Упражнения на грудь: программа на 2 дня в неделю

Для полноценной тренировки груди достаточно трёх видов движений: жима на горизонтальной скамье, жима на скамье с наклоном около 30 градусов и разведений или кроссовера, в которых руки сходятся перед корпусом. На каждой тренировке выполняйте два-три жимовых упражнения на грудь и одно упражнение на сведение рук: по 2–4 подхода, преимущественно в диапазоне 6–15 повторений. Тренируйте грудь дважды в неделю. Когда во всех подходах достигнете верхней границы диапазона, немного увеличьте вес.

Так можно тренироваться и в оборудованном зале, и дома с парой гантелей и скамьёй, и просто на полу без инвентаря. Отжимания — тоже полноценное упражнение на грудь, а не просто разминка, если нагрузка достаточно высокая.

Как работают грудные мышцы

Видимую часть груди в основном образует большая грудная мышца. Она выводит руку вперёд и приводит её к центру корпуса — именно эти движения вы выполняете в жимах и разведениях. Её волокна идут в немного разных направлениях: верхняя, ключичная часть крепится в области ключицы, а более крупная средняя и нижняя часть начинается от грудины и рёбер. Под ней находится малая грудная мышца, которая двигает лопатку. В жимах также работают передние дельты и трицепсы.

Угол наклона скамьи меняет распределение нагрузки между этими участками. В исследовании с участием 30 взрослых с опытом тренировок верхняя часть груди проявляла наибольшую активность при наклоне 30 градусов, средняя и нижняя — на горизонтальной скамье. При наклоне выше 45 градусов основную работу брали на себя передние дельты, а активность грудных мышц снижалась (Rodríguez-Ridao и соавт., 2020). Поэтому жим на горизонтальной скамье в сочетании с жимом под небольшим наклоном задействует всю мышцу. При большом наклоне скамьи основная нагрузка приходится на плечи.

Лучшие упражнения на грудь по типу движения

Из первых двух строк выберите по одному упражнению. Добавьте одно из третьей. Последние две строки — варианты для дополнительного объёма или домашних тренировок без скамьи.

Варианты упражнений по типу движения
Движение	В зале	С гантелями или дома	Подходы × повторения
Жим на горизонтальной скамье (вся грудь)	или	или	3 × 6–10
Жим на наклонной скамье (верх груди)			3 × 8–12
Разведения (растяжение мышц под нагрузкой)	или		2–3 × 10–15
Сведения для верхней части груди		Пропустите или добавьте ещё один подход жима на наклонной скамье	2 × 12–15
Жимовые движения с собственным весом		,или	2–3 × 8–20

И штанга, и гантели помогают накачать грудные мышцы. Со штангой можно работать с большим весом и увеличивать его небольшими шагами. С гантелями каждая рука движется по своей траектории, в нижней точке мышцы сильнее растягиваются, а некоторым людям так комфортнее для плеч. Если вы тренируетесь без партнёра, безопаснее выбрать гантели: при неудачном повторении их достаточно опустить по бокам.

Отжимания часто недооценивают. В одном пятинедельном исследовании студенты с опытом тренировок отжимались с резиновой лентой, перекинутой через спину, и сопротивлением, с которым могли выполнить максимум 6 повторений. Сила в жиме лёжа у них выросла примерно настолько же, как у группы, которая выполняла сам жим (Calatayud и соавт., 2015). Решающей была нагрузка в подходах. 40 лёгких отжиманий в основном развивают выносливость, а 10 тяжёлых — грудные мышцы.

Тренировка грудных мышц дважды в неделю: готовый план

Проводите эти тренировки в разные дни с перерывом не меньше 48 часов. Их удобно поставить в дни верха тела в сплите «верх/низ» или в жимовые дни в сплите «тяни/толкай/ноги» и сочетать с тренировками спины дважды в неделю. Перед первым жимом выполните несколько минут лёгкого кардио и два разминочных подхода с небольшим весом (подробнее — в статье о разминке перед силовой тренировкой). После каждого подхода жимов отдыхайте около 2 минут, после разведений и сведений — 60–90 секунд.

