Treino de peito: melhores exercícios e plano de 2 dias

Um bom treino de peito precisa de apenas três tipos de exercício: um supino reto, um supino inclinado com o banco a cerca de 30 graus e um crucifixo ou crossover, em que você aproxima os braços à frente do corpo. Faça dois ou três exercícios de empurrar e um crucifixo por sessão, com 2–4 séries de cada, principalmente na faixa de 6–15 repetições, e treine peito duas vezes por semana. Quando atingir o máximo de repetições da faixa em todas as séries, aumente um pouco a carga.

Isso funciona em uma academia completa, em casa com um par de halteres e um banco ou só com o chão. A flexão de braços também é um exercício para peito de verdade, e não apenas um aquecimento, desde que você torne o movimento desafiador o suficiente.

Como os músculos do peito trabalham

A maior parte do que você vê como "peito" é o peitoral maior. Sua função é levar a parte superior do braço para a frente e em direção ao centro do corpo, justamente o que acontece no supino e no crucifixo. Suas fibras seguem direções um pouco diferentes: a porção superior (clavicular) se prende perto da clavícula, enquanto a porção média e inferior, maior, se origina no esterno e nas costelas. Por baixo fica o peitoral menor, um músculo pequeno que movimenta a escápula. Os movimentos de empurrar também trabalham a parte da frente dos ombros e os tríceps.

A inclinação do banco muda a distribuição do trabalho entre essas regiões. Em um estudo com 30 adultos treinados, a parte superior do peitoral teve maior atividade com uma inclinação de 30 graus, e as partes média e inferior, com o banco reto. Acima de 45 graus, a parte da frente do ombro passou a predominar, enquanto a atividade do peitoral caiu (Rodríguez-Ridao et al., 2020). Por isso, um supino reto combinado com um supino de pouca inclinação trabalha o músculo todo. Com o banco muito inclinado, o exercício trabalha principalmente os ombros.

Os melhores exercícios para peito por tipo de movimento

Escolha um exercício de cada uma das duas primeiras linhas e acrescente um da terceira. As duas últimas linhas servem para adicionar volume ou para os dias de treino em casa sem banco.

Exercícios para peito por padrão de movimento
Movimento	Academia	Halteres ou treino em casa	Séries × repetições
Supino reto (peitoral todo)	ou	ou	3 × 6–10
Supino inclinado (parte superior do peito)			3 × 8–12
Crucifixo (alongamento sob carga)	ou		2–3 × 10–15
Crucifixo para a parte superior do peito		Pule esse exercício ou faça mais uma série de supino inclinado	2 × 12–15
Empurrar com o peso do corpo		,ou	2–3 × 8–20

Tanto a barra quanto os halteres desenvolvem o peitoral. Com a barra, você consegue usar mais carga e fazer aumentos pequenos. Os halteres deixam cada braço seguir seu próprio trajeto, permitem um alongamento maior na parte de baixo do movimento e, para algumas pessoas, são mais confortáveis para os ombros. Se você treina sem ninguém por perto, os halteres são a opção mais segura: se não conseguir terminar uma repetição, basta baixá-los para os lados.

Muita gente subestima as flexões. Em um estudo de cinco semanas, estudantes treinados que faziam flexões com um elástico passando pelas costas e resistência para no máximo 6 repetições tiveram ganhos de força no supino parecidos com os de um grupo que treinou o próprio supino (Calatayud et al., 2015). O que fez diferença foi o quanto as séries eram pesadas. Quarenta flexões fáceis treinam principalmente a resistência muscular; dez difíceis desenvolvem o peitoral.

Treino de peito duas vezes por semana

Faça as duas sessões em dias diferentes, com pelo menos 48 horas entre elas. Elas se encaixam nos dias de membros superiores de uma divisão upper/lower ou nos dias de empurrar de um treino push/pull/legs e combinam bem com o treino de costas duas vezes por semana. Antes do primeiro exercício de empurrar, faça alguns minutos de cardio leve e duas séries leves (veja mais em como aquecer antes da musculação). Descanse cerca de 2 minutos depois de cada série dos movimentos de empurrar e 60–90 segundos depois dos crucifixos.

