Como o GYMDONE calcula seu nível de força

Equipe editorial do GYMDONE

O cartão de nível de força na aba de progresso compara seu melhor levantamento recente com o peso corporal. É uma referência aproximada: mostra o nível atual e a distância até o próximo, mas não define a carga da próxima série.

Exercícios com referências de força

Supino com barra
Agachamento com barra
Levantamento terra com barra
Desenvolvimento de ombros com barra

As referências estão disponíveis para esses quatro exercícios. Para os demais, o cartão informa que ainda não há parâmetros; seus registros e o gráfico de progresso continuam funcionando.

Etapa 1: estimar a carga máxima de uma repetição

O GYMDONE analisa as séries de trabalho concluídas nos últimos 90 dias e seleciona a série com a maior carga máxima estimada de uma repetição, ou 1RM.

Com 1 repetição, o peso levantado é o 1RM.
Com 2–10 repetições, usa-se a fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + repetições / 30).

Por exemplo, 80 kg para 8 repetições resultam em 80 × (1 + 8/30) ≈ 101.3 kg de 1RM estimado.

Não entram no cálculo:

Séries de aquecimento
Séries sem carga externa, com peso corporal
Séries por lado
Séries medidas por tempo
Séries com mais de 10 repetições
Séries não concluídas

Etapa 2: comparar com o peso corporal

Cada nível começa em um múltiplo do peso corporal. O cálculo usa o último peso registrado em Medidas e a referência masculina ou feminina do perfil.

Homens: 1RM estimado como múltiplo do peso corporal
Exercício	Iniciante	Básico	Intermediário	Avançado	Elite
Supino	0.50×	1.00×	1.25×	1.50×	2.00×
Agachamento	0.75×	1.25×	1.75×	2.25×	2.75×
Levantamento terra	1.00×	1.50×	2.00×	2.50×	3.25×
Desenvolvimento de ombros	0.35×	0.55×	0.80×	1.05×	1.35×

Mulheres: 1RM estimado como múltiplo do peso corporal
Exercício	Iniciante	Básico	Intermediário	Avançado	Elite
Supino	0.30×	0.50×	0.75×	1.10×	1.45×
Agachamento	0.50×	0.75×	1.25×	1.75×	2.25×
Levantamento terra	0.75×	1.00×	1.50×	2.00×	2.50×
Desenvolvimento de ombros	0.20×	0.35×	0.50×	0.70×	0.95×

Seu nível é o mais alto cujo limite foi alcançado pelo 1RM estimado. Abaixo de Iniciante, o cartão mostra «Começando».

Um homem de 80 kg com 1RM estimado de 101.3 kg no supino tem uma relação de 1.27× e nível Intermediário. Avançado começa em 1.50 × 80 = 120 kg: faltam 18.7 kg de 1RM estimado, não 18.7 kg para acrescentar à próxima série.

Dados necessários

Peso corporal registrado em Medidas; sem ele, o cartão pede que você o adicione
Referência masculina ou feminina no perfil; sem nenhuma delas, o nível não pode ser mostrado
Pelo menos uma série de trabalho concluída com carga e 1–10 repetições nos últimos 90 dias

Como interpretar a referência

Os limites não são ajustados por idade, altura, experiência de treino ou técnica. O nível é aproximado.
A distância até o próximo nível se refere ao 1RM estimado. Aumente as cargas de trabalho aos poucos, mantendo a técnica.
Não é orientação médica nem uma prescrição individual de treino. Em caso de lesão ou doença, consulte um profissional antes de testar cargas altas.

Os múltiplos do peso corporal foram adaptados dos parâmetros públicos de Strength Level. Não são uma avaliação completa do seu treinamento.

Perguntas frequentes

Por que meu nível caiu?

Só os últimos 90 dias entram no cálculo. Uma série mais antiga deixa de contar. Alterar o peso corporal registrado também pode alterar o nível.

Por que halteres e máquinas não contam?

As referências são para as versões com barra desses quatro exercícios. Outras variações aplicam a carga de maneira diferente.

Preciso testar um máximo real?

Não. Uma série de 2–10 repetições já permite uma estimativa. Se tentar uma repetição pesada, prepare-se e use auxílio ou barras de segurança.

Para escolher cargas de trabalho, veja como escolher a carga. A diferença entre uma estimativa e uma tentativa máxima real está em nosso guia de 1RM estimado.

Se um registro ajudar sua rotina, você pode anotar as séries no GYMDONE e usar o nível de força como informação adicional.