Hanteltraining: 21 Übungen für alle Muskelgruppen

Beim Hanteltraining reicht ein Paar Kurzhanteln, um alle großen Muskelgruppen zu trainieren. Zu den besten Übungen mit Kurzhanteln gehören Drück- und Ruderübungen, Kniebeugen, Kreuzhebevarianten und Ausfallschritte: Kurzhantel-Bankdrücken und Schulterdrücken für Brust und Schultern, einarmiges Rudern für den Rücken sowie Goblet Squats, rumänisches Kreuzheben und Split Squats für Beine und Gesäß. Dazu kommen zum Abschluss Curls, Trizepsstrecken und Seitheben. Wähle pro Muskel ein oder zwei Übungen, mach 2–4 fordernde Sätze mit 6–15 Wiederholungen und trainiere jeden Muskel etwa zweimal pro Woche. Das funktioniert im Fitnessstudio genauso wie zu Hause.

Hier findest du 21 Kurzhantel-Übungen nach Muskelgruppen sortiert, jeweils mit einer kurzen Animation. Außerdem erfährst du, wie schwer deine Hanteln sein sollten, und bekommst einen Ganzkörper-Trainingsplan mit zwei verschiedenen Einheiten, mit dem du heute starten kannst.

Warum Hanteltraining so gut funktioniert

Mit Kurzhanteln arbeitet jeder Arm und jedes Bein für sich. So kann die stärkere Seite die Arbeit der schwächeren nicht übernehmen. Gleichzeitig erlauben Kurzhanteln eine natürliche Bewegungsbahn für Handgelenke und Schultern. Sie sind außerdem die unkomplizierteste Wahl, wenn du dir eigene freie Gewichte anschaffen möchtest: Ein Paar verstellbare Kurzhanteln reicht für fast alle Übungen in der folgenden Liste.

Mit Kurzhanteln erzielst du keine schlechteren Ergebnisse als mit einer Langhantel oder an Geräten. Die ACSM-Stellungnahme zum Krafttraining von 2026, die auf 137 systematischen Übersichtsarbeiten basiert, fand bei gesunden Erwachsenen keine durchgängigen Unterschiede in den Trainingsergebnissen zwischen Geräten und freien Gewichten. Viel wichtiger waren regelmäßiges Training und die Belastung aller großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche (ACSM, 2026). Einen Unterschied gibt es: Mit Kurzhanteln bewegst du etwas weniger Gewicht. In einer Studie mit trainierten Männern lag das Einwiederholungsmaximum beim Kurzhantel-Bankdrücken etwa 17 % unter dem Wert mit der Langhantel, während die Aktivität der Brustmuskulatur und der vorderen Schultermuskulatur ähnlich war (Saeterbakken, van den Tillaar und Fimland, 2011). Rechne also mit weniger Gewicht, aber nicht mit weniger Muskelaufbau.

Die besten Übungen mit Kurzhanteln für jede Muskelgruppe

Wähle aus jeder Tabellenzeile ein oder zwei Übungen. Mehrgelenkübungen wie Drück- und Ruderübungen, Kniebeugen und Kreuzhebevarianten stehen am Anfang einer Einheit, kleinere Isolationsübungen am Ende. Warum, erklärt unser Vergleich von Mehrgelenk- und Isolationsübungen. Tippe auf eine Übung, um dir die Animation anzusehen.

21 Übungen mit Kurzhanteln nach Muskelgruppen
Muskelgruppe	Übungen mit Kurzhanteln	Sätze × Wiederholungen
Brust	,,	3 × 8–12 (Fliegende 3 × 10–15)
Rücken	,,	3 × 8–12 je Seite
Schultern	,,,	Drückübungen 3 × 8–12, Seitheben und Reverse Flys 3 × 12–20
Trapezmuskel		3 × 10–15
Bizeps	,	2–3 × 10–15
Trizeps	,	2–3 × 10–15
Quadrizeps und Gesäß	,,	3 × 8–12 (Split Squats und Ausfallschritte je Bein)
Oberschenkelrückseite und Gesäß		3 × 8–12
Waden		3 × 12–20
Griffkraft und Rumpf		3 × 30–40 m

Ein paar Hinweise zur Technik: Beim einarmigen Rudern stützt du dich auf einer Bank ab und ziehst die Hantel zur Hüfte, nicht zur Brust. Beim rumänischen Kreuzheben schiebst du die Hüfte nach hinten und hältst den Rücken lang. Stoppe die Abwärtsbewegung, sobald du eine starke Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst; die Hanteln befinden sich dann meist knapp unterhalb der Knie. Setze beim Seitheben und bei Reverse Flys auf leichte Hanteln und langsame Wiederholungen statt auf schwere Hanteln und Schwung. Welche Muskeln die einzelnen Übungen genau beanspruchen, erfährst du in unserem Überblick über die Muskelgruppen.

Wie schwer sollten deine Kurzhanteln sein?

Wähle ein Gewicht, mit dem du die geplanten Wiederholungen sauber schaffst, und beende den Satz, wenn noch etwa ein bis drei Wiederholungen möglich wären. Schaffst du deutlich mehr, ist das Gewicht zu leicht. Wird deine Technik schon vor der unteren Grenze des Wiederholungsbereichs unsauber, ist es zu schwer. Wie du das einschätzt, zeigt unser Artikel zu RPE und RIR. Ausführlicher erklärt es unser Ratgeber zum richtigen Trainingsgewicht.

