GYMDONE如何计算你的力量水平

训练动作“进度”页面中的力量水平卡片，会将你近期的最佳表现与体重比较。这是一个近似参考，帮助你了解当前等级和距下一等级的差距，并不是下一组应该使用的重量。

哪些动作有力量水平参考

• 杠铃卧推
• 杠铃深蹲
• 杠铃硬拉
• 杠铃肩上推举

目前只有这四个杠铃动作提供参考。其他动作会提示暂无标准，但训练记录和进度图仍可正常使用。

第1步：估算一次最大重量

GYMDONE查看最近90天内完成的正式训练组，选择估算一次最大重量（1RM）最高的一组。

• 完成1次时，实际举起的重量就是1RM。
• 完成2–10次时，使用Epley公式：1RM = 重量 × (1 + 次数 / 30)。

例如，80千克完成8次：80 × (1 + 8/30) ≈ 101.3千克估算1RM。

以下训练组不计入：

• 热身组
• 没有外加重量的自重组
• 按单侧记录的训练组
• 按时间记录的训练组
• 超过10次的训练组
• 未完成的训练组

第2步：与体重比较

各等级从体重的一个倍数开始。计算使用“测量”中最新记录的体重，以及个人资料中的男性或女性参考标准。

系统显示估算1RM所达到的最高等级。低于入门门槛时，卡片显示“刚刚开始”。

一位体重80千克的男性，卧推估算1RM为101.3千克，比值为1.27×，属于中级。高级从1.50 × 80 = 120千克开始，因此相差18.7千克估算1RM。这不意味着下一组要增加18.7千克。

卡片需要哪些信息

• “测量”中的体重；未记录时，卡片会提示添加
• 个人资料中的男性或女性参考信息；两者都没有时，无法显示等级
• 最近90天内至少一组完成的、带重量的1–10次正式训练组

如何理解这个参考

• 门槛没有按年龄、身高、训练经历或动作技术调整，因此等级只是近似参考。
• 距下一等级的差距指估算1RM，而不是下一组的加重目标。应保持动作稳定并逐步增加训练重量。
• 这不是医疗建议或个人训练处方。有伤病或健康问题时，请在尝试大重量前咨询专业人士。

体重倍数参考了Strength Level公开的力量标准，不能代替对训练情况的完整评估。

常见问题

为什么等级下降了？

只计算最近90天。更早的最佳训练组会退出计算；体重记录发生变化也可能影响等级。

为什么哑铃和器械不计入？

这些标准对应上述四个动作的杠铃版本。其他版本的受力方式不同，不宜直接套用同一标准。

需要测试真正的最大重量吗？

不需要。完成2–10次的一组就可以估算。若尝试大重量单次，应充分准备，并使用保护人员或安全支架。

选择正式训练重量时，可以参考训练重量选择指南。估算与真实最大重量的区别见1RM估算指南。

如果训练记录能帮助你保持条理，可以尝试在GYMDONE中记录每组表现，把力量水平作为额外参考。