第一次去健身房：必帶物品、器材用法與 45 分鐘新手菜單
GYMDONE 編輯團隊
第一次去健身房，帶上水、毛巾、置物櫃用的鎖，以及方便做深蹲的鞋子，進場前先想好今天要練什麼。先踩健身車或用跑步機暖身 5–10 分鐘，再做 5–6 個涵蓋全身的器材動作，每個動作 2 組、每組 10–12 下，重量以每組結束時還能再做約 3 下為準。大約 45 分鐘就可以收工，離開時還有點餘力，就是很好的第一天。
不用先學會槓鈴動作、把飲食調整好，或添購裝備。健身房新手第一天的目標很簡單：完成一次你願意再來做的訓練，並記下每個動作用的重量。這樣第二次來，就有實際數字可以參考，不必憑感覺猜。
第一次去健身房要帶什麼？
- 水壺。 大多數健身房都有飲水機，但組間休息還得排隊裝水，幾次下來就會覺得麻煩。
- 小毛巾。 不少健身房會要求你在訓練椅上墊毛巾，用完也要擦拭靠墊。
- 舒適衣物與包覆腳趾的平底鞋。 第一次去穿跑鞋也可以。有其他選擇的話，練腿時避免穿涼鞋，或鞋跟厚又軟的鞋子。
- 置物櫃鎖（若置物櫃需要自備），以及會員卡或會員 App。
- 存好訓練菜單的手機。 知道下一個動作要做什麼，就不會在器材之間走來走去、拿不定主意。
- 耳機，喜歡邊聽音樂邊練的人可以帶。音量別開太大，才聽得到別人問你器材能不能用。
到場後，先問櫃台有沒有免費的新手教學，或簡單的環境導覽。不少健身房都有提供。工作人員可以帶你認識環境，也能教你主要器材的座椅怎麼調；這 10 分鐘比看任何教學影片都實用。
健身房器材怎麼用？先從固定式器材開始
固定式器材最好上手，因為它會引導你的動作軌跡。幾乎所有器材的操作方式都差不多：
- 先看器材架上的圖示貼紙，上面會標出起始姿勢、結束姿勢，以及訓練的肌群。
- 調整座椅，讓身體關節與握把或靠墊的位置對得上：胸推時，握把對齊胸口高度；使用腿部器材時，膝蓋對齊器材轉軸。
- 移動配重片上的插銷來選重量。先插在靠上方的位置，也就是較輕的重量。
- 先輕鬆試做 2–3 下，再決定要不要加重。
- 把座椅刻度和重量一起記下來，下次幾秒鐘就能調好。
只用固定式器材，不用自由重量也可以嗎？可以。2023 年一篇統合分析納入 13 項研究、共 1,016 名成人，直接比較器材訓練與自由重量訓練，結果發現兩者在肌力與增肌效果上沒有差異（Haugen 等人，2023）。啞鈴和槓鈴可以之後再學。想更完整認識各種器材，可以看我們的健身房器材訓練指南。
健身房新手菜單：45 分鐘完成第一次訓練
下面是這次到健身房的完整流程。時間只是大概安排，不用一直盯著時鐘。
| 時間 | 做什麼 | 目的 |
|---|---|---|
| 0–5 分鐘 | 找到更衣室、置物櫃、飲水機和器材區 | 訓練到一半就不用再找 |
| 5–15 分鐘 | 用健身車、划船機或跑步機輕鬆暖身，再用輕重量做 1 組第一個訓練動作 | 讓關節與肌肉暖身 |
| 15–40 分鐘 | 做下方 6 個動作，各 2 組，組間休息 60–90 秒 | 練到腿、胸、背、肩與核心 |
| 40–45 分鐘 | 記下所有重量與座椅刻度，之後想做伸展也可以 | 下次訓練就能以這些數字為基準 |
動作照以下順序做：先練大肌群，最後再練核心。
