ジムが初めての方へ：持ち物・マシンの使い方・初日の45分メニュー
GYMDONE 編集チーム
ジムが初めてなら、水、タオル、南京錠、スクワットがしやすいシューズを用意し、行く前にトレーニングメニューを決めておきましょう。まずはエアロバイクかランニングマシンで5–10分ウォーミングアップします。その後は全身を鍛えるマシン種目を5–6種目選び、各10–12回を2セットずつ行います。重さは「あと3回くらいできそう」と感じる程度に。45分ほどで、まだ少し余力があるうちに終えられれば、初日としては十分です。
最初からバーベルの使い方を覚えたり、食生活を見直したり、道具を買いそろえたりする必要はありません。ジム初日の目標はシンプルです。「またやりたい」と思える内容で終えることと、使った重さをすべて記録すること。そうすれば2回目は、勘に頼らず実際の数字をもとに始められます。
ジムが初めての方へ：持ち物チェック
- 水を入れたボトル。 多くのジムに給水機はありますが、セットの合間に何度も並ぶのは面倒です。
- 小さめのタオル。 多くのジムでは、ベンチにタオルを敷き、使用後にパッドを拭くよう案内しています。
- 動きやすい服と、靴底が平らでつま先が覆われたシューズ。 初日はランニングシューズでも大丈夫です。サンダルは避けましょう。脚のトレーニングでは、選べるなら、かかとが厚く柔らかすぎる靴も避けてください。
- 南京錠。 ロッカーに必要な場合は持参し、会員証や会員アプリも用意しておきましょう。
- メニューを確認できるスマートフォン。 次の種目がわかっていれば、マシンの間をうろうろせずに済みます。
- イヤホンやヘッドホン。 音楽を聴きながらトレーニングしたい方は用意しましょう。マシンが空いているか声をかけられたときに、聞こえる音量にしておいてください。
ジムに着いたら、無料の初回オリエンテーションや短い館内案内があるか、受付で聞いてみましょう。実施しているジムは多くあります。スタッフに設備の場所や主なマシンのシート調整を教わる10分間は、どんな動画を見るよりも役立ちます。
ジムのマシンの使い方
マシンは動作の軌道をガイドしてくれるので、最初に取り組む器具として使いやすい選択肢です。基本的な使い方は、ほとんどのマシンで共通しています。
- 本体の説明シールを読みます。動作の開始位置と終了位置、鍛えられる筋肉が示されています。
- ハンドルやパッドの位置が、動かす関節に合うようにシートを調整します。プレス系はハンドルが胸の高さに、脚のマシンは膝が回転軸の位置にくるようにします。
- 重りのプレートに差し込まれたピンを動かして重さを選びます。最初は上のほうの、軽い重さから始めましょう。
- 無理のない動きで2–3回試し、重さを増やすか判断します。
- 重さと一緒にシートの設定も記録します。次回は数秒で準備できます。
フリーウェイトではなく、マシンを使っても大丈夫でしょうか。もちろん大丈夫です。成人1,016人を対象とした13件の研究をまとめた2023年のメタ分析では、マシンとフリーウェイトを直接比較した場合、筋力や筋肥大への効果に差は認められませんでした（Haugenほか、2023年）。ダンベルやバーベルは、あとから取り入れてもかまいません。マシンをひととおり知りたい方は、ジムのマシンを使ったトレーニングメニューをご覧ください。
ジム初日の流れ：45分メニュー
ジムに着いてから帰るまでの流れをまとめました。所要時間は目安なので、時計を気にしすぎる必要はありません。
| 時間 | やること | 目的 |
|---|---|---|
| 0–5分 | 更衣室、ロッカー、給水場所、マシンエリアを確認する | トレーニングの途中で探さずに済むようにするため |
| 5–15分 | エアロバイク、ローイングマシン、ランニングマシンのいずれかを軽いペースで行い、最初の種目を軽い重さで1セット行う | 関節と筋肉を温めるため |
| 15–40分 | 下の6種目を各2セット。セット間の休憩は60–90秒 | 脚、胸、背中、肩、体幹を鍛えるため |
| 40–45分 | 使った重さとシートの設定をすべて記録し、好みに応じてストレッチする | 次回の基準となる数字を残すため |
種目は次の順番で行います。大きな筋肉から始め、体幹は最後に鍛えます。
- 初日のメニューを10–12回 × 2セットを10–12回 × 2セットを10–12回 × 2セットを10–12回 × 2セットを10–12回 × 2セットを20–30秒 × 2セット
