Groupes musculaires : les meilleurs exercices pour chacun

Les principaux groupes musculaires que vous travaillez en musculation sont les pectoraux, le dos, les épaules, les bras (biceps et triceps), la sangle abdominale, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Un programme équilibré sollicite chacun d’eux au moins deux fois par semaine, généralement avec un ou deux exercices par groupe : un mouvement de poussée pour les pectoraux, les épaules et les triceps, un tirage pour le dos et les biceps, un squat ou une fente pour les quadriceps et les fessiers, un mouvement de flexion-extension des hanches pour les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi qu’un peu de travail ciblé pour les mollets et la sangle abdominale.

Vous n’avez pas besoin d’un exercice distinct pour chaque muscle. Les grands mouvements polyarticulaires, comme les squats, les développés et les tirages horizontaux, sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois : une séance de six ou sept exercices bien choisis suffit donc à travailler tout le corps. Vous trouverez ci-dessous les principaux groupes musculaires et les meilleurs exercices pour les travailler en salle ou à la maison.

Les principaux groupes musculaires et les meilleurs exercices pour chacun

Servez-vous de ce tableau pour choisir vos exercices par groupe musculaire. Pour chaque groupe, la colonne « En salle » présente les exercices offrant le meilleur compromis entre charge et amplitude de mouvement ; la colonne « À la maison ou avec haltères » propose des variantes qui ne demandent que des haltères, un banc ou le poids du corps.

Groupes musculaires : leur rôle et les exercices pour les travailler
Groupe musculaire	Principaux muscles et leur rôle	En salle	À la maison ou avec haltères
Pectoraux	Grand et petit pectoral ; poussent les bras vers l’avant et les rapprochent		ou
Dos	Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes ; tirent les bras vers le bas et l’arrière	et	ou
Épaules	Deltoïdes (faisceaux antérieur, moyen et postérieur) ; lèvent les bras dans toutes les directions	et	ou
Biceps	Biceps brachial et muscle brachial ; fléchissent le coude
Triceps	Triceps brachial ; étend le coude
Sangle abdominale	Grand droit de l’abdomen, obliques, muscles profonds du tronc ; fléchissent et stabilisent le tronc, résistent aux rotations		ou
Fessiers	Grand, moyen et petit fessier ; assurent l’extension et la stabilité de la hanche
Quadriceps	Quatre muscles à l’avant de la cuisse ; étendent le genou	ou	ou
Ischio-jambiers	Trois muscles à l’arrière de la cuisse ; fléchissent le genou et étendent la hanche	ou
Mollets	Gastrocnémiens et soléaire ; assurent la flexion plantaire et la poussée au sol

Certains groupes sont déjà bien sollicités sans exercice ciblé. Les développés font travailler les triceps et l’avant des épaules en plus des pectoraux ; les tirages horizontaux et verticaux sollicitent les biceps et l’arrière des épaules en plus du dos ; les squats et les soulevés de terre roumains chargent les fessiers et les muscles qui longent la colonne vertébrale. C’est pourquoi notre guide sur les exercices polyarticulaires et d’isolation recommande de construire les séances autour de mouvements polyarticulaires, puis d’ajouter des exercices d’isolation pour les groupes qui ont encore du retard. Pour approfondir le travail d’une zone précise, consultez nos guides consacrés aux exercices pour le dos, aux exercices pour les fessiers et aux exercices pour les abdominaux.

Deux séances full body pour travailler tout le corps

Les deux séances ci-dessous sollicitent chacune tous les principaux groupes musculaires. Alternez-les sur trois jours non consécutifs, par exemple A, B, A une semaine, puis B, A, B la suivante, comme dans notre programme full body sur 3 jours. Échauffez-vous avec quelques minutes de cardio à faible intensité et une ou deux séries légères du premier exercice. Prévoyez environ 2 minutes de repos entre les séries des grands mouvements et 60–90 secondes pour les exercices plus ciblés.

Séance A 3 × 8–103 × 8–103 × 10–122 × 12–152 × 12–152 × 12–15
Séance B 3 × 8–103 × 8–103 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 12–15

Chaque séance dure environ 45–55 minutes. Vous vous entraînez à la maison ? Remplacez chaque exercice par sa variante à domicile dans le tableau ci-dessus ; une paire d’haltères réglables et un banc suffisent pour presque tout faire. Si vous préférez quatre séances plus courtes par semaine, ces mêmes exercices se répartissent facilement dans un programme haut/bas du corps.