- 第一次訓練菜單2 組 × 10–12 下2 組 × 10–12 下2 組 × 10–12 下2 組 × 10–12 下2 組 × 10–12 下2 組 × 20–30 秒
如果某台器材有人用，可以調換順序，或改做類似的動作。拿輕啞鈴做，可以代替腿推。我們的重訓前暖身指南有更詳細的暖身說明，組間休息指南則說明為什麼用這些重量訓練時，休息 60–90 秒就夠了。
第一次重訓，重量要怎麼選？
選一個你能做完 12 下，但做到大約第 15 下就會覺得吃力的重量。也就是說，每組結束時，還能維持正確動作再做約 3 下。美國運動醫學會建議，初學者使用能做 8–12 下的重量，每週訓練 2–3 天（ACSM，2009）。第一天先從較輕的重量開始。
簡單判斷：如果最後 2 下和前 2 下一樣順暢、穩定，重量就合適，或還稍微偏輕。如果你會向後仰、猛拉握把，或憋氣，就代表太重了。練完痠個 1–2 天很正常，但如果痠到沒辦法走下樓梯，就是練過頭了。想進一步了解重量怎麼選，可以看重訓重量選擇指南。
健身房禮儀：記住這幾點
- 用完器材，擦乾淨座椅和握把。
- 啞鈴和槓片用完要歸位。
- 人多的時候，組間休息別坐在器材上一直滑手機。有人在等，就主動問要不要輪流用。
- 想知道器材有沒有人用，直接問：「請問這台你還有在用嗎？」這是健身房裡最常聽到的一句話。
- 別站在啞鈴架正前方，也別擋住別人看鏡子的視線。
怕尷尬、怕被看？新手怎麼練得自在
幾乎每個人第一次來都有這種感覺。練過 3–4 次就會逐漸淡去，這幾個做法能讓你更快適應：
- 挑人少的時段。 早上稍晚、剛過中午，或晚上較晚的時候，通常都比平日晚上 6–8 點人少。
- 把菜單打開。 知道接下來要做什麼，你會更自在，看起來也更從容。
- 大家都忙著練自己的。 有問題問問常來的人，通常都會得到友善的回應。
- 下次照同一份菜單練。 第二次再用同樣的 6 台器材，感覺會比第一次輕鬆許多。
第一次練完，接下來怎麼安排？
隔 2–3 天再來，照同一份菜單練。試著每組多做 1–2 下，或在能輕鬆做完 12 下的動作加一小格重量。練了 2–3 週後，再開始照完整的課表訓練，例如我們的健身房新手訓練課表。英國國民保健署（NHS）建議，成人每週至少 2 天做涵蓋所有主要肌群的肌力訓練（NHS）。每週去健身房 2–3 次，就能符合這個建議。
從第一天就開始記錄。以為自己記得的重量，其實常常只是猜的；寫下來的數字，才會清楚告訴你下次該怎麼練。想知道要記什麼，可以看訓練紀錄指南；想順利度過第一個月，可以參考養成運動習慣的方法。
常見問題
第一次去健身房要練多久？
約 45 分鐘，包含暖身。對新手來說，練得更久會增加疲勞，額外幫助並不大。
第一天先做有氧還是重訓？
兩種都做，先有氧、再重訓：先輕鬆做 5–10 分鐘有氧暖身，再用固定式器材訓練。如果還想多做一點有氧，安排在重訓後。
不會用器材怎麼辦？
先看器材上的圖解、請工作人員教你，或這次先跳過，改用你會操作的器材。沒有人會特別注意。
練完會痠到什麼程度？
第一次訓練後 24–48 小時出現輕微肌肉痠痛很正常。關節出現尖銳疼痛就不正常，請停止這個動作；如果疼痛沒有消退，要就醫檢查。
什麼時候可以開始用自由重量？
覺得準備好了就可以。很多人用固定式器材練幾週後，就會加入啞鈴動作。兩種方式都能提升肌力、增加肌肉。