Ejercicios con mancuernas: los 21 mejores para cada músculo

Con un par de mancuernas puedes trabajar todos los grupos musculares principales. Los mejores ejercicios con mancuernas son los de press, remo, sentadilla, bisagra de cadera y zancada: el press de banca y el press de hombros para el pecho y los hombros; el remo a una mano para la espalda; la sentadilla goblet, el peso muerto rumano y la sentadilla en zancada para las piernas y los glúteos; y, para terminar, curls de bíceps, extensiones de tríceps y elevaciones laterales. Elige uno o dos ejercicios por grupo muscular, haz 2–4 series exigentes de 6–15 repeticiones y entrena cada grupo unas dos veces por semana. Este planteamiento funciona tanto en el gimnasio como en casa.

A continuación tienes 21 ejercicios con mancuernas organizados por grupo muscular, con una breve animación de cada uno, pautas para elegir el peso y una rutina de cuerpo completo con dos sesiones distintas que puedes empezar hoy.

Por qué funciona tan bien el entrenamiento con mancuernas

Las mancuernas permiten que cada brazo y cada pierna trabajen por separado, de modo que el lado más fuerte no compense el esfuerzo del más débil. También permiten seguir una trayectoria de movimiento natural para las muñecas y los hombros. Además, son las pesas libres más fáciles de tener en casa: con un par de mancuernas ajustables puedes hacer casi todos los ejercicios de esta lista.

Elegir mancuernas en lugar de una barra o máquinas no reduce tus resultados. El documento de posicionamiento del ACSM sobre entrenamiento de fuerza de 2026, basado en 137 revisiones sistemáticas, concluyó que el tipo de material, máquinas o pesos libres, no modificaba los resultados de forma consistente en adultos sanos; entrenar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana y mantener la constancia tenía mucha más importancia (ACSM, 2026). Hay una diferencia: con mancuernas levantarás algo menos de peso. En un estudio con hombres entrenados, la carga máxima para una repetición en el press de pecho con mancuernas fue aproximadamente un 17% menor que con barra, mientras que la actividad muscular del pecho y de la parte anterior del hombro fue similar (Saeterbakken, van den Tillaar y Fimland, 2011). Así que puedes esperar levantar menos peso sin que eso implique menos ganancias musculares.

Los mejores ejercicios con mancuernas para cada músculo

Elige uno o dos ejercicios de cada fila. Empieza la sesión con ejercicios compuestos, como los presses, remos, sentadillas y bisagras de cadera, y deja los de aislamiento para el final; nuestra guía sobre ejercicios compuestos y de aislamiento explica por qué. Toca cualquier ejercicio para ver cómo se hace.

21 ejercicios con mancuernas por grupo muscular
Grupo muscular	Ejercicios con mancuernas	Series × repeticiones
Pecho	,,	3 × 8–12 (aperturas: 3 × 10–15)
Espalda	,,	3 × 8–12 por lado
Hombros	,,,	Presses: 3 × 8–12; elevaciones y aperturas: 3 × 12–20
Trapecios		3 × 10–15
Bíceps	,	2–3 × 10–15
Tríceps	,	2–3 × 10–15
Cuádriceps y glúteos	,,	3 × 8–12 (sentadilla búlgara y zancadas: por pierna)
Isquiotibiales y glúteos		3 × 8–12
Pantorrillas		3 × 12–20
Agarre y core		3 × 30–40 m

Algunas claves de técnica: en el remo a una mano, apóyate en un banco y lleva la mancuerna hacia la cadera, no hacia el pecho. En el peso muerto rumano, lleva la cadera hacia atrás, mantén la columna alineada y detente cuando notes un estiramiento intenso en los isquiotibiales, normalmente con las mancuernas justo por debajo de las rodillas. En las elevaciones laterales y las aperturas inversas, es mejor usar mancuernas ligeras y hacer repeticiones lentas que mover mucho peso a base de balanceos. Si quieres saber con más detalle qué músculos trabaja cada ejercicio, consulta nuestra guía de grupos musculares.

¿Qué peso deben tener tus mancuernas?

Elige un peso que te permita completar las repeticiones previstas con buena técnica y termina la serie cuando te queden aproximadamente entre una y tres repeticiones en reserva. Si puedes hacer muchas más, el peso es demasiado ligero; si pierdes la técnica antes de llegar al mínimo del rango de repeticiones, es demasiado pesado. Nuestro artículo sobre RPE y RIR te ayuda a valorar ese esfuerzo, y la guía sobre cuánto peso usar al entrenar fuerza profundiza en el tema.

