Силовые тренировки для похудения: как убрать жир и сохранить мышцы

Редакция GYMDONE

Силовые тренировки для похудения ценны прежде всего тем, что помогают сохранить мышцы, когда вы едите меньше. По расходу калорий за занятие они не на первом месте, зато защищают мышцы, которые вы иначе могли бы потерять. Если худеть только за счёт питания, заметная часть потерянного веса приходится на безжировую массу. Добавьте к умеренному дефициту калорий две-три силовые тренировки на всё тело в неделю — и больше потерянного веса будет приходиться на жир, а силовые показатели сохранятся или даже улучшатся.

На практике всё просто: продолжайте силовые тренировки, пока худеете, сохраняйте достаточно тяжёлые рабочие веса, ешьте достаточно белка, а основную часть дефицита создавайте за счёт питания. Долгие изматывающие круговые тренировки не обязательны, а попытка переделать всю программу в «жиросжигающую» обычно только мешает результату.

Зачем нужны силовые тренировки для похудения

Дефицит калорий снижает вес, но не гарантирует, что уходить будет только жир. В обзоре о сохранении мышц при похудении отмечается: у людей с ожирением примерно 20–30% веса, потерянного только за счёт диеты, приходится на безжировую массу. У более стройных людей этот показатель может быть выше (Cava и соавт., 2017). Силовая нагрузка даёт организму сигнал, что мышцы по-прежнему нужны.

Данные исследований довольно последовательны. Метаанализ 2025 года, объединивший 25 рандомизированных исследований с участием взрослых с избыточным весом или ожирением, показал: добавление силовых тренировок к диете не меняло общее снижение веса, но помогало сохранить безжировую массу, потерять больше жира и улучшить силовые показатели (Binmahfoz и соавт., 2025). Другой метаанализ, посвящённый пожилым людям с ожирением, показал, что силовые тренировки предотвращали большую часть потери безжировой массы, вызванной ограничением калорий (Sardeli и соавт., 2018).

Иными словами, цифра на весах может быть примерно одинаковой в обоих случаях. Разница — в том, из чего складывается этот вес, а также в том, насколько сильными и физически подготовленными вы будете себя чувствовать в итоге.

Простой план тренировок для похудения на неделю

Специальная программа вам не нужна. Подойдёт обычная программа на всё тело: она позволяет нагружать каждую основную группу мышц два-три раза в неделю. Это соответствует главному принципу рекомендаций ACSM по силовым тренировкам 2026 года: тренируйте все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Между подходами в основных упражнениях отдыхайте 1–3 минуты, чтобы сохранять тяжёлые рабочие веса.

Пример силовой тренировки на всё тело при дефиците калорий
Упражнение	Подходы × повторения	Примечания
Приседания или жим ногами	3 × 6–10	Основное упражнение для ног; сохраняйте рабочий вес, с которым тренировались до диеты
Румынская тяга	3 × 8–10	Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы; опускайте вес подконтрольно
Жим лёжа или отжимания	3 × 6–10	Основное жимовое упражнение
Тяга к поясу (на блоке, с гантелью или в тренажёре)	3 × 8–12	Основное тяговое упражнение
Жим над головой или тяга верхнего блока	2 × 8–12	Чередуйте от тренировки к тренировке
Планка или «мёртвый жук»	2 × 30–45 секунд	Мышцы кора; по желанию в конце тренировки

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, оставляя между занятиями хотя бы один день, например в понедельник, среду и пятницу. В остальные дни ходите пешком. Ежедневная ходьба увеличивает расход энергии, не усложняя следующую силовую тренировку. Если вы уже занимаетесь по сплит-программе, продолжайте: во время похудения подходят и программа на всё тело с тремя тренировками в неделю, и сплит «верх/низ». Тренируетесь дома? Те же принципы действуют и для домашних тренировок с собственным весом.