День A — тренировка груди в зале3 × 6–83 × 8–102 × 12–152 × 8–12
День B (с гантелями или дома)3 × 8–123 × 8–102 × 12–152 × 10–20
Тренировка груди без инвентаря3 × 8–153 × 10–202 × 15–20

На каждую тренировку уйдёт около 40 минут. Это примерно 10 тяжёлых подходов на грудь за занятие и 20 за неделю. Метаанализ показал, что в среднем большему числу подходов за неделю соответствовал больший рост мышц (Schoenfeld, Ogborn и Krieger, 2017). Но возможности восстановления не безграничны. Новички могут начать с 2 подходов на упражнение и постепенно увеличить их число за несколько недель; подробнее о том, сколько достаточно, — в статье про объём тренировок на мышечную группу. Если дома нет штанги, выполняйте жим на наклонной скамье с гантелями или выберите упражнение из списка упражнений с гантелями.

Как прогрессировать в тренировках

Работайте в выбранном диапазоне, например 8–10 повторений. Не меняйте вес, пока не выполните по 10 повторений во всех подходах с правильной техникой. Затем увеличьте его на минимальный доступный шаг (часто это 2,5 кг для штанги или следующая пара гантелей) и снова начните с 8 повторений. Это двойная прогрессия — самый простой вариант прогрессивной перегрузки. В отжиманиях сначала добавляйте повторения, затем поднимите ноги на опору, а после замедлите опускание до трёх секунд или добавьте резиновую ленту.

Записывайте каждый подход: вес, число повторений и то, насколько тяжело он дался. После первых нескольких месяцев тренировок прогресс в жиме лёжа замедляется, и без дневника тренировок легко неделями жать один и тот же вес и не замечать этого. Если вы хотите узнать свой текущий максимум без проверки на пределе, можно оценить свой одноповторный максимум по подходу из 5–8 повторений.

Частые ошибки

Слишком широко разведённые локти. Если локти смотрят строго в стороны, плечевой сустав оказывается в неудачном положении. Держите локти под углом примерно 45–70 градусов к корпусу, а штангу или гантели — над нижней частью груди.
Отбив штанги от груди. Опускайте штангу примерно за две секунды, слегка коснитесь груди и выжмите её вверх. Отбив маскирует нехватку силы в нижней точке движения.
Слишком большой наклон скамьи. При угле больше 45 градусов упражнение превращается в жим на плечи. 30 градусов вполне достаточно.
Только жимы. Когда упражнений на грудь много, а горизонтальных тяг нет, плечи часто уходят вперёд. Выполняйте жимы дважды в неделю и горизонтальные тяги дважды в неделю.
Тяжёлый жим лёжа без страховки. Используйте страховочные упоры в силовой раме, попросите кого-нибудь вас подстраховать или выполняйте самые тяжёлые подходы с гантелями.

Частые вопросы

Как часто тренировать грудь?

Большинству подходит два раза в неделю. Так вы распределите недельное число подходов на две тренировки и оставите между ними два или три дня на восстановление.

Можно ли накачать грудные мышцы одними отжиманиями?

Да, особенно в первый год тренировок, если постоянно усложнять упражнение. Когда сможете выполнять больше 20–25 повторений с правильной техникой, переходите к отжиманиям с ногами на возвышении, замедляйте повторения, используйте резиновую ленту или добавьте упражнения с гантелями.

Можно ли отдельно прокачать внутреннюю или нижнюю часть груди?

Не совсем. Изолированно тренировать небольшой участок мышцы не получится. Жимы на горизонтальной скамье нагружают средние и нижние волокна, небольшой наклон скамьи даёт чуть больше нагрузки на верх груди, а «внутренняя часть груди» становится заметнее по мере роста всей мышцы.

Безопасен ли жим лёжа для плеч?

В большинстве случаев — да, если соблюдать технику и увеличивать нагрузку постепенно. Если при жиме болит плечо, попробуйте жим гантелей нейтральным хватом или жим лёжа на полу. Если боль не проходит, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Лучшие упражнения на грудь и программа тренировок на два дня в неделю