在家增肌怎麼練？輕啞鈴就能開始的每週 4 天課表
GYMDONE 編輯團隊
在家增肌做得到，輕啞鈴加上單槓就足以開始。肌肉不會看啞鈴上印的是幾公斤，只會感受到這一組夠不夠吃力。研究中，當受試者一路練到力竭時，輕重量和大重量帶來的增肌幅度差不多。每週練 4 次就很夠了，前提是每組結束時只保留 0–2 下的餘力、次數或難度持續增加，而且蛋白質吃得夠。
練了幾個月後，問題可能就出現了：手上的啞鈴開始太輕。下面先說怎麼解決，再介紹課表，以及如何一週一週往上加強。
在家增肌真的有效嗎？
一項統合分析彙整了 21 篇研究，比較單次最大重量 60% 以下的負重與更大重量，而且每組都做到力竭。結果兩者的增肌效果相近，但最大肌力的進步幅度不同：大重量組增加得更多（Schoenfeld 等人，2017）。所以，輕重量也能練大肌肉；但若想把單次最大重量練得很高，遲早還是會需要槓鈴。
徒手訓練也算數。一項小型試驗找來 18 位年輕男性，讓他們每週做 2 次伏地挺身，或以單次最大重量的 40% 做臥推。持續 8 週後，兩組肌肉量與肌力的增幅相近（Kikuchi & Nakazato，2017）。試驗有調整伏地挺身的做法，讓負荷對應到這個重量。所以，輕鬆做完 10 下、其實還能一路做到 30 下的一組，並不等同於研究中的訓練。
居家重訓確實有個限制：手邊的重量夠不夠。新手靠一對輕啞鈴，就可能持續增肌好幾個月。如果你已經能用 30 公斤做划船，手上的重量幾乎馬上就會不夠用，需要採用下面的方法，或添購更重的器材。
怎麼讓輕重量也練得夠吃力
不必每組都練到力竭，這對獨自訓練、沒有人在旁保護的人來說是好消息。彙整 15 篇研究後，結果顯示一路做到力竭，與接近力竭就停下來相比，沒有明確優勢（Refalo 等人，2023）。要估算自己還剩幾下，需要練習，我們的 RPE 與 RIR 指南可以幫你掌握。如果一個動作得做到 25 下以上才接近力竭，就依序試試以下方法：
| 方法 | 怎麼做 | 範例 |
|---|---|---|
| 一次練一側 | 讓單側肢體獨自承擔負重，同樣的重量就會吃力得多。 | 改成 |
| 換更難的動作變化 | 調整身體角度或手的位置。 | 改成或 |
| 放慢下降速度 | 下降時花 3–4 秒，全程保持控制。 | |
| 加入停頓 | 在最吃力的位置停留 1–2 秒。 | |
| 增加負重 | 買更重的啞鈴，或背上裝滿書的背包。 |
刻意放慢動作，也有它的限度。一份彙整 8 篇研究的分析發現，每下耗時 0.5–8 秒，增肌效果相近；每下超過 10 秒的效果看來較差，但針對這種速度的研究不多（Schoenfeld 等人，2015）。把動作節奏當成增加輕重量難度的工具就好，節奏本身不會額外帶來增肌效果。
每週 4 天的居家增肌菜單
需要的器材是一對啞鈴、單槓、彈力帶、一張穩固的椅子或訓練椅，以及踏台。上半身和下半身各安排 2 天，例如週一、週二、週四、週五訓練，組間休息 1–2 分鐘。還缺器材嗎？我們的居家健身器材指南會告訴你哪些器材可以優先買。
- 上半身 A3 組 × 8–20 下3 組 × 8–20 下3 組 × 6–15 下3 組 × 5–12 下2 組 × 10–20 下
- 下半身 A3 組 × 8–15 下3 組 × 10–20 下3 組 × 10–20 下3 組 × 10–20 下2 組 × 30–60 秒
- 上半身 B3 組 × 5–12 下3 組 × 8–20 下3 組 × 12–25 下2 組 × 15–25 下2 組 × 10–20 下
- 下半身 B3 組 × 8–15 下3 組 × 8–15 下3 組 × 5–12 下3 組 × 8–15 下2 組 × 20–45 秒
單側動作的次數都是指每側。沒有單槓？只要桌子夠穩、不會翻倒，就能在桌子下做，取代正握和反握引體向上。還做不了反握引體向上嗎？先練反向划船，直到能做反握引體向上為止。如果每週只有 3 天能練，居家啞鈴課表或無器材訓練菜單會更適合。
12 週怎麼逐步進階
動作次數的範圍訂得比較寬，是因為同一對啞鈴拿來划船可能剛好，用來做分腿蹲卻可能太輕。這 12 週分成 3 個階段：
- 第 1–4 週：為每個動作找到合適的重量或動作版本，每組保留大約 2 下餘力。所有訓練內容都記下來。
- 第 5–8 週：能加次數就增加，每組保留 1–2 下餘力。當每一組都做到次數範圍的上限時，就用上表的方法增加動作難度。
- 第 9–12 週：如果恢復狀況良好，就針對最想練大的肌群多加 1 組。如果總是痠痛，或訓練數據下滑，就安排一週輕鬆一點的訓練。
想找更多進步的方法，可以看我們的漸進式超負荷指南。如果後來有機會去健身房，增肌訓練課表會更適合你。
飲食與恢復
重訓負責發出訊號，飲食負責提供長肌肉的材料。每天每公斤體重約攝取 1.6 公克蛋白質，以 80 公斤來說，每天大約是 130 公克；想知道食物怎麼選，可以看增肌蛋白質指南。體重一個月都沒變，訓練也卡關了嗎？試著每天多吃 100–200 大卡。睡眠也很重要，因為疲勞時，很難把每組練到接近力竭。
常見錯誤
- 肌肉一有灼熱感就停。用輕重量練時，每組最後幾下才是重點。
- 好幾個月都做同樣的 20 下。如果訓練數字一直沒變，肌肉就沒有新的理由繼續長大。
- 只推不拉。伏地挺身在家很方便做，但背部訓練需要單槓、彈力帶或啞鈴。
- 腿部只做徒手深蹲。這很快就會變得太輕鬆，改練單腳動作。
- 沒有做訓練紀錄。沒有數字，就很難判斷自己有沒有進步，可以參考我們的訓練紀錄指南。
常見問題
在家練多久，肌肉才會長出來？
練幾週後，你可能就會覺得力氣變大；外觀上看得見的變化，通常需要穩定訓練 8–12 週。已有重訓經驗的人，則要預期進展會更慢。
不額外負重，也能在家練肌肉嗎？
可以，尤其是新手，只要持續換成更有挑戰的動作變化。拉的動作和腿部訓練比較難安排，所以若要添購器材，單槓值得優先買。
每天練 20 或 30 分鐘夠嗎？
可以，前提是你願意拆開來練。上面課表每個訓練日一次做完，大約需要 40–50 分鐘；你也可以早上做一半、晚上做另一半。
什麼時候該買更重的器材？
主要動作即使換成更難的版本，仍能做大約 25 下以上時，就該換更重的器材了。可調式啞鈴能省錢，也省空間。
這樣練安全嗎？
對大多數健康成人來說，只要循序漸進增加難度，出現尖銳疼痛就停止，通常是安全的。確認單槓與家具能承受你的體重。若你有傷勢、心臟疾病，或正值孕期，請先諮詢醫師。