Dein erstes Mal im Fitnessstudio: Packliste, Ablauf und 45-Minuten-Plan

GYMDONE Redaktion

Für dein erstes Mal im Fitnessstudio brauchst du Wasser, ein Handtuch, ein Vorhängeschloss und Schuhe, in denen du Kniebeugen machen kannst. Überleg dir schon vor dem Reingehen, was du trainieren willst. Wärme dich 5–10 Minuten auf dem Fahrrad oder Laufband auf. Danach machst du fünf oder sechs Geräteübungen für den ganzen Körper: jeweils zwei Sätze mit 10–12 Wiederholungen und einem Gewicht, mit dem noch etwa drei Wiederholungen möglich wären. Beende dein Training nach ungefähr 45 Minuten mit etwas Energie in Reserve. So sieht ein guter erster Trainingstag aus.

Du musst nicht erst Langhantelübungen lernen, deine Ernährung optimieren oder Ausrüstung kaufen. Dein Ziel für Tag eins ist überschaubar: ein Training, das du gern wiederholst, und eine Notiz mit allen verwendeten Gewichten. Dann startest du beim zweiten Besuch mit konkreten Zahlen statt mit Schätzungen.

Dein erstes Mal im Fitnessstudio: Was du mitnehmen solltest

Trinkflasche. Die meisten Studios haben einen Wasserspender, aber zwischen den Sätzen dafür anzustehen, nervt schnell.
Ein kleines Handtuch. Viele Studios verlangen, dass du ein Handtuch auf die Bank legst und die Polster nach der Benutzung abwischst.
Bequeme Kleidung und flache, geschlossene Schuhe. Laufschuhe sind für den ersten Besuch in Ordnung. Wenn du die Wahl hast, vermeide bei Beinübungen Sandalen und Schuhe mit einer dicken, weichen Sohle unter der Ferse.
Ein Vorhängeschloss, falls du für die Spinde eines brauchst, sowie deine Mitgliedskarte oder App.
Dein Handy mit dem Trainingsplan. Wenn du weißt, welche Übung als Nächstes dran ist, läufst du nicht planlos zwischen den Geräten herum.
Kopfhörer, wenn du gern mit Musik trainierst. Stell die Lautstärke so ein, dass du hörst, wenn jemand fragt, ob ein Gerät frei ist.

Frag bei deiner Ankunft am Empfang, ob es eine kostenlose Einweisung oder einen kurzen Rundgang gibt. Viele Studios bieten das an. Jemand vom Team kann dir zeigen, wo du alles findest und wie du den Sitz an den wichtigsten Geräten einstellst. Diese zehn Minuten bringen dir mehr als jedes Video.

So benutzt du die Geräte im Fitnessstudio

Für den Einstieg sind Geräte am einfachsten, weil sie die Bewegungsbahn vorgeben. Fast alle funktionieren nach demselben Prinzip:

Lies den Aufkleber am Rahmen des Geräts. Darauf siehst du die Start- und Endposition sowie die Muskeln, die du trainierst.
Stell den Sitz so ein, dass Griffe oder Polster passend zum bewegten Gelenk ausgerichtet sind: bei der Brustpresse die Griffe auf Brusthöhe, bei Beingeräten das Knie auf Höhe der Drehachse.
Wähle das Gewicht mit dem Steckstift am Gewichtsblock. Fang weit oben an – dort ist das Gewicht leicht.
Mach zwei oder drei leichte Wiederholungen zum Ausprobieren. Entscheide dann, ob du das Gewicht erhöhen solltest.
Notiere neben dem Gewicht auch die Sitzeinstellung. Beim nächsten Mal ist das Gerät in wenigen Sekunden eingestellt.

Kannst du an Geräten statt mit freien Gewichten trainieren? Ja. Eine Metaanalyse von 2023 mit 13 Studien und 1.016 Erwachsenen fand im direkten Vergleich keine Unterschiede zwischen Geräte- und Freihanteltraining beim Kraftzuwachs oder Muskelaufbau (Haugen et al., 2023). Kurz- und Langhanteln können später dazukommen. Mehr zu den einzelnen Geräten erfährst du in unserem Artikel zum Training an Geräten.

Dein erstes Training im Fitnessstudio: Schritt für Schritt

So läuft dein ganzer Besuch ab. Die Zeiten sind nur Richtwerte, du musst also nicht ständig auf die Uhr schauen.

Dein erstes Training: 45 Minuten
Zeit	Was du machst	Wozu
0–5 min	Umkleide, Spinde, Wasserstelle und Gerätebereich finden	Damit du während des Trainings nicht suchen musst
5–15 min	Locker auf dem Fahrrad, Rudergerät oder Laufband aufwärmen, dann ein leichter Satz der ersten Übung	Wärmt Gelenke und Muskeln auf
15–40 min	Die sechs Übungen unten, jeweils 2 Sätze mit 60–90 Sekunden Pause	Trainiert Beine, Brust, Rücken, Schultern und Rumpf
40–45 min	Alle Gewichte und Sitzeinstellungen notieren, danach dehnen, wenn du möchtest	Das sind deine Ausgangswerte fürs nächste Training

Die Übungen in dieser Reihenfolge: zuerst die großen Muskelgruppen, den Rumpf zum Schluss.

