Первый раз в тренажерный зал: что взять и как провести первую тренировку за 45 минут

Редакция GYMDONE

Если вы идёте первый раз в тренажерный зал, возьмите воду, полотенце, навесной замок и обувь, в которой удобно приседать. Заранее решите, чем будете заниматься. Разомнитесь 5–10 минут на велотренажере или беговой дорожке. Затем проработайте всё тело: выполните пять-шесть упражнений на тренажерах, по два подхода по 10–12 повторений. Подберите вес, с которым у вас останется примерно три повторения в запасе. Закончите примерно через 45 минут, пока ещё есть силы. Для первого дня этого достаточно.

Не нужно заранее осваивать штангу, менять питание или покупать экипировку. На первый день цель простая: провести тренировку, которую захочется повторить, и записать все использованные веса. Тогда на втором занятии вы будете опираться на конкретные цифры.

Что взять, если вы идёте первый раз в тренажерный зал

Бутылку воды. В большинстве залов есть питьевой фонтанчик, но стоять к нему в очереди между подходами быстро надоедает.
Небольшое полотенце. Во многих залах просят подкладывать его на скамьи и протирать мягкие части тренажеров после себя.
Удобную одежду и закрытую обувь на плоской подошве. Для первого визита подойдут и беговые кроссовки. Если есть выбор, для упражнений на ноги не надевайте сандалии и обувь с толстой мягкой подошвой под пяткой.
Навесной замок, если он нужен для шкафчика, а также клубную карту или приложение.
Телефон с планом тренировки. Если вы знаете, какое упражнение следующее, не придётся бесцельно ходить от тренажера к тренажеру.
Наушники, если любите заниматься под музыку. Выставьте такую громкость, чтобы слышать, когда кто-то спрашивает, свободен ли тренажер.

Когда придёте, уточните у администратора, есть ли бесплатный вводный инструктаж или короткая экскурсия по залу. Во многих залах они есть. Сотрудник покажет, где что находится и как настроить сиденья основных тренажеров. Эти десять минут полезнее любого видео.

Как пользоваться тренажерами

Проще всего начать с тренажеров: они задают траекторию движения. Почти все устроены по одному принципу:

Прочитайте инструкцию на наклейке на раме. На ней показаны исходное и конечное положения и работающие мышцы.
Отрегулируйте сиденье с учётом положения работающего сустава: рукоятки или валики должны находиться на нужном уровне. Для жима это уровень груди, а в тренажерах для ног колено должно совпадать с осью вращения механизма.
Выставьте вес, переставив фиксатор в блоке грузов. Начните с положения ближе к верху — это небольшой вес.
Сделайте два-три лёгких пробных повторения, затем решите, нужно ли добавить вес.
Запишите настройку сиденья вместе с весом. В следующий раз подготовите тренажер за несколько секунд.

Можно ли заниматься на тренажерах вместо свободных весов? Да. Метаанализ 2023 года, объединивший 13 исследований с участием 1 016 взрослых, не выявил различий в приросте силы и мышечной массы между тренировками на тренажерах и со свободными весами при прямом сравнении (Haugen и соавт., 2023). К гантелям и штанге можно перейти позже. Подробный разбор тренажеров — в нашей статье о тренировке на тренажерах.

Первая тренировка в зале: пошаговый план

Здесь расписан весь визит. Время примерное, поэтому не нужно постоянно следить за часами.

Первая тренировка в зале: 45 минут
Время	Что делать	Зачем
0–5 мин	Найдите раздевалку, шкафчики, питьевую воду и зону тренажеров	Чтобы не искать всё это во время тренировки
5–15 мин	Велотренажер, гребной тренажер или беговая дорожка в спокойном темпе, затем один подход первого упражнения с небольшим весом	Разогреть суставы и мышцы
15–40 мин	Шесть упражнений ниже: по 2 подхода, отдых 60–90 секунд	Проработать ноги, грудь, спину, плечи и мышцы кора
40–45 мин	Запишите все веса и настройки сидений, затем при желании сделайте растяжку	Чтобы в следующий раз опираться на эти цифры

Порядок упражнений — от крупных мышечных групп к мышцам кора:

Первая тренировка2 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 20–30 с

Если тренажер занят, поменяйте порядок упражнений или выберите похожую замену. Вместо жима ногами можно сделать с небольшим весом. Подробнее о разминке читайте в статье «Разминка перед силовой тренировкой», а о том, почему с такими весами достаточно отдыхать 60–90 секунд, — в статье об отдыхе между подходами.

