Brusttraining: Die besten Übungen und ein 2-Tage-Plan

Für ein gutes Brusttraining brauchst du nur drei Arten von Übungen: flaches Bankdrücken, Schrägbankdrücken bei etwa 30 Grad und Fliegende oder Crossovers, bei denen du die Arme vor dem Körper zusammenführst. Mach pro Einheit zwei oder drei Drückübungen und eine Variante der Fliegenden mit jeweils 2–4 Sätzen, überwiegend im Bereich von 6–15 Wiederholungen, und trainiere deine Brust zweimal pro Woche. Sobald du in jedem Satz die obere Grenze des Wiederholungsbereichs erreichst, erhöhst du das Gewicht ein wenig.

Das klappt im voll ausgestatteten Fitnessstudio genauso wie zu Hause mit zwei Kurzhanteln und einer Bank oder ganz ohne Geräte auf dem Boden. Auch Liegestütze sind eine vollwertige Brustübung und kein bloßes Aufwärmen – solange du sie schwer genug machst.

Was deine Brustmuskeln machen

Was du als „Brust“ siehst, ist größtenteils der große Brustmuskel, der Pectoralis major. Er zieht den Oberarm nach vorn und vor dem Körper zur Gegenseite – genau diese Bewegung verlangen Drückübungen und Fliegende von ihm. Seine Fasern verlaufen in leicht unterschiedlichen Richtungen: Der obere Anteil (Schlüsselbeinanteil) hat seinen Ursprung nahe dem Schlüsselbein, der größere mittlere und untere Anteil am Brustbein und an den Rippen. Darunter liegt der kleine Brustmuskel, der Pectoralis minor, der das Schulterblatt bewegt. Drückübungen beanspruchen außerdem die vordere Schulter und den Trizeps.

Die Neigung der Bank verschiebt die Belastung zwischen diesen Anteilen. In einer Studie mit 30 trainierten Erwachsenen war die obere Brust bei einer Neigung von 30 Grad am aktivsten, die mittlere und untere Brust auf der Flachbank. Bei mehr als 45 Grad übernahm die vordere Schulter die Arbeit, während die Aktivität der Brust sank (Rodríguez-Ridao et al., 2020). Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken mit geringer Neigung decken also den gesamten Muskel ab. Bei steiler Neigung trainierst du vor allem die Schulter.

Die besten Brustübungen nach Bewegungsmuster

Wähle aus den ersten beiden Zeilen jeweils eine Übung und ergänze eine aus der dritten. Die letzten beiden Zeilen bieten dir zusätzliches Trainingsvolumen oder Alternativen für zu Hause, wenn du keine Bank hast.

Brustübungen nach Bewegungsmuster
Bewegung	Fitnessstudio	Kurzhanteln oder zu Hause	Sätze × Wiederholungen
Flachbankdrücken (gesamte Brust)	oder	oder	3 × 6–10
Schrägbankdrücken (obere Brust)			3 × 8–12
Fliegende (Dehnung unter Last)	oder		2–3 × 10–15
Fliegende für die obere Brust		Weglassen oder einen weiteren Satz Schrägbankdrücken machen	2 × 12–15
Drücken mit dem eigenen Körpergewicht		,oder	2–3 × 8–20

Langhantel oder Kurzhanteln? Mit beidem kannst du deine Brust aufbauen. Mit der Langhantel kannst du mehr Gewicht bewegen und es in kleinen Schritten steigern. Mit Kurzhanteln kann jeder Arm seiner eigenen Bewegungsbahn folgen, du erreichst unten eine größere Dehnung, und für manche Schultern sind sie angenehmer. Wenn du allein trainierst, sind Kurzhanteln die sicherere Wahl: Schaffst du eine Wiederholung nicht mehr, senkst du sie einfach seitlich ab.

Liegestütze werden oft unterschätzt. In einer fünfwöchigen Studie machten trainierte Studierende Liegestütze mit einem über den Rücken gespannten Widerstandsband und einem Widerstand, der maximal 6 Wiederholungen zuließ. Sie legten beim Bankdrücken ungefähr genauso viel Kraft zu wie die Gruppe, die Bankdrücken selbst trainierte (Calatayud et al., 2015). Entscheidend war, wie schwer die Sätze waren. Vierzig leichte Liegestütze trainieren vor allem die Ausdauer; zehn schwere bauen die Brust auf.

Brusttraining: Dein Plan für zweimal pro Woche

Plane die beiden Einheiten an unterschiedlichen Tagen mit mindestens 48 Stunden Abstand ein. Du kannst sie an den Oberkörpertagen eines Oberkörper-Unterkörper-Splits oder den Push-Tagen eines Push-Pull-Beine-Plans einbauen und gut mit dem zweimal wöchentlichen Rückentraining kombinieren. Vor der ersten Drückübung machst du ein paar Minuten lockeres Ausdauertraining und zwei leichte Sätze (mehr dazu im Artikel zum Aufwärmen vor dem Krafttraining). Pausiere nach jedem Satz einer Drückübung etwa 2 Minuten und nach Fliegenden 60–90 Sekunden.