Treino de peito A (academia)3 × 6–83 × 8–102 × 12–152 × 8–12
Treino de peito B (halteres ou em casa)3 × 8–123 × 8–102 × 12–152 × 10–20
Treino de peito sem equipamentos3 × 8–153 × 10–202 × 15–20

Reserve cerca de 40 minutos por sessão. São aproximadamente 10 séries intensas para o peito por treino, 20 na semana. Uma meta-análise indicou que, em média, mais séries semanais significaram mais crescimento muscular (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). A recuperação, porém, tem limites. Se você está começando, pode fazer 2 séries por exercício e aumentar ao longo de algumas semanas; o artigo sobre volume de treino por músculo explica quanto é suficiente. Se você não tem barra em casa, faça o supino inclinado com halteres ou escolha uma opção da lista de exercícios com halteres.

Como progredir no treino

Use uma faixa de repetições, como 8–10. Mantenha a carga até conseguir 10 repetições em todas as séries com boa execução. Depois, faça o menor aumento de carga disponível (geralmente 2,5 kg na barra ou o próximo par de halteres) e volte a começar com 8. Isso é progressão dupla, a forma mais simples de sobrecarga progressiva. Nas flexões, primeiro aumente as repetições, depois eleve os pés e, em seguida, faça a descida mais devagar, em três segundos, ou acrescente um elástico.

Anote cada série: carga, repetições e o quanto foi difícil. Depois dos primeiros meses, a carga no supino sobe devagar e, sem um registro de treino, é fácil repetir o mesmo peso por semanas sem perceber. Se quiser saber sua carga máxima atual sem testá-la, você pode estimar sua carga máxima para uma repetição a partir de uma série de 5–8 repetições.

Erros comuns

Cotovelos muito abertos. Deixar os cotovelos totalmente abertos para os lados coloca os ombros em uma posição ruim. Mantenha-os a cerca de 45–70 graus em relação ao tronco, com a barra ou os halteres sobre a parte inferior do peito.
Quicar a barra no peito. Desça em cerca de dois segundos, toque o peito de leve e então empurre a carga para cima. Usar esse impulso esconde a falta de força na parte mais baixa do movimento.
Banco inclinado demais. Acima de 45 graus, o exercício vira um desenvolvimento para ombros. Trinta graus são suficientes.
Só fazer exercícios de empurrar. Muito treino de peito sem remadas tende a puxar os ombros para a frente. Faça movimentos de empurrar duas vezes por semana e remadas duas vezes por semana.
Fazer supino pesado sem alguém para ajudar. Use os apoios de segurança do rack, peça a alguém para acompanhar a série ou use halteres nas séries mais difíceis.

Perguntas frequentes

Quantas vezes por semana devo treinar peito?

Duas vezes por semana funciona bem para a maioria das pessoas. Assim, você distribui as séries semanais em duas sessões e tem dois ou três dias de recuperação entre elas.

Dá para desenvolver o peito só com flexões?

Sim, principalmente no primeiro ano, desde que você continue aumentando a dificuldade. Quando conseguir fazer mais de 20–25 repetições com boa execução, passe para flexões com os pés elevados, faça as repetições mais devagar, use um elástico ou acrescente halteres ao treino.

Dá para isolar a parte interna ou inferior do peito?

Não exatamente. Você não consegue trabalhar um pequeno ponto do músculo de forma isolada. Os supinos retos trabalham as fibras médias e inferiores, uma inclinação baixa dá um pouco mais de ênfase à parte superior, e a aparência da "parte interna do peito" vem do aumento do músculo como um todo.

O supino é seguro para os ombros?

Para a maioria das pessoas, sim, com uma técnica adequada e aumentos graduais de carga. Se um exercício de empurrar provocar dor no ombro, experimente o supino com halteres com pegada neutra ou o supino no chão. Se a dor persistir, procure um médico ou fisioterapeuta.

Treino de peito: melhores exercícios e plano para 2 dias por semana