembra são só estimativas. Quando elas estão anotadas, você sabe exatamente o que tentar no próximo treino. Veja nosso guia de registro de treinos para saber o que anotar e o texto sobre como criar o hábito de treinar para passar pelo primeiro mês.

Perguntas frequentes

Quanto tempo deve durar meu primeiro treino na academia?

Cerca de 45 minutos, incluindo o aquecimento. Treinos mais longos aumentam o cansaço sem acrescentar muito para quem está começando.

No primeiro dia, devo fazer cardio ou musculação?

Os dois, nessa ordem. Faça 5–10 minutos de cardio leve para aquecer e depois vá para os aparelhos. Se quiser fazer mais cardio, deixe para depois da musculação.

E se eu não souber usar um aparelho?

Leia o diagrama no próprio aparelho, peça ajuda a alguém da equipe ou deixe esse exercício para a próxima e use um aparelho que você já saiba usar. Ninguém vai reparar.

Vou sentir muita dor depois?

É normal sentir uma dor muscular leve 24–48 horas depois do primeiro treino. Dor aguda em uma articulação não é normal. Interrompa esse exercício e procure uma avaliação se a dor não passar.

Quando posso começar a usar pesos livres?

Quando você se sentir pronto. Muita gente inclui exercícios com halteres depois de algumas semanas nos aparelhos. As duas opções funcionam para ganhar força e massa muscular.