Erstes Training2 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 20–30 s

Ist ein Gerät besetzt, ändere die Reihenfolge oder nimm eine ähnliche Alternative. Ein mit einer leichten Kurzhantel kann die Beinpresse ersetzen. Mehr zum Aufwärmen erfährst du in unserem Artikel zum Aufwärmen vor dem Krafttraining. Der Artikel über Pausen zwischen den Sätzen erklärt, warum 60–90 Sekunden bei diesen Gewichten ausreichen.

Wie viel Gewicht ist beim ersten Training richtig?

Nimm ein Gewicht, mit dem du 12 Wiederholungen schaffst, bei dem dir aber etwa 15 schwerfallen würden. Anders gesagt: Beende jeden Satz so, dass noch ungefähr drei saubere Wiederholungen möglich wären. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Anfängern, an zwei bis drei Tagen pro Woche mit Gewichten zu trainieren, die sie 8–12-mal bewegen können (ACSM, 2009). Bleib am ersten Tag bei eher leichten Gewichten.

Ein einfacher Check: Sehen die letzten beiden Wiederholungen genauso aus wie die ersten beiden, flüssig und kontrolliert, passt das Gewicht oder ist ein wenig zu leicht. Wenn du dich zurücklehnst, ruckartig an den Griffen ziehst oder die Luft anhältst, ist es zu schwer. Muskelkater für ein oder zwei Tage danach ist normal. Wenn du keine Treppe mehr hinuntergehen kannst, war es zu viel. Mehr zur Gewichtswahl findest du in unserem Artikel Wie viel Gewicht sollte ich beim Krafttraining nehmen?.

Die wichtigsten Regeln im Fitnessstudio

Wisch Sitzfläche und Griffe ab, wenn du fertig bist.
Leg Kurzhanteln und Hantelscheiben wieder an ihren Platz.
Blockiere bei vollem Studio kein Gerät, indem du in den Satzpausen auf dem Handy scrollst. Wenn jemand wartet, biete an, euch abzuwechseln.
Wenn du wissen möchtest, ob ein Gerät frei ist, frag einfach: „Bist du hier noch dran?“ Das ist der häufigste Satz in jedem Fitnessstudio.
Stell dich nicht direkt vor die Kurzhantelablage und versperre niemandem die Sicht in den Spiegel.

Wenn du dich im Studio unsicher oder beobachtet fühlst

Beim ersten Besuch geht es fast allen so. Nach drei oder vier Trainingseinheiten lässt das Gefühl nach – und mit diesen Tipps noch schneller:

Geh zu einer ruhigen Zeit. Vormittags, am frühen Nachmittag und am späten Abend ist es meist ruhiger als werktags zwischen 18 und 20 Uhr.
Lass den Trainingsplan auf dem Handy offen. Wenn du weißt, was als Nächstes dran ist, fühlst du dich sicherer und wirkst auch so.
Die anderen sind mit ihren eigenen Sätzen beschäftigt. Frag jemanden, der regelmäßig dort trainiert, und du bekommst meistens eine freundliche Antwort.
Wiederhole dasselbe Training. Das zweite Training an denselben sechs Geräten fällt dir deutlich leichter als das erste.

Wie es nach dem ersten Training weitergeht

Komm zwei oder drei Tage später wieder und mach dasselbe Training. Versuche, pro Satz eine oder zwei Wiederholungen mehr zu schaffen oder das Gewicht um eine kleine Stufe zu erhöhen, wenn dir 12 Wiederholungen leichtgefallen sind. Wechsle nach zwei oder drei Wochen zu einem festen Trainingsplan, zum Beispiel zu unserem Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio. Der NHS empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen zu machen (NHS). Mit zwei oder drei Studiobesuchen pro Woche deckst du das ab.

Führe ab dem ersten Tag ein Trainingsprotokoll. Gewichte aus dem Gedächtnis sind Schätzwerte. Aufgeschriebene Werte zeigen dir genau, was du beim nächsten Mal versuchen kannst. Unser Leitfaden fürs Trainingsprotokoll erklärt, was du festhalten solltest. Wie du den ersten Monat durchhältst, liest du in unserem Artikel So wird Training zur Gewohnheit.

Häufige Fragen

Wie lange sollte mein erstes Training im Fitnessstudio dauern?

Etwa 45 Minuten inklusive Aufwärmen. Längere Einheiten machen dich müder, bringen dir als Anfänger aber kaum mehr.

Sollte ich am ersten Tag Ausdauer- oder Krafttraining machen?

Beides, in dieser Reihenfolge: erst 5–10 Minuten lockeres Ausdauertraining zum Aufwärmen, dann die Geräte. Wenn du noch mehr Ausdauertraining machen möchtest, plane es nach dem Krafttraining ein.

Was mache ich, wenn ich ein Gerät nicht bedienen kann?

Schau dir die Abbildung am Gerät an, frag das Team oder lass es diesmal aus und nimm eines, mit dem du dich auskennst. Das fällt niemandem auf.

Wie stark wird der Muskelkater?

Leichter Muskelkater 24–48 Stunden nach dem ersten Training ist normal. Stechende Schmerzen in einem Gelenk sind es nicht. Brich die Übung ab und lass die Schmerzen abklären, wenn sie nicht nachlassen.

Wann kann ich mit freien Gewichten anfangen?

Sobald du dich bereit fühlst. Viele nehmen nach ein paar Wochen an Geräten Kurzhantelübungen dazu. Sowohl Geräte als auch freie Gewichte eignen sich für Kraft- und Muskelaufbau.