Grupos musculares: los mejores ejercicios para cada uno

Los principales grupos musculares que entrenas en el gimnasio son el pecho, la espalda, los hombros, los brazos (bíceps y tríceps), el core, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Un programa equilibrado trabaja cada uno al menos dos veces por semana, normalmente con uno o dos ejercicios por grupo. Incluye un empuje para el pecho, los hombros y los tríceps; un tirón para la espalda y los bíceps; una sentadilla o zancada para los cuádriceps y los glúteos; una bisagra de cadera para los isquiotibiales y los glúteos, y algo de trabajo específico para las pantorrillas y el core.

No necesitas un ejercicio distinto para cada músculo. Los grandes movimientos multiarticulares, como las sentadillas, los ejercicios de press y los remos, trabajan varios grupos musculares a la vez. Por eso, una rutina bien planteada de seis o siete ejercicios puede cubrir todo el cuerpo. Aquí tienes una guía de los principales músculos del cuerpo y los mejores ejercicios para cada grupo muscular, en el gimnasio y en casa.

Principales grupos musculares y los mejores ejercicios para cada uno

Usa la tabla para elegir tus ejercicios. Para cada grupo muscular, la columna del gimnasio recoge los ejercicios que mejor combinan carga y amplitud de movimiento; la de casa incluye variantes para las que solo necesitas mancuernas, un banco o tu peso corporal.

Grupos musculares: qué hacen y cómo entrenarlos
Grupo muscular	Músculos principales y su función	Gimnasio	En casa o con mancuernas
Pecho	Pectoral mayor y menor; llevan los brazos hacia delante y los acercan entre sí		o
Espalda	Dorsal ancho, trapecio y romboides; llevan los brazos hacia abajo y hacia atrás	y	o
Hombros	Deltoides (anterior, lateral y posterior); elevan los brazos en todas las direcciones	y	o
Bíceps	Bíceps braquial y músculo braquial; flexionan el codo
Tríceps	Tríceps braquial; extiende el codo
Core	Recto abdominal, oblicuos y músculos profundos del tronco; flexionan y estabilizan el tronco y resisten la rotación		o
Glúteos	Glúteo mayor, medio y menor; extienden y estabilizan la cadera
Cuádriceps	Cuatro músculos en la parte delantera del muslo; extienden la rodilla	o	o
Isquiotibiales	Tres músculos en la parte posterior del muslo; flexionan la rodilla y extienden la cadera	o
Pantorrillas	Gastrocnemio y sóleo; llevan la punta del pie hacia abajo y permiten impulsarte desde el suelo

Algunos grupos ya reciben mucho estímulo sin ejercicios específicos. Los ejercicios de press trabajan los tríceps y la parte anterior de los hombros, además del pecho; los remos y los jalones trabajan los bíceps y la parte posterior de los hombros, además de la espalda; y las sentadillas y el peso muerto rumano cargan los glúteos y los músculos que recorren la columna. Por eso, nuestra guía de ejercicios compuestos y de aislamiento recomienda organizar las rutinas en torno a ejercicios compuestos y añadir trabajo de aislamiento para los grupos que se quedan atrás. Si quieres profundizar en una zona concreta, consulta nuestras guías de entrenamiento de espalda, entrenamiento de glúteos y entrenamiento de abdominales.

Una rutina de cuerpo completo para trabajar todos los grupos musculares

Las dos sesiones siguientes trabajan todos los grandes grupos musculares en cada entrenamiento. Altérnalas tres días no consecutivos: por ejemplo, A, B, A una semana y B, A, B la siguiente, como en nuestra rutina de cuerpo completo de 3 días por semana. Calienta con unos minutos de cardio suave y una o dos series con poco peso del primer ejercicio. Descansa unos 2 minutos entre series de los ejercicios principales y 60–90 segundos en los accesorios.

Día A3 × 8–103 × 8–103 × 10–122 × 12–152 × 12–152 × 12–15
Día B3 × 8–103 × 8–103 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 12–15

Cada sesión dura unos 45–55 minutos. ¿Entrenas en casa? Cambia cada ejercicio por su variante para casa de la tabla anterior; con un par de mancuernas ajustables y un banco puedes hacer casi todo. Si prefieres cuatro sesiones más cortas por semana, estos mismos ejercicios se pueden distribuir en una rutina torso/pierna.

