Exercícios com halteres: 21 movimentos para o corpo todo

Com um par de halteres, você consegue treinar todos os principais grupos musculares. Os melhores exercícios com halteres incluem supinos, desenvolvimentos, remadas, agachamentos, movimentos de flexão e extensão do quadril e afundos: supino e desenvolvimento com halteres para peito e ombros, remada unilateral para as costas, agachamento goblet, levantamento terra romeno e afundo para pernas e glúteos, além de roscas, extensões de tríceps e elevações laterais para finalizar. Escolha um ou dois exercícios por grupo muscular, faça 2–4 séries desafiadoras de 6–15 repetições e treine cada grupo cerca de duas vezes por semana. A orientação vale tanto para a academia quanto para o treino em casa.

A seguir, você encontra 21 exercícios com halteres organizados por grupo muscular, com uma animação curta de cada movimento, orientações para escolher a carga e um treino full body com duas sessões que você pode começar hoje.

Por que treinar com halteres funciona tão bem

Os halteres permitem que cada braço e cada perna trabalhem de forma independente. Assim, o lado mais forte não compensa o mais fraco, e punhos e ombros podem seguir uma trajetória natural de movimento. Também são os pesos livres mais práticos para ter em casa: um par de halteres ajustáveis permite fazer quase todos os exercícios da lista abaixo.

Escolher halteres em vez de barra ou aparelhos não reduz seus resultados. O posicionamento de 2026 do ACSM sobre treinamento de força, baseado em 137 revisões sistemáticas, concluiu que o tipo de equipamento, aparelhos ou pesos livres, não alterou os resultados de forma consistente em adultos saudáveis; treinar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana e manter a regularidade foram muito mais importantes (ACSM, 2026). Uma diferença: com halteres, você levanta um pouco menos de peso. Em um estudo com homens treinados, a carga máxima para uma repetição no supino com halteres foi cerca de 17% menor do que no supino com barra, enquanto a atividade muscular do peitoral e da parte anterior dos ombros foi semelhante (Saeterbakken, van den Tillaar e Fimland, 2011). Portanto, espere cargas menores, sem que isso signifique ganhos menores.

Os melhores exercícios com halteres para cada grupo muscular

Escolha um ou dois exercícios de cada linha. Os exercícios compostos (supinos, desenvolvimentos, remadas, agachamentos e movimentos de flexão e extensão do quadril) entram no começo do treino, e os isolados ficam para o final; nosso guia de exercícios compostos e isolados explica por quê. Toque em qualquer exercício para ver a animação.

21 exercícios com halteres por grupo muscular
Grupo muscular	Exercícios com halteres	Séries × repetições
Peito	,,	3 × 8–12 (crucifixo 3 × 10–15)
Costas	,,	3 × 8–12 por lado
Ombros	,,,	Desenvolvimentos 3 × 8–12, elevações e crucifixos 3 × 12–20
Trapézio		3 × 10–15
Bíceps	,	2–3 × 10–15
Tríceps	,	2–3 × 10–15
Quadríceps e glúteos	,,	3 × 8–12 (agachamento búlgaro e passada por perna)
Posteriores de coxa e glúteos		3 × 8–12
Panturrilhas		3 × 12–20
Pegada e core		3 × 30–40 m

Alguns cuidados com a execução. Na remada unilateral, apoie-se em um banco e puxe o halter na direção do quadril, não do peito. No levantamento terra romeno, leve o quadril para trás, mantenha a coluna alinhada e pare ao sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa, geralmente com os halteres logo abaixo dos joelhos. Na elevação lateral e no crucifixo inverso, vale mais usar halteres leves e fazer repetições lentas do que balançar cargas altas. Se quiser entender melhor quais músculos cada exercício trabalha, consulte nosso guia de grupos musculares.

Que carga usar nos halteres?

Escolha uma carga com a qual você consiga fazer as repetições previstas com boa execução e encerre a série sentindo que ainda conseguiria fazer cerca de uma a três repetições. Se conseguir fazer muitas além disso, a carga está leve demais; se a execução se perder antes de você atingir o mínimo da faixa de repetições, está pesada demais. Nosso artigo sobre RPE e RIR mostra como avaliar isso, e o guia sobre quanta carga usar no treino de força aprofunda o assunto.

