Exercices haltères : 21 mouvements pour tout le corps

Une paire d’haltères suffit pour travailler tous les grands groupes musculaires. Les exercices haltères incontournables sont les développés, les tirages, les squats, les mouvements de charnière de hanche et les fentes : le développé couché et le développé épaules pour les pectoraux et les épaules, le rowing à un bras pour le dos, le goblet squat, le soulevé de terre roumain et le squat en fente pour les jambes et les fessiers, puis les curls, les extensions des triceps et les élévations latérales pour terminer. Choisissez un ou deux exercices par muscle, effectuez 2–4 séries exigeantes de 6–15 répétitions et travaillez chaque muscle environ deux fois par semaine. Ces principes s’appliquent aussi bien en salle qu’à la maison.

Vous trouverez ci-dessous 21 exercices avec haltères classés par muscle, chacun accompagné d’une courte animation, des conseils pour choisir vos charges et un programme de musculation avec haltères en deux séances pour tout le corps, à commencer dès aujourd’hui.

Pourquoi les haltères sont si efficaces

Les haltères permettent à chaque bras et à chaque jambe de travailler séparément : le côté le plus fort ne peut donc pas compenser pour le plus faible. Ils laissent aussi les poignets et les épaules suivre une trajectoire naturelle. C’est également le matériel de musculation à charges libres le plus simple à avoir chez soi : une paire d’haltères réglables suffit pour réaliser presque tous les exercices de cette liste.

Choisir les haltères plutôt qu’une barre ou des machines ne réduit pas vos résultats. La prise de position de l’ACSM sur la musculation publiée en 2026, fondée sur 137 revues systématiques, montre que le type de matériel, machines ou charges libres, ne modifie pas systématiquement les résultats chez les adultes en bonne santé. Travailler tous les grands groupes musculaires au moins deux fois par semaine et s’entraîner régulièrement comptaient bien davantage (ACSM, 2026). Il y a toutefois une différence : vous soulevez un peu moins lourd avec des haltères. Dans une étude menée auprès d’hommes entraînés, la charge maximale sur une répétition au développé couché avec haltères était environ 17 % plus faible qu’à la barre, avec une activité musculaire similaire au niveau des pectoraux et de l’avant des épaules (Saeterbakken, van den Tillaar et Fimland, 2011). Attendez-vous donc à des charges plus faibles, sans pour autant moins progresser.

Les meilleurs exercices haltères pour chaque muscle

Choisissez un ou deux exercices par ligne. Placez les exercices polyarticulaires (développés, tirages, squats, mouvements de charnière de hanche) en début de séance et les exercices d’isolation en fin de séance ; notre guide sur les exercices polyarticulaires et d’isolation vous explique pourquoi. Touchez un exercice pour voir son animation.

21 exercices avec haltères par groupe musculaire
Muscle	Exercices avec haltères	Séries × répétitions
Pectoraux	,,	3 × 8–12 (écarté 3 × 10–15)
Dos	,,	3 × 8–12 de chaque côté
Épaules	,,,	Développés 3 × 8–12, élévations et oiseau 3 × 12–20
Trapèzes		3 × 10–15
Biceps	,	2–3 × 10–15
Triceps	,	2–3 × 10–15
Quadriceps et fessiers	,,	3 × 8–12 (par jambe pour le squat bulgare et les fentes)
Ischio-jambiers et fessiers		3 × 8–12
Mollets		3 × 12–20
Poigne et sangle abdominale		3 × 30–40 m

Quelques repères techniques : au rowing à un bras, prenez appui sur un banc et tirez l’haltère vers la hanche, pas vers la poitrine. Au soulevé de terre roumain, poussez les hanches vers l’arrière en gardant le dos droit et arrêtez la descente lorsque vous sentez un étirement marqué des ischio-jambiers, généralement quand les haltères arrivent juste sous les genoux. Pour les élévations latérales et l’oiseau, mieux vaut des haltères légers et des répétitions lentes que des charges lourdes soulevées avec de l’élan. Pour savoir plus précisément quels muscles travaille chaque exercice, consultez notre guide des groupes musculaires.

Quel poids choisir pour vos haltères ?

Choisissez une charge qui vous permet d’effectuer les répétitions prévues avec une bonne technique, en gardant environ une à trois répétitions en réserve à la fin de la série. Si vous pourriez en faire beaucoup plus, la charge est trop légère ; si votre technique se dégrade avant même d’atteindre le bas de la fourchette, elle est trop lourde. Notre article sur le RPE et le RIR vous aide à évaluer cet effort, et notre guide pour choisir ses charges en musculation approfondit le sujet.

