Tu primer día en el gimnasio con un plan de 45 minutos

Equipo editorial de GYMDONE

Para tu primer día en el gimnasio, lleva agua, una toalla, un candado y un calzado con el que puedas hacer sentadillas, y ten claro qué vas a hacer antes de entrar. Calienta de 5 a 10 minutos en bicicleta o en cinta. Después, haz cinco o seis ejercicios en máquinas que trabajen todo el cuerpo, con dos series de 10–12 repeticiones por ejercicio y un peso que te deje unas tres repeticiones en reserva. Termina al cabo de unos 45 minutos, con algo de energía todavía. Eso ya es un buen primer día.

No hace falta que aprendas a entrenar con barra, cambies tu alimentación o compres material antes de empezar. El objetivo del primer día es hacer una sesión que te apetezca repetir y anotar todos los pesos que has usado. Así, en la segunda visita sabrás de dónde partes sin tener que calcular los pesos a ojo.

Qué llevar en tu primer día en el gimnasio

Una botella de agua. La mayoría de los gimnasios tienen una fuente de agua, pero tener que esperar tu turno entre series se hace pesado enseguida.
Una toalla pequeña. Muchos gimnasios piden que cubras el banco con ella y limpies las superficies acolchadas después de usarlas.
Ropa cómoda y calzado cerrado de suela plana. Las zapatillas para correr sirven para la primera visita. Si puedes elegir, evita las sandalias y, para los ejercicios de piernas, el calzado con una suela muy gruesa y blanda en la zona del talón.
Un candado si los casilleros lo requieren, y tu tarjeta de acceso o la app del gimnasio.
Tu teléfono con la rutina. Si sabes qué ejercicio toca después, evitarás ir de una máquina a otra sin rumbo.
Auriculares si te gusta entrenar con música. Deja el volumen lo bastante bajo como para oír si alguien te pregunta si la máquina está libre.

Cuando llegues, pregunta en recepción si ofrecen una sesión de iniciación gratuita o una visita guiada breve. Muchos gimnasios lo hacen. Alguien del equipo puede enseñarte dónde está todo y cómo ajustar el asiento de las máquinas principales. Esos diez minutos valen más que cualquier video.

Cómo usar las máquinas del gimnasio

Las máquinas son la forma más sencilla de empezar porque guían el recorrido del movimiento. Casi todas funcionan de la misma manera.

Lee la etiqueta de la estructura de la máquina. Muestra las posiciones inicial y final y los músculos que se trabajan.
Ajusta el asiento para que los agarres o los apoyos queden alineados con la articulación que se mueve. En los ejercicios de press, los agarres deben quedar a la altura del pecho. En las máquinas de piernas, la rodilla debe alinearse con el eje de giro.
Mueve el pasador del bloque de pesas para elegir la carga. Empieza cerca de la parte superior, que corresponde a los pesos más ligeros.
Haz dos o tres repeticiones suaves de prueba y decide si conviene subir el peso.
Anota la posición del asiento junto con el peso. La próxima vez podrás ajustarlo todo en segundos.

¿Puedes entrenar con máquinas en lugar de usar peso libre? Sí. Un metaanálisis de 2023 que reunió 13 estudios con 1016 adultos no encontró diferencias en fuerza ni en crecimiento muscular al comparar directamente el entrenamiento con máquinas y con peso libre (Haugen et al., 2023). Las mancuernas y las barras pueden llegar más adelante. Para conocer mejor las máquinas, consulta nuestra rutina de entrenamiento con máquinas.

Qué hacer en el gimnasio por primera vez, paso a paso

Este es el plan para toda la visita. Los tiempos son orientativos, así que no hace falta que estés pendiente del reloj.

Primera sesión de gimnasio de 45 minutos
Tiempo	Qué hacer	Para qué
0–5 min	Localiza el vestuario, los casilleros, el agua y la zona de máquinas	Evita tener que buscarlos a mitad del entrenamiento
5–15 min	Bicicleta, remo o cinta a ritmo suave y, después, una serie con poco peso del primer ejercicio	Calienta las articulaciones y los músculos
15–40 min	Los seis ejercicios de abajo, con 2 series de cada uno y 60–90 segundos de descanso	Trabaja piernas, pecho, espalda, hombros y zona media
40–45 min	Anota todos los pesos y ajustes del asiento y, después, estira si te apetece	Son los datos que usarás como punto de partida la próxima vez

Haz los ejercicios en este orden, empezando por los músculos grandes y dejando la zona media para el final.

