So berechnet GYMDONE dein Kraftniveau

Die Kraftniveau-Karte im Fortschrittsbereich einer Übung vergleicht Ihre beste aktuelle Leistung mit Ihrem Körpergewicht. Sie bietet einen ungefähren Vergleich und zeigt den Abstand zur nächsten Stufe. Daraus ergibt sich kein Zielgewicht für den nächsten Satz.

Für welche Übungen gibt es Vergleichswerte?

• Bankdrücken mit der Langhantel
• Kniebeuge mit der Langhantel
• Kreuzheben mit der Langhantel
• Schulterdrücken mit der Langhantel

Die Vergleichswerte gelten für diese vier Übungen. Bei anderen Übungen meldet die Karte, dass noch keine Werte verfügbar sind. Ihre Aufzeichnungen und die Fortschrittsgrafik funktionieren weiterhin.

Schritt 1: das Einwiederholungsmaximum schätzen

GYMDONE prüft abgeschlossene Arbeitssätze aus den letzten 90 Tagen und wählt den Satz mit dem höchsten geschätzten Einwiederholungsmaximum, kurz 1RM.

• Bei 1 Wiederholung entspricht das gehobene Gewicht dem 1RM.
• Bei 2–10 Wiederholungen gilt die Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30).

Zum Beispiel ergeben 80 kg für 8 Wiederholungen: 80 × (1 + 8/30) ≈ 101.3 kg geschätztes 1RM.

Nicht berücksichtigt werden:

• Aufwärmsätze
• Sätze ohne zusätzliches Gewicht, mit dem eigenen Körpergewicht
• Sätze pro Seite
• Zeitbasierte Sätze
• Sätze mit mehr als 10 Wiederholungen
• Nicht abgeschlossene Sätze

Schritt 2: mit dem Körpergewicht vergleichen

Jede Stufe beginnt bei einem bestimmten Vielfachen des Körpergewichts. Verwendet werden der zuletzt unter Messungen erfasste Wert und die männliche oder weibliche Referenz aus Ihrem Profil.

Angezeigt wird die höchste Stufe, deren Schwelle Ihr geschätztes 1RM erreicht. Unterhalb von Einsteiger erscheint „Erste Schritte“.

Ein Mann mit 80 kg Körpergewicht und 101.3 kg geschätztem Bankdrück-1RM erreicht ein Verhältnis von 1.27× und damit „Mittleres Niveau“. Fortgeschritten beginnt bei 1.50 × 80 = 120 kg. Der Abstand beträgt 18.7 kg geschätztes 1RM; diese 18.7 kg gehören nicht auf den nächsten Arbeitssatz.

Welche Angaben benötigt die Karte?

• Körpergewicht unter Messungen; fehlt es, fordert die Karte zum Eintragen auf
• Eine männliche oder weibliche Referenz im Profil; ohne diese Angabe wird keine Stufe angezeigt
• Mindestens ein abgeschlossener Arbeitssatz mit Gewicht und 1–10 Wiederholungen innerhalb der letzten 90 Tage

Was die Einstufung bedeutet

• Die Schwellen berücksichtigen weder Alter noch Körpergröße, Trainingserfahrung oder Technik. Die Einstufung ist ungefähr.
• Der Abstand zur nächsten Stufe bezieht sich auf das geschätzte 1RM. Erhöhen Sie Arbeitsgewichte schrittweise und mit kontrollierter Technik.
• Die Karte ersetzt keine medizinische Beratung oder individuelle Trainingsplanung. Bei Verletzungen oder Erkrankungen sollten schwere Versuche mit einer Fachperson besprochen werden.

Die Körpergewichtsverhältnisse sind aus öffentlich verfügbaren Standards von Strength Level abgeleitet. Sie bewerten Ihr Training nicht vollständig.

Häufige Fragen

Warum ist meine Stufe gesunken?

Nur die letzten 90 Tage zählen. Ein älterer bester Satz fällt aus der Berechnung. Auch ein geändertes Körpergewicht kann die Stufe beeinflussen.

Warum zählen Kurzhanteln und Maschinen nicht?

Die Werte gelten für die Langhantelvarianten dieser vier Übungen. Andere Varianten belasten den Körper anders.

Muss ich ein echtes Maximum testen?

Nein. Ein Satz mit 2–10 Wiederholungen liefert bereits eine Schätzung. Bereiten Sie einen schweren Einzelversuch sorgfältig vor und nutzen Sie Hilfe oder Sicherheitsablagen.

Bei der Wahl Ihrer Arbeitsgewichte hilft unser Leitfaden zur Gewichtswahl. Den Unterschied zwischen Schätzung und Maximalversuch erklärt unser Leitfaden zum geschätzten 1RM.

Wenn ein Trainingsprotokoll hilfreich ist, können Sie Ihre Sätze in GYMDONE festhalten und die Einstufung als zusätzliche Orientierung nutzen.