マシンが使われていたら、順番を入れ替えるか、似た種目で代用しましょう。軽いダンベルを使ったは、レッグプレスの代わりになります。準備運動の詳しい方法は筋トレ前のウォーミングアップで、ここで扱う重さなら60–90秒の休憩で十分な理由はセット間の休憩時間で解説しています。
ジム初日はどのくらいの重さで始める？
12回はできるけれど、15回くらいになるときつくなる重さを選びましょう。つまり、正しいフォームであと3回ほどできる余力を残して、各セットを終えるということです。米国スポーツ医学会（ACSM）は、初心者には8–12回持ち上げられる負荷で、週2–3日トレーニングすることを推奨しています（ACSM、2009年）。初日は、その範囲でも軽めの負荷にとどめましょう。
簡単な目安があります。最後の2回も最初の2回と同じように、滑らかにコントロールして動かせるなら、重さは適切か、少し軽めです。上体を後ろに倒す、ハンドルを勢いで動かす、息を止めるといった状態なら重すぎます。トレーニング後に1–2日ほど筋肉痛が続くのは普通です。階段を下りられないほどなら、やりすぎです。重さの選び方は、筋トレの重量設定の目安で詳しく紹介しています。
覚えておきたいジムの基本マナー
- 使い終わったら、シートとハンドルを拭きましょう。
- ダンベルやプレートは、もとの場所に戻しましょう。
- 混んでいるときは、セットの合間にマシンに座ったままスマートフォンを見続けないようにしましょう。待っている人がいれば、交代で使うことを提案してみてください。
- マシンが空いているか確認したいときは、「こちら、使っていますか？」と聞けば大丈夫です。ジムでいちばんよく交わされるひと言です。
- ダンベルラックのすぐ前に立ったり、鏡を見ている人の視界を遮ったりしないようにしましょう。
周りの目が気になる・何をすればいいかわからないときは
初めてのジムで戸惑ったり、周りの目が気になったりするのは、ほとんどの人が経験することです。3–4回通ううちに薄れていきます。次のことを意識すると、より早く慣れやすくなります。
- 空いている時間を選びましょう。 午前の中ごろや午後の早い時間、夜遅くは、平日の夜6–8時より空いていることが多いです。
- メニューを開いておきましょう。 次に何をするかわかっていれば、慣れた様子で動けて、気持ちも落ち着きます。
- 周りの人は自分のトレーニングに集中しています。 よく通っている人に聞いてみると、たいていは気さくに答えてくれます。
- 同じメニューを繰り返しましょう。 同じ6台のマシンを使う2回目は、初回よりずっと気楽に感じられます。
初回のトレーニングを終えたら
2–3日後にもう一度ジムに行き、同じメニューを行いましょう。各セットの回数を1–2回増やすか、12回が楽にできた種目で重さを少しだけ増やしてみてください。2–3週間たったら、ジム初心者向けのトレーニングメニューなど、体系的なプログラムに進みましょう。NHSは、成人に対し、全身の主な筋肉を鍛える筋力トレーニングを週2日以上行うよう勧めています（NHS）。週2–3回ジムに通えば、この目安を満たせます。
初日から記録をつけておきましょう。使った重さは、覚えているつもりでも曖昧になりがちです。書き残しておけば、次にどの重さに挑戦するかがはっきりします。記録する項目はトレーニング記録のつけ方で、最初の1か月を続けるコツは筋トレを習慣にする方法で紹介しています。
よくある質問
ジム初日は何分くらいトレーニングすればいいですか？
ウォーミングアップを含めて45分ほどです。初心者が長時間トレーニングしても、得られるものはあまり増えず、疲労が増えてしまいます。
初日は有酸素運動と筋トレ、どちらをすればいいですか？
両方行いましょう。まず軽い有酸素運動を5–10分行って体を温め、その後にマシンで筋トレをします。有酸素運動をもっとしたい場合は、筋トレの後に追加しましょう。
マシンの使い方がわからないときはどうすればいいですか？
マシンの説明図を読むか、スタッフに聞いてみましょう。今回は見送り、使い方がわかるマシンに替えてもかまいません。誰も気にしません。
筋肉痛はどのくらい出ますか？
初回のトレーニングから24–48時間後に軽い筋肉痛が出るのは普通です。一方、関節に鋭い痛みが出るのは正常ではありません。その種目を中止し、痛みが治まらなければ医療機関で診てもらいましょう。
フリーウェイトはいつから始められますか？
準備ができたと感じたら、いつ始めてもかまいません。マシンを数週間使ってからダンベル種目を加える人も多くいます。マシンでもフリーウェイトでも、筋力アップと筋肉づくりに役立ちます。