第一次去健身房：带什么、怎么练？45分钟新手训练指南
GYMDONE 编辑团队
第一次去健身房，带上水、毛巾、挂锁和一双适合做深蹲的鞋，进门前先想好怎么练。先骑健身车或上跑步机热身5–10分钟，再做五六个覆盖全身的固定器械动作，每个动作做2组，每组10–12次，重量以每组结束时大约还能再做3次为宜。全程45分钟左右，结束时还留点余力。第一天这样就很好。
你不必先学会杠铃动作、调整好饮食，或买齐装备才开始。第一天的目标很简单：完成一次你愿意再来练的训练，并记下各动作的重量。这样第二次来，就有实际数据可参考，不用凭感觉猜。
第一次去健身房要带什么
- 水杯。大多数健身房都有饮水处，但每次组间休息都要去排队接水，很快就会觉得麻烦。
- 小毛巾。很多健身房要求训练时在长凳上垫毛巾，用完后擦净器械上的软垫。
- 舒适的衣服和平底、包头的运动鞋。第一次穿跑鞋去也可以。如果有得选，练腿时尽量别穿凉鞋，也别穿鞋跟厚、踩着软塌塌的鞋。
- 挂锁，如果储物柜需要自备锁的话；还有会员卡或会员App。
- 存好训练计划的手机。知道下一个动作练什么，就不用在器械之间来回转悠。
- 耳机，如果你喜欢听音乐训练。音量别开太大，要能听见别人问你器械有没有人在用。
到店后，可以问问前台有没有免费的入门指导或简短的场馆介绍。很多健身房都提供。工作人员能带你熟悉各个区域，教你调节常用器械的座椅。这10分钟，比看什么视频都管用。
健身房器械怎么用
固定器械更容易上手，因为它会帮你限定动作轨迹。几乎所有器械的使用步骤都差不多：
- 先看器械架上的说明贴纸，上面会标出动作的起始位置、结束位置和锻炼的肌肉。
- 调整座椅，让把手或软垫对准相应的活动关节：推胸时把手与胸部同高，练腿时膝关节与器械转轴对齐。
- 移动配重块上的插销来选择重量。先插在靠上的位置，那里重量较轻。
- 先轻松试做2–3次，再决定要不要加重量。
- 把座椅档位和重量一起记下来，下次几秒钟就能调好。
先用固定器械、不练自由重量可以吗？当然可以。2023年的一项Meta分析纳入了13项研究、共1,016名成年人，发现直接比较固定器械与自由重量训练时，两者在力量提升和肌肉增长方面没有差异（Haugen等，2023）。哑铃和杠铃可以以后再学。想全面了解常见器械，可以看我们的健身房器械训练指南。
第一次训练：45分钟怎么安排
下面就是这次到馆的完整流程。时间只是大致参考，不用一直盯着表。
| 时间 | 做什么 | 目的 |
|---|---|---|
| 0–5分钟 | 找到更衣室、储物柜、饮水处和固定器械区 | 避免练到一半再四处找 |
| 5–15分钟 | 用健身车、划船机或跑步机轻松热身，再用轻重量做1组第一个训练动作 | 让关节和肌肉热起来 |
| 15–40分钟 | 完成下方6个动作，每个2组，组间休息60–90秒 | 覆盖腿部、胸部、背部、肩部和核心肌群 |
| 40–45分钟 | 记下各动作的重量和座椅档位，愿意的话再做些拉伸 | 为下次训练留下可参考的数据 |
按下面的顺序练，先练大肌群，最后练核心：
- 第一次训练2 × 10–12次2 × 10–12次2 × 10–12次2 × 10–12次2 × 10–12次2 × 20–30秒
如果某台器械有人用，可以调整动作顺序，或换成类似的动作。比如，用轻哑铃做就可以替代腿举。想了解更详细的热身步骤，可以看力量训练前怎么热身；组间休息多长时间则解释了为什么使用这些重量时，休息60–90秒就够。
第一天用多大重量合适
选一个能做12次、但做到15次左右就会吃力的重量。也就是说，每组结束时，大约还能标准地再做3次。美国运动医学会建议，新手采用能完成8–12次的负重，每周训练2–3天（ACSM，2009）。第一天先选这个范围内偏轻的重量。
判断方法很简单：如果最后2次和最开始2次一样，动作流畅、控制稳定，重量就合适，或稍微轻了一点。如果你开始后仰、猛拉把手或憋气，说明太重了。练完后酸痛1–2天很正常，但如果下不了楼梯，就说明练过量了。关于如何选重量，可以看力量训练该用多大重量。
健身房礼仪：记住这几条
- 用完器械后，擦净座椅和把手。
- 哑铃和杠铃片用完放回原位。
- 健身房人多时，组间休息别占着器械刷手机。有人在等，就主动提出轮流练。
- 想确认器械有没有人在用，直接问一句：“这台有人用吗？”这句话在健身房最常听到。
- 不要站在哑铃架正前方，也别挡住别人看镜子的视线。
不熟悉环境，又怕被人盯着看怎么办
几乎每个人第一次来都有这种感觉。练过3–4次后就会慢慢淡下来，下面这些做法能让你更快适应：
- 挑人少的时候去。上午中段、午后较早和晚上较晚的时段，通常比工作日18:00–20:00人少。
- 把训练计划打开。知道下一步做什么，你看起来更从容，自己也更自在。
- 大家都在忙着完成自己的训练。向常来的人请教一句，通常都会得到友善的回答。
- 重复同一套训练。第二次来用同样的6台器械，会比第一次轻松得多。
第一次练完，接下来怎么安排
2–3天后再来，重复这套训练。试着每组多做1–2次，或者在某个动作做12次已经很轻松时，小幅增加重量。练过2–3周后，再开始按一套更系统的计划训练，比如我们的健身房新手训练计划。NHS建议成年人每周至少安排2天，进行覆盖所有主要肌群的肌肉强化活动（NHS）。每周去健身房2–3次就能达到这个频率。
从第一天起就记好训练记录。以为自己记得的重量，往往只是估计；写下来的数字，才能告诉你下次具体该尝试多少。想知道该记哪些内容，可以看训练记录指南；想顺利坚持过第一个月，可以看如何养成健身习惯。
常见问题
第一次训练要多长时间？
包括热身在内，45分钟左右。继续延长训练时间会增加疲劳，对新手的额外帮助却不大。
第一天先做有氧，还是先练力量？
两种都做，顺序是先有氧、再力量：先轻松做5–10分钟有氧热身，再练固定器械。如果还想多做些有氧，把它放在力量训练之后。
不会用器械怎么办？
先看器械上的示意图，也可以请工作人员帮忙；或者这次先跳过，换一台你会用的器械。别人不会注意这些。
练完会有多酸痛？
第一次训练后24–48小时出现轻微肌肉酸痛很正常。但关节出现尖锐疼痛就不正常，应停止这个动作；如果疼痛没有缓解，就找医生检查。
什么时候可以开始练自由重量？
觉得准备好了就可以。很多人会先用固定器械练几周，再加入哑铃动作。这两种训练都能帮助提升力量、增长肌肉。