También puedes progresar con mancuernas ligeras. Un metaanálisis que comparó cargas ligeras, del 60% de la carga máxima para una repetición o menos, con cargas pesadas encontró un crecimiento muscular similar cuando las series se llevaban cerca del fallo, aunque la fuerza máxima mejoró más con cargas pesadas (Schoenfeld y colaboradores, 2017). Si tus mancuernas se te quedan ligeras, añade repeticiones, ralentiza la fase de bajada o pasa a una variante a una pierna o a un brazo antes de comprar otras más pesadas.

Como orientación inicial si estás empezando: los ejercicios de piernas y los remos suelen requerir el par más pesado; los de press, uno de peso intermedio; y las elevaciones laterales, las aperturas y las extensiones de tríceps, el más ligero. Por eso, te irá mejor con un juego de mancuernas ajustables o con dos o tres pares de peso fijo que con un solo par.

Una rutina con mancuernas para todo el cuerpo

Alterna estas dos sesiones en días alternos: por ejemplo, A el lunes, B el miércoles y A el viernes; la semana siguiente, B, A y B. Calienta primero durante 5–10 minutos, como explicamos en cómo calentar antes de entrenar con pesas, y descansa 1–2 minutos entre series.

Cuerpo completo A3 × 8–123 × 8–123 × 8–123 × 12–152 × 10–15
Cuerpo completo B3 × 8–123 × 8–123 × 8–103 × 10–122 × 10–15

Cada sesión dura unos 45 minutos. Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series, sube al siguiente peso de mancuernas o añade una repetición la próxima vez; en eso consiste la sobrecarga progresiva, y solo funciona si anotas tus series, como explicamos en nuestra guía para llevar un registro de entrenamiento. ¿Entrenas en casa y no tienes banco? Nuestra rutina con mancuernas en casa está pensada para hacerla en la sala de estar, y la rutina de cuerpo completo de 3 días por semana es la versión de este enfoque para el gimnasio.

Errores frecuentes

Usar el mismo par para todo. El peso adecuado para los curls es demasiado ligero para las sentadillas y los remos. Usa mancuernas más pesadas para las piernas y la espalda.
Mover el peso con balanceos. Si balanceas el cuerpo al hacer curls o elevaciones laterales, el músculo trabaja menos. Reduce el peso y controla tanto la subida como la bajada.
Entrenar solo los músculos que ves en el espejo. Entrenar pecho y brazos tiene su atractivo, pero los remos, el peso muerto rumano y las sentadillas en zancada desarrollan la espalda y las piernas, que aportan gran parte de tu fuerza.
No tener un plan para progresar. Usar el mismo peso y hacer las mismas repeticiones semana tras semana te mantiene en el mismo punto.

Preguntas frecuentes

¿Se puede ganar masa muscular solo con mancuernas?

Sí. Con mancuernas puedes trabajar todos los grupos musculares principales, y el crecimiento muscular depende sobre todo de hacer series exigentes y progresar poco a poco, no del tipo de material. El límite lo marca la mancuerna más pesada que tengas; cuando ese peso te resulte fácil, haz más repeticiones, ralentiza el movimiento o utiliza variantes a una pierna y a un brazo.

¿Cuántos ejercicios con mancuernas debo hacer por sesión?

Para una sesión de cuerpo completo bastan 4–6 ejercicios: una sentadilla o una zancada, una bisagra de cadera, un empuje, un tirón y uno o dos ejercicios de aislamiento. En una rutina dividida por grupos musculares, suele funcionar bien hacer 2–3 ejercicios por músculo en esa sesión.

¿Son mejores las mancuernas que la barra?

Ninguna de las dos opciones es mejor para ganar masa muscular. La barra te permite levantar más peso para desarrollar la fuerza máxima; las mancuernas trabajan cada lado por separado y son más fáciles de usar en casa. Muchas personas combinan ambas.

¿Es seguro entrenar con mancuernas?

Son ejercicios habituales de entrenamiento de fuerza, pero empieza con poco peso, aprende el movimiento, calienta y deja de hacer cualquier ejercicio que te provoque dolor agudo. Si tienes una lesión, algún problema de salud o estás embarazada, busca primero asesoramiento adaptado a tu situación.