Auch mit leichten Hanteln kannst du Fortschritte machen. Eine Metaanalyse, die leichte Lasten (60 % des Einwiederholungsmaximums oder weniger) mit schweren Lasten verglich, fand einen ähnlichen Muskelaufbau, wenn die Sätze nahe ans Muskelversagen geführt wurden. Die Maximalkraft nahm mit schweren Lasten stärker zu (Schoenfeld et al., 2017). Wenn sich deine Hanteln zu leicht anfühlen, mach mehr Wiederholungen, verlängere die Absenkphase oder wechsle zu einer einbeinigen oder einarmigen Variante, bevor du schwerere kaufst.

Als grobe Orientierung für den Einstieg: Bei Übungen für den Unterkörper und beim Rudern brauchst du meist das schwerste Hantelpaar, bei Drückübungen ein mittelschweres und beim Seitheben, bei Fliegenden und beim Trizepsstrecken das leichteste. Deshalb sind verstellbare Kurzhanteln oder zwei bis drei feste Hantelpaare praktischer als ein einziges Paar.

Trainingsplan fürs Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln

Wechsle zwischen den beiden Einheiten ab und trainiere an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, zum Beispiel A am Montag, B am Mittwoch und A am Freitag, in der nächsten Woche dann B, A, B. Wärme dich vorher 5–10 Minuten auf (siehe Aufwärmen vor dem Krafttraining) und pausiere zwischen den Sätzen 1–2 Minuten.

Ganzkörper A3 × 8–123 × 8–123 × 8–123 × 12–152 × 10–15
Ganzkörper B3 × 8–123 × 8–123 × 8–103 × 10–122 × 10–15

Jede Einheit dauert etwa 45 Minuten. Wenn du in jedem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, nimm beim nächsten Mal die nächstschwerere Hantel oder mach eine Wiederholung mehr. Das ist progressive Überlastung, und sie funktioniert nur, wenn du deine Sätze dokumentierst. Wie das geht, zeigt unser Ratgeber zum Trainingstagebuch. Du trainierst zu Hause und hast keine Bank? Unser Kurzhantel-Training für zu Hause ist fürs Wohnzimmer ausgelegt. Der Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage pro Woche überträgt diesen Ansatz aufs Fitnessstudio.

Häufige Fehler

Ein Hantelpaar für alles. Das passende Gewicht für Curls ist für Kniebeugen und Rudern viel zu leicht. Nimm für Beine und Rücken schwerere Hanteln.
Mit Schwung trainieren. Wenn du bei Curls oder beim Seitheben mit dem Oberkörper wippst, übernimmt der Muskel weniger Arbeit. Reduziere das Gewicht und führe die Bewegung in beide Richtungen kontrolliert aus.
Nur die Muskeln trainieren, die du im Spiegel siehst. Brust und Arme zu trainieren macht Spaß. Doch Rudern, rumänisches Kreuzheben und Split Squats stärken Rücken und Beine, die einen Großteil deiner Kraft liefern.
Kein Plan für Fortschritte. Wenn du Woche für Woche dasselbe Gewicht mit derselben Wiederholungszahl bewegst, trittst du auf der Stelle.

Häufige Fragen

Kann ich allein mit Kurzhanteln Muskeln aufbauen?

Ja. Mit Kurzhanteln lassen sich alle großen Muskelgruppen trainieren. Für den Muskelaufbau zählen vor allem fordernde Sätze und schrittweise Steigerungen. Die Art des Trainingsgeräts ist weniger entscheidend. Die Grenze setzt dir die schwerste Hantel, die du zur Verfügung hast. Wird das Training damit leicht, mach mehr oder langsamere Wiederholungen oder nutze einbeinige und einarmige Varianten.

Wie viele Kurzhantel-Übungen gehören in eine Trainingseinheit?

Für eine Ganzkörpereinheit reichen 4–6 Übungen: eine Kniebeuge oder ein Ausfallschritt, eine Kreuzhebevariante, eine Drückübung, eine Zugübung und ein oder zwei kleinere Übungen. In einem Split-Trainingsplan sind 2–3 Übungen pro Muskel und Einheit ein guter Richtwert.

Sind Kurzhanteln besser als eine Langhantel?

Für den Muskelaufbau hat keine der beiden Varianten grundsätzlich die Nase vorn. Mit einer Langhantel kannst du für die Maximalkraft schwerere Gewichte bewegen. Kurzhanteln beanspruchen jede Seite einzeln und sind zu Hause leichter einzusetzen. Viele kombinieren beides.

Sind Übungen mit Kurzhanteln sicher?

Das sind gängige Kraftübungen. Starte trotzdem mit leichtem Gewicht, lerne den Bewegungsablauf, wärme dich auf und brich jede Übung ab, die stechende Schmerzen verursacht. Wenn du eine Verletzung oder Erkrankung hast oder schwanger bist, lass dich vorab zu deiner persönlichen Situation beraten.