Comment GYMDONE calcule votre niveau de force

La carte de niveau de force, dans l’onglet Progression d’un exercice, compare votre meilleure performance récente à votre poids corporel. C’est un repère approximatif qui indique votre niveau et l’écart avec le suivant, pas la charge à utiliser lors de votre prochaine série.

Les exercices concernés

• Développé couché à la barre
• Squat à la barre
• Soulevé de terre à la barre
• Développé épaules à la barre

Les repères existent pour ces quatre mouvements. Pour les autres exercices, la carte indique qu’ils ne sont pas encore disponibles. Les enregistrements et le graphique de progression restent accessibles.

Étape 1 : estimer votre maximum sur une répétition

GYMDONE examine les séries de travail terminées au cours des 90 derniers jours et retient celle dont le maximum estimé sur une répétition, ou 1RM, est le plus élevé.

• Pour 1 répétition, le poids soulevé correspond au 1RM.
• Pour 2–10 répétitions, la formule d’Epley est utilisée : 1RM = poids × (1 + répétitions / 30).

Par exemple, 80 kg pour 8 répétitions donnent 80 × (1 + 8/30) ≈ 101.3 kg de 1RM estimé.

Les séries suivantes sont exclues :

• Séries d’échauffement
• Séries sans charge externe, au poids du corps
• Séries effectuées par côté
• Séries chronométrées
• Séries de plus de 10 répétitions
• Séries non terminées

Étape 2 : comparer au poids corporel

Chaque niveau commence à un multiple du poids corporel. Le calcul utilise le dernier poids enregistré dans Mesures et la référence masculine ou féminine de votre profil.

Votre niveau est le plus élevé dont votre 1RM estimé atteint le seuil. En dessous du seuil Débutant, la carte indique «Premiers pas».

Un homme de 80 kg avec un 1RM estimé au développé couché de 101.3 kg atteint un ratio de 1.27×, soit le niveau Intermédiaire. Avancé commence à 1.50 × 80 = 120 kg : l’écart est de 18.7 kg de 1RM estimé. Il ne faut pas ajouter 18.7 kg à la prochaine série.

Les données nécessaires

• Un poids corporel enregistré dans Mesures ; sans lui, la carte vous demande de l’ajouter
• Une référence masculine ou féminine dans le profil ; sans ces données, aucun niveau ne peut être affiché
• Au moins une série de travail terminée avec charge et 1–10 répétitions dans les 90 derniers jours

Bien interpréter ce repère

• Les seuils ne tiennent pas compte de l’âge, de la taille, de l’expérience ou de la technique. Le niveau reste approximatif.
• L’écart avec le niveau suivant concerne le 1RM estimé. Augmentez vos charges de travail progressivement en gardant une bonne technique.
• Ce n’est ni un avis médical ni une prescription individuelle. En cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel avant de tester une charge lourde.

Les ratios sont adaptés des standards publics de Strength Level. Ils ne constituent pas une évaluation complète de votre entraînement.

Questions fréquentes

Pourquoi mon niveau a-t-il baissé ?

Seuls les 90 derniers jours comptent. Une ancienne meilleure série sort du calcul. Un changement de poids corporel peut aussi modifier le niveau.

Pourquoi les haltères et les machines ne comptent-ils pas ?

Les repères correspondent aux versions à la barre de ces quatre mouvements. Les autres variantes appliquent la charge différemment.

Dois-je tester un vrai maximum ?

Non. Une série de 2–10 répétitions permet déjà une estimation. Pour tenter une répétition lourde, préparez-vous et utilisez une assistance ou des barres de sécurité.

Pour choisir vos charges, consultez notre guide des charges de travail. La différence entre estimation et tentative maximale est expliquée dans notre guide du 1RM estimé.

Si un journal facilite votre suivi, vous pouvez enregistrer vos séries dans GYMDONE et utiliser ce niveau comme un repère supplémentaire.