Combien de séances et de séries par groupe musculaire ?

Deux repères comptent surtout : la fréquence de travail de chaque groupe musculaire et le nombre de séries difficiles effectuées par semaine. Une méta-analyse d’études comparant différentes fréquences d’entraînement a constaté qu’à volume total similaire, travailler un groupe musculaire deux fois par semaine entraînait davantage de croissance musculaire qu’une seule fois (Schoenfeld, Ogborn et Krieger, 2016). Les recommandations 2026 de l’American College of Sports Medicine sur la musculation donnent le même repère : travailler tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine et viser environ 10 séries par groupe musculaire et par semaine si l’objectif est de prendre du muscle (ACSM, 2026).

Une seconde méta-analyse a observé que la prise de muscle augmentait avec le nombre de séries hebdomadaires : 10 séries ou plus par muscle et par semaine donnaient de meilleurs résultats que moins de 5 (Schoenfeld, Ogborn et Krieger, 2017). Si vous débutez en musculation, commencez dans le bas de la fourchette, avec 2 séries par exercice, et n’ajoutez des séries que si vous récupérez bien entre les séances. Notre guide sur le volume d’entraînement par muscle explique comment compter les séries lorsqu’un même exercice sollicite plusieurs groupes.

Quel que soit le volume, les muscles ne se développent que si l’effort augmente au fil du temps. Choisissez une fourchette de répétitions, par exemple 8–12, puis augmentez la charge lorsque vous atteignez le haut de cette fourchette sur toutes les séries avec une bonne technique. Notez vos performances pour suivre leur évolution. C’est le principe de la surcharge progressive, qui compte davantage que le choix précis d’un exercice dans le tableau.

Les erreurs fréquentes

Ne travailler que les muscles visibles dans le miroir. Les pectoraux, les biceps et les abdominaux se voient facilement, mais un programme sans tirages horizontaux, sans mouvements de flexion-extension des hanches ni travail des jambes crée des déséquilibres. Chaque semaine, prévoyez un mouvement de poussée, un tirage, un squat et un mouvement de flexion-extension des hanches.
Un seul groupe musculaire par jour, une fois par semaine. Un « bro split » classique ne sollicite chaque groupe musculaire qu’une fois par semaine. La plupart des pratiquants prennent du muscle plus vite en travaillant chaque groupe deux fois par semaine.
Négliger l’arrière du corps. Les ischio-jambiers, les fessiers, l’arrière des épaules et le haut du dos sont souvent trop peu travaillés. Si votre programme comporte plus de mouvements de poussée que de tirages, ajoutez un tirage horizontal.
Multiplier les exercices d’isolation. Cinq exercices pour les bras et aucun squat, c’est beaucoup de temps pour peu de résultats. Commencez par les mouvements polyarticulaires, puis ajoutez un ou deux exercices d’isolation.

Questions fréquentes

Combien y a-t-il de groupes musculaires ?

Le corps compte plus de 600 muscles, mais en musculation, on les répartit généralement en 9–11 grands groupes : pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, avant-bras, sangle abdominale, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Les avant-bras travaillent surtout grâce à la prise lors des tirages horizontaux et des soulevés de terre.

Faut-il travailler un seul groupe musculaire par jour ?

Vous pouvez le faire, mais chaque groupe n’est alors généralement sollicité qu’une fois par semaine. Les programmes full body, haut/bas du corps ou push/pull/legs permettent plus facilement de travailler chaque groupe deux fois par semaine.

Quels muscles travailler ensemble ?

Les muscles qui participent aux mêmes mouvements s’associent naturellement : pectoraux, épaules et triceps pour la poussée ; dos et biceps pour le tirage ; quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets pour les jambes. Vous pouvez ajouter le travail de la sangle abdominale à n’importe quelle séance.

Ces exercices sont-ils sans danger ?

Ce sont des exercices classiques, mais commencez avec des charges légères, progressez graduellement et arrêtez tout mouvement qui provoque une douleur vive. Si vous avez une blessure ou un problème de santé, ou si vous êtes enceinte, demandez d’abord un avis adapté à votre situation.

Groupes musculaires : les principaux muscles et les meilleurs exercices pour chacun