Cuánto entrenar cada grupo muscular

Hay dos cifras clave: la frecuencia con la que entrenas cada grupo y cuántas series exigentes haces a la semana. Un metaanálisis de estudios que compararon distintas frecuencias de entrenamiento concluyó que trabajar un grupo muscular dos veces por semana producía un mayor crecimiento que hacerlo una sola vez cuando el volumen total era similar (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2016). Las recomendaciones de entrenamiento de fuerza de 2026 del Colegio Americano de Medicina del Deporte indican lo mismo de forma clara: entrena todos los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana y procura hacer unas 10 series por grupo muscular a la semana si tu objetivo es ganar masa muscular (ACSM, 2026).

Un segundo metaanálisis encontró una relación entre las series semanales y el crecimiento muscular: a más series, mayor crecimiento, con mejores resultados al hacer 10 o más series por músculo a la semana que al hacer menos de 5 (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017). Si estás empezando a entrenar con pesas, comienza con un volumen bajo: 2 series por ejercicio. Añade series solo cuando te recuperes bien entre sesiones. Nuestra guía sobre el volumen de entrenamiento por músculo explica cómo contar las series cuando un ejercicio trabaja varios grupos.

Sea cual sea el volumen, los músculos solo crecen si el trabajo se vuelve más exigente con el tiempo. Usa un rango de repeticiones, como 8–12, aumenta el peso cuando alcances el máximo del rango en todas las series con buena técnica y lleva un registro para ver tu evolución. Esto es la sobrecarga progresiva, y cuenta más que el ejercicio concreto que elijas de la tabla.

Errores frecuentes

Entrenar solo los músculos que ves en el espejo. El pecho, los bíceps y los abdominales se ven fácilmente, pero una rutina sin remos, bisagras de cadera ni trabajo de piernas provoca desequilibrios. Cada semana debes incluir un empuje, un tirón, una sentadilla y una bisagra de cadera.
Un grupo muscular al día, una vez por semana. En el clásico "bro split", cada grupo muscular se entrena solo una vez por semana. La mayoría de las personas gana músculo más rápido entrenando cada grupo dos veces.
Olvidar la parte posterior del cuerpo. Los isquiotibiales, los glúteos, la parte posterior de los hombros y la espalda alta suelen recibir menos trabajo del que necesitan. Si tu rutina tiene más empujes que tirones, añade un remo.
Hacer demasiados ejercicios de aislamiento. Cinco ejercicios de brazos y ninguna sentadilla suponen mucho tiempo para pocos resultados. Empieza con ejercicios compuestos y añade después uno o dos de aislamiento.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos grupos musculares hay?

El cuerpo tiene más de 600 músculos, pero para entrenar suelen dividirse en 9–11 grupos musculares principales: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, antebrazos, core, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Los antebrazos reciben la mayor parte del trabajo al mantener el agarre en los remos y el peso muerto.

¿Conviene entrenar un solo grupo muscular al día?

Puedes hacerlo, pero una rutina por grupos musculares de este tipo suele implicar que trabajas cada grupo solo una vez por semana. Las rutinas de cuerpo completo, torso/pierna o empuje/tirón/piernas facilitan entrenar cada grupo dos veces por semana.

¿Qué músculos entrenar juntos?

Los músculos que trabajan juntos se pueden combinar de forma natural: pecho, hombros y tríceps (empuje); espalda y bíceps (tirón); y cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas (piernas). Puedes añadir el core a cualquier día.

¿Son seguros estos ejercicios?

Son ejercicios habituales, pero empieza con poco peso, progresa de forma gradual y deja de hacer cualquier movimiento que te provoque un dolor agudo. Si tienes una lesión o algún problema de salud, o estás embarazada, busca primero asesoramiento adaptado a tu situación.

Grupos musculares: cuáles son y los mejores ejercicios para cada uno