Ter halteres leves não significa ficar sem opções. Uma meta-análise que comparou cargas leves (60% da carga máxima para uma repetição ou menos) com cargas altas encontrou crescimento muscular semelhante quando as séries foram levadas perto da falha, enquanto a força máxima aumentou mais com cargas altas (Schoenfeld et al., 2017). Se os seus halteres estiverem leves, aumente as repetições, faça a descida mais devagar ou passe para uma variação com uma perna ou um braço antes de comprar halteres mais pesados.

Como referência inicial para quem está começando: exercícios de pernas e remadas costumam exigir o par mais pesado; supinos e desenvolvimentos, um par intermediário; e elevações laterais, crucifixos e extensões de tríceps, o mais leve. Por isso, um par de halteres ajustáveis ou dois ou três pares de peso fixo funciona melhor do que um único par.

Treino full body com halteres

Faça estas duas sessões em dias alternados: por exemplo, A na segunda-feira, B na quarta-feira e A na sexta-feira; na semana seguinte, faça B, A, B. Aqueça por 5–10 minutos antes de começar (veja como se aquecer antes da musculação) e descanse 1–2 minutos entre as séries.

Full body A3 × 8–123 × 8–123 × 8–123 × 12–152 × 10–15
Full body B3 × 8–123 × 8–123 × 8–103 × 10–122 × 10–15

Cada sessão dura cerca de 45 minutos. Quando você chegar ao máximo da faixa de repetições em todas as séries, passe para a próxima carga ou acrescente uma repetição no treino seguinte; isso é sobrecarga progressiva, e só funciona se você anotar suas séries, como explicamos no nosso guia de registro de treinos. Vai treinar em casa sem banco? Nosso treino com halteres em casa foi pensado para fazer na sala, e o treino full body de 3 dias por semana é a versão dessa proposta para a academia.

Erros comuns

Usar o mesmo par para tudo. O peso certo para a rosca é leve demais para agachamentos e remadas. Use halteres mais pesados para pernas e costas.
Dar impulso para levantar o peso. Se o corpo balança na rosca ou na elevação lateral, o músculo trabalha menos. Reduza a carga e controle tanto a subida quanto a descida.
Treinar só os músculos que você vê no espelho. Treinar peito e braços é legal, mas remadas, levantamento terra romeno e afundos desenvolvem costas e pernas, responsáveis por grande parte da sua força.
Não planejar a evolução. Repetir a mesma carga e o mesmo número de repetições toda semana mantém você no mesmo lugar.

Perguntas frequentes

Dá para ganhar massa muscular só com halteres?

Sim. Os halteres permitem treinar todos os principais grupos musculares, e o ganho de massa muscular depende principalmente de séries desafiadoras e de uma progressão gradual, não do tipo de equipamento. O limite é o halter mais pesado que você tem; quando essa carga ficar fácil, aumente as repetições, faça cada repetição mais devagar ou use variações com uma perna ou um braço.

Quantos exercícios com halteres fazer em um treino?

Para um treino full body, 4–6 exercícios são suficientes: um agachamento ou afundo, um movimento de flexão e extensão do quadril, um de empurrar, um de puxar e um ou dois exercícios complementares. Em um treino dividido por grupos musculares, 2–3 exercícios por músculo em cada sessão funcionam bem.

Halteres são melhores do que barra?

Nenhum dos dois é melhor para ganhar massa muscular. A barra permite usar mais carga para desenvolver a força máxima; os halteres trabalham cada lado de forma independente e são mais práticos para treinar em casa. Muita gente combina os dois.

É seguro treinar com halteres?

Esses são exercícios comuns da musculação, mas comece com cargas leves, aprenda a execução, aqueça e interrompa qualquer exercício que provoque dor aguda. Se você tem uma lesão ou um problema de saúde, ou está grávida, busque primeiro orientação adequada à sua situação.