Какой вес взять на первой тренировке

Выберите вес, с которым сможете сделать 12 повторений, но примерно на 15-м уже будет тяжело. Иными словами, заканчивайте каждый подход, оставляя примерно три технически правильных повторения в запасе. Американский колледж спортивной медицины рекомендует новичкам заниматься два-три дня в неделю с весом, который они могут поднять 8–12 раз (ACSM, 2009). В первый день ориентируйтесь на более лёгкие веса.

Простой тест: если последние два повторения выглядят точно так же, как первые два, а движения остаются плавными и контролируемыми, вес подходит или немного мал. Если вы отклоняетесь назад, дёргаете рукоятки или задерживаете дыхание, вес слишком большой. Боль в мышцах в течение одного-двух дней после занятия — нормальное явление. Если вы не можете спуститься по лестнице, значит, нагрузка была чрезмерной. Подробнее о подборе нагрузки — в статье «Как выбрать рабочий вес».

Правила поведения в спортзале

Закончив упражнение, протрите сиденье и рукоятки.
Возвращайте гантели и блины на место.
Не занимайте тренажер, листая телефон между подходами, если в зале много людей. Если кто-то ждёт, предложите заниматься по очереди.
Чтобы узнать, свободен ли тренажер, достаточно спросить: «Вы здесь занимаетесь?» Это самый частый вопрос в любом зале.
Не стойте прямо перед стойкой с гантелями и не закрывайте другим обзор в зеркале.

Как освоиться в зале и не думать, что на вас смотрят

Почти все чувствуют себя так при первом визите. Через три-четыре тренировки это ощущение ослабевает. Вот что помогает привыкнуть быстрее:

Приходите, когда меньше людей. В середине утра, вскоре после полудня и поздним вечером обычно спокойнее, чем с 18:00 до 20:00 по будням.
Держите план тренировки открытым. Когда знаете, что делать дальше, вы чувствуете себя увереннее и выглядите увереннее.
Остальные заняты своими подходами. Если спросите что-нибудь у постоянного посетителя, скорее всего, получите доброжелательный ответ.
Повторите ту же тренировку. Во второй раз заниматься на тех же шести тренажерах гораздо проще, чем в первый.

Что делать после первого посещения зала

Вернитесь через два-три дня и повторите ту же тренировку. Попробуйте добавить одно-два повторения в каждом подходе или немного увеличить вес в упражнениях, где 12 повторений дались легко. Через две-три недели переходите к полноценной программе, например к нашему плану тренировок в зале для начинающих. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует взрослым выполнять силовые упражнения на все основные мышечные группы как минимум два дня в неделю (NHS). Двух-трёх посещений зала в неделю достаточно, чтобы выполнить эту рекомендацию.

Ведите записи с первого дня. Без записей вы лишь прикидываете, с каким весом работали. А записанные цифры точно подскажут, что попробовать в следующий раз. Что именно записывать, разбираем в руководстве по дневнику тренировок, а как продержаться первый месяц — в статье о том, как сделать тренировки привычкой.

Частые вопросы

Сколько должна длиться первая тренировка в зале?

Около 45 минут вместе с разминкой. Более долгие занятия сильнее утомляют и дают новичку мало дополнительной пользы.

В первый день лучше кардио или силовые упражнения?

И то и другое, именно в таком порядке: сначала 5–10 минут лёгкого кардио для разминки, затем упражнения на тренажерах. Если хотите больше кардио, добавьте его после силовых.

Что делать, если я не умею пользоваться тренажером?

Посмотрите схему на тренажере, спросите сотрудника зала или пока пропустите его и выберите тот, с которым разобрались. Никто не обратит на это внимания.

Насколько сильно будут болеть мышцы?

Небольшая мышечная боль через 24–48 часов после первой тренировки — нормальное явление. Резкая боль в суставе — нет: прекратите упражнение, а если боль не проходит, обратитесь к врачу.

Когда можно переходить к свободным весам?

Когда почувствуете, что готовы. Многие добавляют упражнения с гантелями после нескольких недель занятий на тренажерах. И тренажеры, и свободные веса помогают развивать силу и наращивать мышцы.