Сохраняйте рабочие веса, регулируйте объём

Самая частая ошибка — переходить на лёгкие веса и многоповторные подходы, чтобы «подтянуть тело» или «сжечь жир». Достаточно тяжёлая нагрузка даёт организму сигнал, что мышцы по-прежнему нужны. В основных упражнениях старайтесь сохранять рабочие веса, с которыми тренировались до диеты, и заканчивайте большинство подходов, оставляя в запасе от одного до трёх повторений с правильной техникой. В нашем руководстве по RPE и повторениям в запасе объясняем, как это оценить.

Корректировать можно тренировочный объём. При более выраженном дефиците восстановление замедляется, поэтому, если результаты падают две-три тренировки подряд, уберите по одному подходу в каждом упражнении вместо того, чтобы снижать рабочий вес. Во время похудения сохранить силу — уже хороший результат. Небольшой рост показателей будет бонусом, особенно для новичков.

Как сочетать силовые с кардио и питанием

Основную часть дефицита калорий создаёт питание. Одна силовая тренировка расходует сравнительно немного энергии, а попытки «заработать» еду дополнительными занятиями часто дают обратный эффект. Подробнее — в статье о том, почему не нужно стремиться сжигать по 1 000 калорий в день. Умеренный дефицит, при котором вес уходит постепенно, легче соблюдать, и тренироваться на нём проще, чем при резком ограничении калорий.

Кардио по-прежнему полезно для сердца и помогает дополнительно расходовать энергию. Проще всего добавить ходьбу: она почти не влияет на восстановление. Если вы совмещаете более интенсивное кардио и силовую тренировку в один день, порядок зависит от вашей главной цели. Об этом — в статье «Кардио до или после силовой тренировки».

Когда вы едите меньше, белок становится особенно важен. В обзоре Cava и коллег рекомендуется потреблять белок в количестве немного выше базовой нормы 0,8 г на килограмм массы тела, особенно если вы тренируетесь, и распределять его между приёмами пищи. В нашем руководстве по белку рассказываем, как получать достаточно белка из обычных продуктов.

Как отслеживать прогресс

Средний вес за неделю. Ежедневные показания весов колеблются из-за воды и съеденной пищи; сравнивайте средние значения за разные недели.
Обхват талии раз в две недели — измеряйте его каждый раз одинаковым способом.
Показатели в основных упражнениях. Если рабочие веса и число повторений в приседаниях, жимах и тягах остаются прежними, скорее всего, вы сохраняете мышцы.
Выполненные тренировки. Регулярность на протяжении месяцев важнее любой отдельно взятой тренировки.

С дневником тренировок следить за третьим пунктом проще: вы сразу увидите, соответствуют ли показатели этой недели результатам прошлого месяца.

Частые вопросы

Что лучше для похудения: силовые тренировки или кардио?

Если ориентироваться только на цифру на весах, главную роль играет питание, а оба вида нагрузки вносят небольшой вклад. Для улучшения состава тела у силовых есть преимущество: они помогают сохранить мышцы. Большинству людей лучше всего подойдёт сочетание двух-трёх силовых тренировок с регулярной ходьбой или другим кардио, которое нравится.

Можно ли наращивать мышцы и одновременно терять жир?

Новичкам, тем, кто возвращается после перерыва, и людям с большей долей жира в организме это часто удаётся — по крайней мере какое-то время. Опытные атлеты на дефиците калорий обычно стремятся сохранить мышцы и силу.

Можно ли «перекачаться» во время похудения?

Нет. Чтобы нарастить много мышц, нужны длительные тренировки и достаточное количество еды. При дефиците калорий реалистичная цель — сохранить имеющиеся мышцы, пока количество жира уменьшается.

Всем ли безопасно так тренироваться?

Это стандартные упражнения, но начинайте с весов, которые можете контролировать, и прекращайте любое движение, если оно вызывает острую боль. Если у вас есть заболевания, вы беременны или планируете значительно снизить вес, получите индивидуальные рекомендации с учётом вашей ситуации. Больше о выборе нагрузок читайте в статье «Какие тренировки помогают контролировать вес».