Как GYMDONE рассчитывает ваш уровень силы

Редакция GYMDONE

Карточка «Уровень силы» на вкладке прогресса упражнения сравнивает ваш лучший недавний результат с массой тела. Это приблизительный ориентир: он показывает текущий уровень и расстояние до следующего, но не задаёт вес для следующего подхода.

Для каких упражнений есть уровни

Жим штанги лёжа
Приседание со штангой
Становая тяга со штангой
Жим штанги над головой

Ориентиры доступны для этих четырёх упражнений. Для остальных карточка сообщает, что нормативов пока нет; записи и график прогресса продолжают работать.

Шаг 1: оценка одноповторного максимума

GYMDONE рассматривает завершённые рабочие подходы за последние 90 дней и выбирает подход с наибольшим расчётным одноповторным максимумом — 1RM.

Для 1 повторения 1RM равен поднятому весу.
Для 2–10 повторений применяется формула Эпли: 1RM = вес × (1 + повторения / 30).

Например, 80 кг на 8 повторений дают 80 × (1 + 8/30) ≈ 101.3 кг расчётного 1RM.

Не учитываются:

Разминочные подходы
Подходы без внешнего веса, с собственным весом
Подходы на одну сторону
Подходы на время
Подходы с более чем 10 повторениями
Незавершённые подходы

Шаг 2: сравнение с массой тела

Каждый уровень начинается с определённого отношения 1RM к массе тела. Используются последняя масса тела из раздела «Измерения» и мужская или женская шкала из профиля.

Мужчины: расчётный 1RM относительно массы тела
Упражнение	Новичок	Начальный	Средний	Продвинутый	Элита
Жим лёжа	0.50×	1.00×	1.25×	1.50×	2.00×
Приседание	0.75×	1.25×	1.75×	2.25×	2.75×
Становая тяга	1.00×	1.50×	2.00×	2.50×	3.25×
Жим над головой	0.35×	0.55×	0.80×	1.05×	1.35×

Женщины: расчётный 1RM относительно массы тела
Упражнение	Новичок	Начальный	Средний	Продвинутый	Элита
Жим лёжа	0.30×	0.50×	0.75×	1.10×	1.45×
Приседание	0.50×	0.75×	1.25×	1.75×	2.25×
Становая тяга	0.75×	1.00×	1.50×	2.00×	2.50×
Жим над головой	0.20×	0.35×	0.50×	0.70×	0.95×

Присваивается самый высокий уровень, порог которого достигнут расчётным 1RM. Если результат ниже порога «Новичок», карточка показывает «Начало пути».

Мужчина массой 80 кг с расчётным 1RM в жиме лёжа 101.3 кг получает отношение 1.27× и средний уровень. Продвинутый начинается с 1.50 × 80 = 120 кг: до него 18.7 кг расчётного 1RM. Это не 18.7 кг, которые нужно добавить в следующем подходе.

Какие данные нужны

Масса тела в «Измерениях»; если её нет, карточка попросит добавить её
Мужская или женская шкала в профиле; без неё уровень не отображается
Хотя бы один завершённый рабочий подход с весом на 1–10 повторений за последние 90 дней

Как понимать этот ориентир

Пороги не учитывают возраст, рост, стаж и технику выполнения. Уровень приблизительный.
Расстояние до следующего уровня относится к расчётному 1RM. Рабочий вес повышайте постепенно, сохраняя технику.
Это не медицинская рекомендация и не индивидуальное назначение тренировки. При травме или заболевании обсудите тяжёлые попытки со специалистом.

Отношения к массе тела адаптированы из общедоступных нормативов Strength Level. Это не полная оценка вашей подготовки.

Частые вопросы

Почему уровень снизился?

Учитываются только последние 90 дней. Более старый лучший подход перестаёт влиять на расчёт. Изменение записанной массы тела тоже может изменить уровень.

Почему не считаются гантели и тренажёры?

Ориентиры относятся к вариантам этих четырёх упражнений со штангой. Другие варианты распределяют нагрузку иначе.

Нужно ли проверять настоящий максимум?

Нет. Подход на 2–10 повторений уже даёт оценку. Если пробуете тяжёлое одиночное повторение, подготовьтесь и используйте страховку или ограничители.

Для выбора рабочих весов прочитайте как выбирать рабочий вес. Разницу между оценкой и настоящей максимальной попыткой объясняет руководство по расчётному 1RM.

Если вам удобен журнал тренировок, можно записывать подходы в GYMDONE и использовать уровень силы как дополнительный ориентир.