Grupos musculares: melhores exercícios para cada um

Os principais grupos musculares trabalhados na academia são peitoral, costas, ombros, braços (bíceps e tríceps), core, glúteos, quadríceps, posteriores de coxa e panturrilhas. Um programa equilibrado treina cada um deles pelo menos duas vezes por semana, geralmente com um ou dois exercícios por grupo: um movimento de empurrar para peitoral, ombros e tríceps, um de puxar para costas e bíceps, um agachamento ou afundo para quadríceps e glúteos, um movimento de dobradiça do quadril para posteriores de coxa e glúteos, além de um pouco de trabalho específico para panturrilhas e core.

Você não precisa de um exercício separado para cada músculo. Movimentos multiarticulares, como agachamentos, supinos e remadas, trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por isso, um treino bem montado com seis ou sete exercícios dá conta do corpo inteiro. A seguir, veja quais exercícios trabalham melhor cada grupo muscular na academia e em casa.

Principais grupos musculares e exercícios para cada um

Use a tabela para escolher exercícios para cada grupo muscular. A coluna da academia reúne as opções com a melhor combinação de carga e amplitude de movimento; a de casa traz variações que pedem apenas halteres, um banco ou o peso do corpo.

Grupos musculares: funções e exercícios
Grupo muscular	Principais músculos e suas funções	Academia	Em casa ou com halteres
Peitoral	Peitoral maior e menor; levam os braços para a frente e os aproximam		ou
Costas	Latíssimo do dorso, trapézio e romboides; puxam os braços para baixo e para trás	e	ou
Ombros	Deltoides (anterior, lateral e posterior); elevam os braços em todas as direções	e	ou
Bíceps	Bíceps braquial e músculo braquial; flexionam o cotovelo
Tríceps	Tríceps braquial; estende o cotovelo
Core	Reto abdominal, oblíquos e músculos profundos do tronco; flexionam e estabilizam o tronco e resistem à rotação		ou
Glúteos	Glúteo máximo, médio e mínimo; estendem e estabilizam o quadril
Quadríceps	Quatro músculos na parte da frente da coxa; estendem o joelho	ou	ou
Posteriores de coxa	Três músculos na parte de trás da coxa; flexionam o joelho e estendem o quadril	ou
Panturrilhas	Gastrocnêmio e sóleo; movimentam a ponta do pé para baixo e impulsionam o corpo ao sair do chão

Alguns grupos já recebem bastante estímulo sem exercícios específicos. Os movimentos de empurrar trabalham o tríceps e a parte da frente dos ombros junto com o peitoral; as remadas e puxadas trabalham o bíceps e a parte de trás dos ombros junto com as costas; e os agachamentos e o levantamento terra romeno também exigem esforço dos glúteos e dos músculos ao longo da coluna. Por isso, nosso guia de exercícios compostos e isolados recomenda montar a base do treino com exercícios compostos e acrescentar isolados para os grupos menos desenvolvidos. Para se aprofundar em áreas específicas, veja nossos guias de treino de costas, treino de glúteos e treino de abdômen.

Um treino de corpo inteiro que trabalha todos os grupos

Os dois treinos abaixo trabalham todos os principais grupos musculares em cada sessão. Alterne entre eles em três dias não consecutivos, por exemplo, A, B, A em uma semana e B, A, B na seguinte, como no nosso treino de corpo inteiro 3 vezes por semana. Aqueça com alguns minutos de cardio leve e uma ou duas séries leves do primeiro exercício. Descanse cerca de 2 minutos entre as séries dos exercícios principais e 60–90 segundos nos menores.

Treino A3 × 8–103 × 8–103 × 10–122 × 12–152 × 12–152 × 12–15
Treino B3 × 8–103 × 8–103 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 12–15

Cada sessão leva cerca de 45–55 minutos. Vai treinar em casa? Troque cada exercício pela opção para casa da tabela acima; um par de halteres ajustáveis e um banco dão conta de quase tudo. Se você prefere quatro sessões mais curtas por semana, dá para organizar os mesmos exercícios em uma divisão de treino entre superiores e inferiores.