Primera sesión2 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 20–30 s

Si una máquina está ocupada, cambia el orden o elige una alternativa similar. Una con una mancuerna ligera puede sustituir a la prensa de piernas. Nuestro artículo sobre cómo calentar antes de entrenar con pesas detalla el calentamiento, y el de descanso entre series explica por qué 60–90 segundos son suficientes con estos pesos.

Cuánto peso usar el primer día

Elige un peso con el que puedas hacer 12 repeticiones, pero con el que te costaría llegar a unas 15. Es decir, termina cada serie sintiendo que aún podrías hacer unas tres repeticiones más con buena técnica. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las personas principiantes entrenen dos o tres días a la semana con cargas que puedan levantar entre 8 y 12 veces (ACSM, 2009). El primer día, quédate con las cargas más ligeras de ese rango.

Puedes comprobarlo de forma sencilla. Si las dos últimas repeticiones se ven igual que las dos primeras, con un movimiento fluido y controlado, el peso es adecuado o un poco ligero. Si te inclinas hacia atrás, tiras de los agarres de golpe o aguantas la respiración, el peso es excesivo. Es normal tener dolor muscular durante uno o dos días después. Si no puedes bajar escaleras, te has pasado. Encontrarás más consejos para elegir la carga en cuánto peso usar al entrenar fuerza.

Las normas básicas del gimnasio

Limpia el asiento y los agarres cuando termines.
Devuelve las mancuernas y los discos a su sitio.
Si el gimnasio está lleno, evita quedarte sentado en una máquina mirando el teléfono entre series. Si hay alguien esperando, ofrécele compartir la máquina por turnos.
Para saber si una máquina está libre, basta con preguntar «¿La estás usando?». Es la frase más habitual en cualquier gimnasio.
No te coloques justo delante del soporte de mancuernas ni tapes el espejo a otra persona.

Cómo dejar de sentirte perdido o observado

Casi todo el mundo se siente así en su primera visita. La sensación desaparece después de tres o cuatro sesiones, y antes si sigues estas pautas.

Ve en horas tranquilas. A media mañana, a primera hora de la tarde y al final del día suele haber menos gente que de 6 a 8 de la tarde entre semana.
Ten la rutina abierta. Cuando sabes qué toca después, te mueves con más seguridad y te sientes en tu sitio.
Cada persona está pendiente de sus propias series. Pregunta algo a alguien que entrene allí habitualmente y lo normal es que te responda con amabilidad.
Repite la misma sesión. Volver a las mismas seis máquinas resulta mucho más llevadero en la segunda visita.

Qué hacer después de tu primera visita

Vuelve dos o tres días después y repite la misma sesión. Intenta añadir una o dos repeticiones por serie o subir un poco el peso en los ejercicios en los que las 12 repeticiones te hayan resultado fáciles. Después de dos o tres semanas, pasa a un programa estructurado, como nuestra rutina de gimnasio para principiantes. El NHS recomienda que las personas adultas hagan actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana (NHS). Con dos o tres visitas semanales al gimnasio cumples esa recomendación.

Lleva un registro desde el primer día. Los pesos que crees recordar son solo estimaciones. Si los anotas, sabrás exactamente qué probar la próxima vez. Consulta nuestra guía para llevar un registro de entrenamiento para saber qué anotar, y cómo crear el hábito de entrenar para superar el primer mes.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debe durar mi primer entrenamiento en el gimnasio?

Unos 45 minutos, incluido el calentamiento. Si estás empezando, alargar la sesión añade cansancio y aporta poco más.

¿Hago cardio o pesas el primer día?

Ambos, en ese orden. Empieza con 5–10 minutos de cardio suave para calentar y sigue con las máquinas. Si quieres hacer más cardio, déjalo para después de las pesas.

¿Qué hago si no sé usar una máquina?

Lee el esquema de la máquina, pregunta al personal o déjala para otra sesión y usa una que entiendas. Nadie se va a fijar.

¿Tendré mucho dolor muscular después?

Es normal tener dolor muscular leve entre 24 y 48 horas después de una primera sesión. Si el dolor es agudo y está en una articulación, deja ese ejercicio y consulta a un profesional si no se pasa.

¿Cuándo puedo empezar a usar peso libre?

Cuando te sientas preparado. Muchas personas incorporan ejercicios con mancuernas después de unas semanas de entrenamiento en máquinas. Ambas opciones sirven para ganar fuerza y masa muscular.