Brusttag A (Fitnessstudio)3 × 6–83 × 8–102 × 12–152 × 8–12
Brusttag B (Kurzhanteln oder zu Hause)3 × 8–123 × 8–102 × 12–152 × 10–20
Brusttag ohne Geräte3 × 8–153 × 10–202 × 15–20

Rechne mit etwa 40 Minuten pro Einheit. Das sind ungefähr 10 anstrengende Sätze für die Brust, also 20 pro Woche. Eine Metaanalyse ergab, dass mehr wöchentliche Sätze im Durchschnitt mit mehr Muskelwachstum einhergingen (Schoenfeld, Ogborn und Krieger, 2017). Deine Regeneration hat allerdings Grenzen. Wenn du gerade anfängst, kannst du mit 2 Sätzen pro Übung starten und dich über einige Wochen steigern. Wie viel ausreicht, erfährst du im Artikel zum Trainingsvolumen pro Muskelgruppe. Du hast zu Hause keine Langhantel? Mach das Schrägbankdrücken stattdessen mit Kurzhanteln oder wähle eine passende Übung aus der Liste der Kurzhantelübungen.

So machst du Fortschritte

Trainiere in einem Wiederholungsbereich, zum Beispiel 8–10. Bleib beim gleichen Gewicht, bis du in jedem Satz 10 saubere Wiederholungen schaffst. Erhöhe dann um die kleinstmögliche Stufe (bei der Langhantel oft 2,5 kg, bei Kurzhanteln das nächstschwere Paar) und beginne wieder bei 8 Wiederholungen. Das nennt sich doppelte Progression, die einfachste Form der progressiven Belastungssteigerung. Bei Liegestützen steigerst du zuerst die Wiederholungen, stellst dann die Füße erhöht auf und verlangsamst anschließend das Absenken auf drei Sekunden oder nimmst ein Widerstandsband dazu.

Notiere jeden Satz: Gewicht, Wiederholungen und wie anstrengend er sich angefühlt hat. Nach den ersten Monaten steigen die Gewichte beim Bankdrücken nur noch langsam. Ohne ein Trainingstagebuch kann es leicht passieren, dass du wochenlang unbemerkt beim gleichen Gewicht bleibst. Wenn du dein aktuelles Maximalgewicht kennen möchtest, ohne es auszutesten, kannst du aus einem Satz mit 5–8 Wiederholungen dein Maximalgewicht für eine Wiederholung schätzen.

Häufige Fehler

Zu weit abgespreizte Ellenbogen. Zeigen die Ellenbogen gerade zur Seite, bringst du die Schulter in eine ungünstige Position. Halte sie in einem Winkel von etwa 45–70 Grad zum Oberkörper und die Langhantel oder Kurzhanteln über dem unteren Brustbereich.
Die Hantel auf der Brust abprallen lassen. Senke die Hantel in etwa zwei Sekunden ab, berühre die Brust nur leicht und drücke sie dann wieder hoch. Durch Abfedern kaschierst du eine Schwäche in der unteren Position.
Eine zu steile Bank. Bei mehr als 45 Grad wird aus der Übung Schulterdrücken. Dreißig Grad reichen völlig.
Nur Drückübungen machen. Viel Brusttraining ohne Rudern zieht die Schultern tendenziell nach vorn. Plane zweimal pro Woche Drückübungen und zweimal pro Woche Rudern ein.
Schweres Bankdrücken ohne Hilfestellung. Nutze die Sicherheitsablagen im Rack, bitte jemanden, dich abzusichern, oder nimm für deine schwersten Sätze Kurzhanteln.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich meine Brust trainieren?

Für die meisten passt zweimal pro Woche gut. So verteilst du die wöchentlichen Sätze auf zwei Einheiten und hast dazwischen zwei oder drei Tage Zeit zur Erholung.

Kann ich nur mit Liegestützen Brustmuskeln aufbauen?

Ja, besonders im ersten Jahr, wenn du sie immer wieder schwerer machst. Sobald du mehr als 20–25 saubere Wiederholungen schaffst, steigere dich mit erhöhten Füßen, langsameren Wiederholungen oder einem Widerstandsband oder ergänze Kurzhanteln.

Kann ich die innere oder untere Brust gezielt trainieren?

Nicht wirklich. Du kannst keinen kleinen Bereich eines Muskels isoliert trainieren. Flaches Bankdrücken trainiert die mittleren und unteren Fasern, eine leichte Schräglage beansprucht die obere Brust etwas stärker. Die Optik der „inneren Brust“ entsteht dadurch, dass der gesamte Muskel wächst.

Ist Bankdrücken sicher für die Schultern?

Für die meisten Menschen ja, wenn die Technik stimmt und du die Belastung schrittweise steigerst. Wenn eine Drückübung Schmerzen in der Schulter auslöst, probiere Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff oder Floor Press aus. Halten die Schmerzen an, lass sie ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.

Brusttraining: Die besten Brustübungen und dein Plan für 2 Tage pro Woche