Cómo calcula GYMDONE tu nivel de fuerza

Equipo editorial de GYMDONE

La tarjeta de nivel de fuerza de la pestaña Progreso compara tu mejor levantamiento reciente con tu peso corporal. Es una referencia aproximada: muestra tu nivel y la distancia al siguiente, pero no indica qué peso debes usar en la próxima serie.

Ejercicios compatibles

Press de banca con barra
Sentadilla con barra
Peso muerto con barra
Press de hombros con barra

Estos cuatro ejercicios tienen referencias de fuerza. Para los demás, la tarjeta indica que todavía no hay referencias disponibles; los registros y la gráfica de progreso siguen funcionando.

Paso 1: estimar el máximo de una repetición

GYMDONE revisa las series de trabajo completadas en los últimos 90 días y elige la de mayor máximo estimado de una repetición (1RM).

Con 1 repetición, el peso levantado es el 1RM.
Con 2–10 repeticiones se aplica la fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30).

Por ejemplo, 80 kg durante 8 repeticiones dan 80 × (1 + 8/30) ≈ 101.3 kg de 1RM estimado.

No se incluyen:

Series de calentamiento
Series sin peso externo, de peso corporal
Series por lado
Series medidas por tiempo
Series con más de 10 repeticiones
Series no completadas

Paso 2: comparar con el peso corporal

Cada nivel comienza en un múltiplo de tu peso corporal. Se utiliza el último peso registrado en Mediciones y la referencia masculina o femenina de tu perfil.

Hombres: 1RM estimado como múltiplo del peso corporal
Ejercicio	Principiante	Básico	Intermedio	Avanzado	Élite
Press de banca	0.50×	1.00×	1.25×	1.50×	2.00×
Sentadilla	0.75×	1.25×	1.75×	2.25×	2.75×
Peso muerto	1.00×	1.50×	2.00×	2.50×	3.25×
Press de hombros	0.35×	0.55×	0.80×	1.05×	1.35×

Mujeres: 1RM estimado como múltiplo del peso corporal
Ejercicio	Principiante	Básico	Intermedio	Avanzado	Élite
Press de banca	0.30×	0.50×	0.75×	1.10×	1.45×
Sentadilla	0.50×	0.75×	1.25×	1.75×	2.25×
Peso muerto	0.75×	1.00×	1.50×	2.00×	2.50×
Press de hombros	0.20×	0.35×	0.50×	0.70×	0.95×

Tu nivel es el más alto cuyo umbral alcanza tu 1RM estimado. Por debajo de Principiante, la tarjeta muestra «Empezando».

Un hombre de 80 kg con un 1RM estimado de press de banca de 101.3 kg obtiene una relación de 1.27× y el nivel Intermedio. Avanzado empieza en 1.50 × 80 = 120 kg: faltan 18.7 kg de 1RM estimado, no 18.7 kg que añadir a la próxima serie.

Qué necesita la tarjeta

Peso corporal registrado en Mediciones; si falta, la tarjeta te pide añadirlo
Referencia masculina o femenina en el perfil; sin ninguna de ellas, no se puede mostrar un nivel
Al menos una serie de trabajo completada con peso y 1–10 repeticiones durante los últimos 90 días

Cómo interpretar la referencia

Los umbrales no se ajustan por edad, altura, historial de entrenamiento ni técnica. El nivel es aproximado.
La distancia al siguiente nivel se refiere al 1RM estimado. Aumenta el peso de trabajo poco a poco y con buena técnica.
No es asesoramiento médico ni una prescripción de entrenamiento. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un profesional antes de probar cargas pesadas.

Los múltiplos de peso corporal se adaptan de las referencias públicas de Strength Level. No constituyen una evaluación completa de tu entrenamiento.

Preguntas frecuentes

¿Por qué ha bajado mi nivel?

Solo cuentan los últimos 90 días. Una serie antigua deja de incluirse, y un cambio de peso corporal también puede cambiar el nivel.

¿Por qué no cuentan las mancuernas o las máquinas?

Estas referencias corresponden a las versiones con barra de los cuatro ejercicios. Las otras variantes aplican la carga de forma diferente.

¿Necesito probar un máximo real?

No. Una serie de 2–10 repeticiones ya permite una estimación. Si pruebas una repetición pesada, prepara el intento y utiliza ayuda o barras de seguridad.

Para elegir pesos de trabajo, consulta cómo elegir la carga. Encontrarás más contexto sobre las estimaciones en la guía del 1RM estimado.

Si te resulta útil, puedes registrar tus series en GYMDONE y usar esta referencia como información adicional.