Des haltères légers ne vous empêchent pas de progresser. Une méta-analyse comparant les charges légères (60 % ou moins de la charge maximale sur une répétition) aux charges lourdes a observé une prise de muscle similaire lorsque les séries étaient menées près de l’échec musculaire. En revanche, les charges lourdes amélioraient davantage la force maximale (Schoenfeld et al., 2017). Si vos haltères vous semblent légers, ajoutez des répétitions, ralentissez la phase de descente ou passez à une variante sur une jambe ou à un bras avant d’en acheter de plus lourds.

Pour débuter, voici quelques repères : les exercices pour le bas du corps et les tirages demandent généralement la paire la plus lourde, les développés une paire intermédiaire, et les élévations latérales, les écartés et les extensions des triceps la plus légère. C’est pourquoi une paire d’haltères réglables ou deux à trois paires d’haltères fixes conviennent mieux qu’une seule paire.

Un programme avec haltères pour tout le corps

Alternez ces deux séances un jour sur deux : par exemple A le lundi, B le mercredi et A le vendredi, puis B, A, B la semaine suivante. Commencez par 5–10 minutes d’échauffement (voir comment s’échauffer avant la musculation) et prenez 1–2 minutes de repos entre les séries.

Full body A 3 × 8–123 × 8–123 × 8–123 × 12–152 × 10–15
Full body B 3 × 8–123 × 8–123 × 8–103 × 10–122 × 10–15

Chaque séance dure environ 45 minutes. Lorsque vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries, passez à l’haltère suivant ou ajoutez une répétition à la séance suivante : c’est la surcharge progressive. Elle ne fonctionne que si vous notez vos séries, comme nous l’expliquons dans notre guide du carnet d’entraînement. Vous vous entraînez chez vous sans banc ? Notre programme avec haltères à la maison est conçu pour le salon, tandis que notre programme full body sur 3 jours par semaine reprend cette approche en salle.

Les erreurs fréquentes

Une seule paire pour tout faire. La charge adaptée aux curls est beaucoup trop légère pour les squats et les tirages. Utilisez des haltères plus lourds pour les jambes et le dos.
Prendre de l’élan. Si vous balancez le corps pendant les curls ou les élévations latérales, le muscle fournit moins d’effort. Réduisez la charge et contrôlez la montée comme la descente.
Ne travailler que les muscles visibles dans le miroir. Les pectoraux et les bras sont motivants à entraîner, mais les tirages, les soulevés de terre roumains et les squats en fente développent le dos et les jambes, sur lesquels repose une grande partie de votre force.
Ne pas prévoir de progression. Répéter la même charge pour le même nombre de répétitions chaque semaine vous fait stagner.

Questions fréquentes

Peut-on se muscler uniquement avec des haltères ?

Oui. Les haltères permettent de travailler tous les grands groupes musculaires, et la prise de muscle dépend surtout de séries suffisamment exigeantes et d’une progression régulière, pas du type de matériel. La limite est la charge de votre haltère le plus lourd : lorsqu’elle devient facile à soulever, augmentez le nombre de répétitions, ralentissez le mouvement ou utilisez des variantes sur une jambe ou à un bras.

Combien d’exercices avec haltères faire par séance ?

Pour une séance full body, 4–6 exercices suffisent : un squat ou une fente, un mouvement de charnière de hanche, une poussée, un tirage et un ou deux exercices d’isolation. Avec un programme en split, 2–3 exercices par muscle au cours de la séance constituent une bonne base.

Les haltères sont-ils plus efficaces qu’une barre ?

Ni les uns ni l’autre ne sont supérieurs pour prendre du muscle. Une barre permet de soulever plus lourd pour développer la force maximale ; les haltères font travailler chaque côté séparément et sont plus faciles à utiliser chez soi. Beaucoup de pratiquants combinent les deux.

Peut-on faire ces exercices en toute sécurité ?

Ce sont des exercices de musculation classiques, mais commencez léger, apprenez le mouvement, échauffez-vous et arrêtez tout exercice qui provoque une douleur vive. Si vous avez une blessure ou un problème de santé, ou si vous êtes enceinte, demandez d’abord un avis adapté à votre situation.

Exercices haltères : les 21 meilleurs pour tout le corps