Упражнения с гантелями: 21 движение на всё тело

Пары гантелей достаточно, чтобы тренировать все основные группы мышц. Лучшие упражнения с гантелями — жимы, тяги, приседания, наклоны с отведением таза назад и выпады. Для груди и плеч подойдут жим гантелей лёжа и жим над головой, для спины — тяга одной гантели в наклоне, для ног и ягодиц — приседания с гантелью у груди, румынская тяга и сплит-приседания. В конце добавьте сгибания рук, разгибания на трицепс и махи гантелями в стороны. Выберите по одному-два упражнения на каждую группу мышц, выполняйте 2–4 подхода по 6–15 повторений с ощутимым усилием и тренируйте каждую группу примерно дважды в неделю. Такой подход работает и в зале, и дома.

Ниже — 21 упражнение с гантелями по группам мышц с короткими анимациями, рекомендации по выбору веса и программа тренировок на всё тело из двух занятий, которую вы можете начать уже сегодня.

Почему гантели так эффективны

Гантели позволяют каждой руке и ноге работать самостоятельно: сильная сторона не компенсирует слабую, а запястья и плечи могут двигаться по естественной траектории. К тому же это самый удобный вариант свободных весов для дома: пары разборных гантелей хватит почти для всех упражнений из списка ниже.

Выбирая гантели вместо штанги или тренажёров, вы не теряете в результатах. В рекомендациях ACSM по силовым тренировкам 2026 года, основанных на 137 систематических обзорах, отмечается: у здоровых взрослых выбор между тренажёрами и свободными весами не давал устойчивой разницы в результатах. Гораздо важнее было регулярно тренировать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю (ACSM, 2026). Есть и особенность: с гантелями вы поднимаете немного меньший вес. В исследовании с участием тренированных мужчин одноповторный максимум в жиме гантелей лёжа был примерно на 17% ниже, чем в жиме штанги, при сопоставимой активности мышц груди и передних дельт (Saeterbakken, van den Tillaar и Fimland, 2011). Меньшие цифры на гантелях не означают меньшего роста мышц.

Лучшие упражнения с гантелями по группам мышц

Выберите по одному-два упражнения из каждой строки. Базовые упражнения — жимы, тяги, приседания и наклоны — выполняйте в начале тренировки, а изолирующие оставляйте на конец. Почему именно так, объясняем в статье про базовые и изолирующие упражнения. Нажмите на название упражнения, чтобы посмотреть анимацию.

21 упражнение с гантелями по группам мышц
Группа мышц	Упражнения с гантелями	Подходы × повторения
Грудь	,,	3 × 8–12 (разведения 3 × 10–15)
Спина	,,	3 × 8–12 на каждую сторону
Плечи	,,,	Жимы 3 × 8–12, махи и разведения 3 × 12–20
Трапеции		3 × 10–15
Бицепс	,	2–3 × 10–15
Трицепс	,	2–3 × 10–15
Квадрицепсы и ягодицы	,,	3 × 8–12 (сплит-приседания и выпады — на каждую ногу)
Задняя поверхность бедра и ягодицы		3 × 8–12
Икры		3 × 12–20
Хват и мышцы кора		3 × 30–40 м

Несколько подсказок по технике. В тяге одной рукой обопритесь на скамью и тяните гантель к бедру, а не к груди. В румынской тяге отводите таз назад, сохраняя спину ровной, и прекращайте опускание, когда почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Обычно в этот момент гантели находятся чуть ниже коленей. В махах в стороны и разведениях на задние дельты лёгкие гантели и медленные повторения эффективнее тяжёлого веса с рывками. Подробнее о том, какие мышцы работают в каждом упражнении, читайте в нашем гиде по группам мышц.

Какой вес гантелей выбрать?

Выберите вес, с которым можете выполнить запланированное число повторений с правильной техникой, оставив в запасе примерно от одного до трёх повторений. Если вы можете сделать намного больше, вес слишком лёгкий. Если техника нарушается ещё до нижней границы диапазона, вес слишком тяжёлый. В статье про RPE и RIR объясняем, как это оценить, а в материале как выбрать рабочий вес разбираем вопрос подробнее.