Quanto treinar cada grupo muscular

Dois números fazem mais diferença: quantas vezes você treina cada grupo muscular e quantas séries desafiadoras ele recebe por semana. Uma meta-análise de estudos que compararam frequências de treino constatou que trabalhar um grupo muscular duas vezes por semana gerou mais crescimento muscular do que uma vez por semana quando o volume total era semelhante (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2016). As diretrizes de treinamento de força de 2026 do Colégio Americano de Medicina do Esporte dizem o mesmo de forma direta: treine todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana e busque cerca de 10 séries por grupo muscular por semana se o objetivo for ganhar massa muscular (ACSM, 2026).

Uma segunda meta-análise identificou uma relação de dose-resposta entre o número de séries semanais e o crescimento muscular: mais séries levaram a mais crescimento, e 10 ou mais séries semanais por músculo tiveram resultados melhores do que menos de 5 (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). Se você está começando na musculação, comece com um volume mais baixo, de 2 séries por exercício, e só acrescente séries quando estiver se recuperando bem entre os treinos. Nosso guia de volume de treino por músculo explica como contar as séries quando um exercício trabalha vários grupos.

Independentemente do volume, os músculos só crescem se o treino ficar mais desafiador com o tempo. Use uma faixa de repetições, como 8–12, e aumente a carga quando conseguir chegar ao limite superior em todas as séries, com boa técnica. Registre os treinos para acompanhar a evolução. Isso é sobrecarga progressiva, e é mais importante do que o exercício exato que você escolhe na tabela.

Erros comuns

Treinar só os músculos que aparecem no espelho. Peitoral, bíceps e abdômen são fáceis de ver, mas um treino sem remadas, movimentos de dobradiça do quadril e exercícios para as pernas leva a desequilíbrios. Toda semana deve incluir um movimento de empurrar, um de puxar, um agachamento e um movimento de dobradiça do quadril.
Um grupo muscular por dia, só uma vez por semana. A divisão clássica conhecida como bro split treina cada grupo muscular só uma vez por semana. A maioria das pessoas ganha massa mais rápido treinando cada grupo duas vezes.
Esquecer a parte de trás do corpo. Posteriores de coxa, glúteos, parte de trás dos ombros e parte superior das costas costumam receber menos estímulo do que precisam. Se o seu treino tem mais movimentos de empurrar do que de puxar, acrescente uma remada.
Exagerar nos exercícios isolados. Fazer cinco exercícios para braços e nenhum agachamento toma muito tempo e rende pouco. Comece pelos exercícios compostos e depois acrescente um ou dois isolados.

Perguntas frequentes

Quantos grupos musculares existem?

O corpo tem mais de 600 músculos, mas, para fins de treino, eles costumam ser organizados em 9–11 grandes grupos musculares: peitoral, costas, ombros, bíceps, tríceps, antebraços, core, glúteos, quadríceps, posteriores de coxa e panturrilhas. Os antebraços recebem a maior parte do estímulo ao segurar a carga nas remadas e nos levantamentos terra.

Vale a pena treinar um grupo muscular por dia?

Você pode seguir essa divisão de treino por grupo muscular, mas, em geral, cada um acaba sendo treinado só uma vez por semana. Treinos de corpo inteiro, divisões entre superiores e inferiores ou push/pull/legs facilitam trabalhar cada grupo duas vezes por semana.

Quais músculos treinar juntos?

Faz sentido combinar músculos que trabalham juntos: peitoral, ombros e tríceps (movimentos de empurrar); costas e bíceps (movimentos de puxar); e quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas (pernas). O core pode entrar em qualquer dia de treino.

É seguro?

Esses exercícios são comuns na musculação, mas comece com cargas leves, progrida aos poucos e interrompa qualquer movimento que cause dor aguda. Se você tem uma lesão ou alguma condição de saúde, ou está grávida, procure orientação adequada à sua situação antes de começar.

Grupos musculares: principais músculos e exercícios para cada um