GYMDONE如何計算你的肌力等級

訓練動作「進度」頁面中的肌力等級卡片，會將你近期的最佳表現與體重比較。這是一個近似參考，幫助你了解目前等級和距下一等級的差距，並不是下一組應該使用的重量。

哪些動作有肌力等級參考

• 槓鈴臥推
• 槓鈴深蹲
• 槓鈴硬舉
• 槓鈴肩上推舉

目前只有這四個槓鈴動作提供參考。其他動作會提示尚無標準，但訓練紀錄和進度圖仍可正常使用。

第1步：估算一次最大重量

GYMDONE查看最近90天內完成的正式訓練組，選擇估算一次最大重量（1RM）最高的一組。

• 完成1次時，實際舉起的重量就是1RM。
• 完成2–10次時，使用Epley公式：1RM = 重量 × (1 + 次數 / 30)。

例如，80公斤完成8次：80 × (1 + 8/30) ≈ 101.3公斤估算1RM。

以下訓練組不計入：

• 熱身組
• 沒有外加重量的自重組
• 按單側記錄的訓練組
• 按時間記錄的訓練組
• 超過10次的訓練組
• 未完成的訓練組

第2步：與體重比較

各等級從體重的一個倍數開始。計算使用「測量」中最新記錄的體重，以及個人資料中的男性或女性參考標準。

系統顯示估算1RM所達到的最高等級。低於入門門檻時，卡片顯示「剛剛開始」。

一位體重80公斤的男性，臥推估算1RM為101.3公斤，比值為1.27×，屬於中級。進階從1.50 × 80 = 120公斤開始，因此相差18.7公斤估算1RM。這不代表下一組要增加18.7公斤。

卡片需要哪些資訊

• 「測量」中的體重；未記錄時，卡片會提示新增
• 個人資料中的男性或女性參考資訊；兩者都沒有時，無法顯示等級
• 最近90天內至少一組完成的、帶重量的1–10次正式訓練組

如何理解這個參考

• 門檻沒有按年齡、身高、訓練經歷或動作技術調整，因此等級只是近似參考。
• 距下一等級的差距指估算1RM，而不是下一組的加重目標。應保持動作穩定並逐步增加訓練重量。
• 這不是醫療建議或個人訓練處方。有傷病或健康問題時，請在嘗試大重量前諮詢專業人士。

體重倍數參考了Strength Level公開的肌力標準，不能取代對訓練狀況的完整評估。

常見問題

為什麼等級下降了？

只計算最近90天。更早的最佳訓練組會退出計算；體重紀錄發生變化也可能影響等級。

為什麼啞鈴和器材不計入？

這些標準對應上述四個動作的槓鈴版本。其他版本的受力方式不同，不宜直接套用同一標準。

需要測試真正的最大重量嗎？

不需要。完成2–10次的一組就可以估算。若嘗試大重量單次，應充分準備，並使用保護人員或安全支架。

選擇正式訓練重量時，可以參考訓練重量選擇指南。估算與真實最大重量的差別見1RM估算指南。

如果訓練紀錄能幫助你保持條理，可以嘗試在GYMDONE中記錄每組表現，把肌力等級作為額外參考。