Лёгкие гантели тоже позволяют прогрессировать. Метаанализ, сравнивший лёгкие веса (60% от одноповторного максимума или меньше) с тяжёлыми, показал сопоставимый рост мышц, когда подходы выполнялись близко к отказу. При этом максимальная сила больше увеличивалась с тяжёлыми весами (Schoenfeld и соавт., 2017). Если гантели стали для вас лёгкими, прежде чем покупать более тяжёлые, добавьте повторения, замедлите опускание или выберите вариант упражнения на одной ноге либо одной рукой.

Примерный ориентир для новичков: самые тяжёлые гантели обычно нужны для упражнений на нижнюю часть тела и тяг, средние — для жимов, самые лёгкие — для махов в стороны, разведений и разгибаний на трицепс. Поэтому разборные гантели или две-три пары фиксированного веса подойдут лучше, чем одна пара.

Тренировка с гантелями на всё тело

Чередуйте эти две тренировки через день: например, A в понедельник, B в среду и A в пятницу, а на следующей неделе — B, A, B. Сначала уделите разминке 5–10 минут (см. как разминаться перед силовой тренировкой), а между подходами отдыхайте 1–2 минуты.

Тренировка A на всё тело3 × 8–123 × 8–123 × 8–123 × 12–152 × 10–15
Тренировка B на всё тело3 × 8–123 × 8–123 × 8–103 × 10–122 × 10–15

Каждая тренировка занимает около 45 минут. Когда во всех подходах доберётесь до верхней границы диапазона повторений, перейдите к следующему весу гантелей или в следующий раз добавьте повторение. Это и есть прогрессивная перегрузка, и она работает, только если вы записываете выполненные подходы, как описано в нашем руководстве по ведению дневника тренировок. Тренируетесь дома без скамьи? Наша программа тренировок с гантелями дома рассчитана на занятия в гостиной, а программа на всё тело 3 раза в неделю — вариант этого подхода для зала.

Частые ошибки

Одна пара гантелей для всего. Вес, который подходит для сгибаний на бицепс, слишком лёгкий для приседаний и тяг. Для ног и спины берите гантели тяжелее.
Раскачивание и рывки. Если при сгибаниях рук или махах в стороны корпус раскачивается, мышцы выполняют меньше работы. Уменьшите вес и контролируйте и подъём, и опускание.
Тренировать только то, что видно в зеркале. Грудь и руки тренировать приятно, но тяги в наклоне, румынская тяга и сплит-приседания развивают спину и ноги — основу вашей силы.
Нет плана прогрессии. Одинаковый вес и одно и то же число повторений из недели в неделю оставляют вас на месте.

Частые вопросы

Можно ли накачаться только с гантелями?

Да. Гантелями можно проработать все основные группы мышц, а рост мышц зависит прежде всего от подходов с высоким усилием и постепенного увеличения нагрузки, а не от оборудования. Ограничение — вес самых тяжёлых гантелей, которые у вас есть. Когда и с ним станет легко, добавляйте повторения, выполняйте их медленнее или переходите к вариантам на одной ноге и одной рукой.

Сколько упражнений с гантелями делать за тренировку?

Для тренировки на всё тело хватит 4–6 упражнений: выберите приседания или выпады, упражнение с наклоном и отведением таза назад, жим, тягу и одно-два изолирующих движения. В сплит-программе подойдут 2–3 упражнения на каждую группу мышц, которую вы тренируете в этот день.

Гантели эффективнее штанги?

Для роста мышц ни один вариант не имеет преимущества. Штанга позволяет поднимать больший вес для развития максимальной силы, а гантели тренируют каждую сторону отдельно и удобнее для занятий дома. Многие сочетают оба варианта.

Безопасны ли упражнения с гантелями?

Это стандартные силовые упражнения, но начинайте с лёгкого веса, осваивайте технику, разминайтесь и прекращайте любое упражнение, если оно вызывает резкую боль. Если у вас есть травма, проблемы со здоровьем или вы беременны, сначала получите рекомендации с учётом вашей ситуации.

Упражнения с гантелями: 21 движение для всех групп мышц