Muskelgruppen: Die besten Übungen für jede Gruppe

Zu den wichtigsten Muskelgruppen, die du im Fitnessstudio trainierst, gehören Brust, Rücken, Schultern, Arme (Bizeps und Trizeps), Rumpf, Gesäß, vordere und hintere Oberschenkel sowie Waden. Mit einem ausgewogenen Trainingsplan trainierst du jede davon mindestens zweimal pro Woche, meist mit einer oder zwei Übungen pro Muskelgruppe: Druckübungen für Brust, Schultern und Trizeps, Zugübungen für Rücken und Bizeps, Kniebeugen oder Ausfallschritte für Oberschenkelvorderseite und Gesäß, eine hüftdominante Übung für Oberschenkelrückseite und Gesäß sowie etwas gezieltes Training für Waden und Rumpf.

Du brauchst nicht für jeden einzelnen Muskel eine eigene Übung. Mehrgelenkige Grundübungen wie Kniebeugen, Drückübungen und Rudern beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. So deckt ein gut zusammengestelltes Training mit sechs oder sieben Übungen den ganzen Körper ab. Die Übersicht unten zeigt dir, welche Übungen sich im Studio und zu Hause am besten für die einzelnen Muskelgruppen eignen.

Die wichtigsten Muskelgruppen und die besten Übungen dafür

Nutze die Tabelle als Baukasten. Die Spalte „Fitnessstudio“ zeigt für jede Muskelgruppe die Übungen mit der besten Kombination aus Belastung und Bewegungsumfang. In der Spalte für zu Hause findest du Varianten, für die du nur Kurzhanteln, eine Bank oder dein Körpergewicht brauchst.

Muskelgruppen, ihre Aufgaben und passende Übungen
Muskelgruppe	Wichtigste Muskeln und ihre Aufgaben	Fitnessstudio	Zu Hause oder mit Kurzhanteln
Brust	Großer und kleiner Brustmuskel; führen die Arme nach vorn und zueinander		oder
Rücken	Latissimus, Trapezmuskel und Rautenmuskeln; ziehen die Arme nach unten und hinten	und	oder
Schultern	Deltamuskeln (vorderer, seitlicher und hinterer Anteil); heben die Arme in alle Richtungen	und	oder
Bizeps	Bizeps (Biceps brachii) und Brachialis; beugen den Ellenbogen
Trizeps	Trizeps (Triceps brachii); streckt den Ellenbogen
Rumpf	Gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln und tiefe Rumpfmuskeln; beugen und stabilisieren den Rumpf und wirken Drehbewegungen entgegen		oder
Gesäß	Großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel; strecken und stabilisieren die Hüfte
Quadrizeps	Vier Muskeln an der Oberschenkelvorderseite; strecken das Knie	oder	oder
Hintere Oberschenkel	Drei Muskeln an der Oberschenkelrückseite; beugen das Knie und strecken die Hüfte	oder
Waden	Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel; strecken den Fuß und ermöglichen das Abdrücken vom Boden

Manche Muskelgruppen werden auch ohne gezielte Übungen stark mittrainiert. Bei Drückübungen arbeiten neben der Brust auch Trizeps und vordere Schultern, beim Rudern und Latzug neben dem Rücken auch Bizeps und hintere Schultern. Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben belasten außerdem das Gesäß und die Muskeln entlang der Wirbelsäule. Deshalb empfehlen wir in unserem Ratgeber zu Grundübungen und Isolationsübungen, den Trainingsplan auf Grundübungen aufzubauen und Isolationsübungen für Muskelgruppen zu ergänzen, die noch hinterherhinken. Mehr zu einzelnen Bereichen findest du in unseren Ratgebern zum Rückentraining, Po-Training und Bauchmuskeltraining.

Ganzkörpertraining: Ein Trainingsplan für alle Muskelgruppen

Die beiden Trainingseinheiten unten beanspruchen jeweils alle wichtigen Muskelgruppen. Wechsle sie an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen ab: zum Beispiel A, B, A in der einen und B, A, B in der nächsten Woche, wie in unserem Ganzkörpertrainingsplan für drei Tage pro Woche. Wärme dich mit ein paar Minuten lockerem Ausdauertraining und einem oder zwei leichten Sätzen der ersten Übung auf. Pausiere bei den großen Grundübungen etwa 2 Minuten zwischen den Sätzen, bei den kleineren Übungen 60–90 Sekunden.

Tag A3 × 8–103 × 8–103 × 10–122 × 12–152 × 12–152 × 12–15
Tag B3 × 8–103 × 8–103 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 12–15

Jede Einheit dauert etwa 45–55 Minuten. Trainierst du zu Hause, ersetze jede Übung durch die entsprechende Variante aus der Tabelle. Mit einem Paar verstellbarer Kurzhanteln und einer Trainingsbank lässt sich fast alles abdecken. Wenn du lieber vier kürzere Einheiten pro Woche machst, lassen sich dieselben Übungen gut auf einen Oberkörper-Unterkörper-Split aufteilen.

Wie oft und wie viel solltest du jede Muskelgruppe trainieren?

Vor allem zwei Zahlen zählen: wie oft du eine Muskelgruppe trainierst und wie viele anstrengende Sätze du pro Woche dafür absolvierst. Eine Metaanalyse von Studien zur Trainingshäufigkeit ergab: Bei vergleichbarem Gesamtvolumen führte zweimaliges Training einer Muskelgruppe pro Woche zu mehr Muskelwachstum als einmaliges Training (Schoenfeld, Ogborn und Krieger, 2016). Die Krafttrainingsleitlinien des American College of Sports Medicine von 2026 formulieren es ähnlich klar: Trainiere alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche und peile etwa 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche an, wenn du Muskeln aufbauen möchtest (ACSM, 2026).

Eine zweite Metaanalyse zeigte einen stufenweisen Zusammenhang zwischen der Zahl der wöchentlichen Sätze und dem Muskelwachstum: Mehr Sätze führten zu mehr Wachstum. Mit 10 oder mehr Sätzen pro Muskel und Woche waren die Ergebnisse besser als mit weniger als 5 (Schoenfeld, Ogborn und Krieger, 2017). Wenn du gerade mit dem Krafttraining anfängst, beginne am unteren Ende mit 2 Sätzen pro Übung. Ergänze erst dann weitere Sätze, wenn du dich zwischen den Einheiten gut erholst. Unser Ratgeber zum Trainingsvolumen pro Muskelgruppe erklärt, wie du Sätze zählst, wenn eine Übung mehrere Muskelgruppen beansprucht.

Unabhängig vom Trainingsvolumen wachsen Muskeln nur, wenn die Belastung mit der Zeit steigt. Wähle einen Wiederholungsbereich, zum Beispiel 8–12. Erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz die obere Grenze mit sauberer Technik erreichst, und halte deine Werte fest, damit du die Entwicklung siehst. Das Prinzip heißt progressive Belastungssteigerung und ist wichtiger als die Frage, welche Übung aus der Tabelle du genau auswählst.

Häufige Fehler

Nur die Muskeln trainieren, die du im Spiegel siehst. Brust, Bizeps und Bauchmuskeln fallen schnell ins Auge. Fehlen aber Rudern, hüftdominante Übungen und Beintraining im Plan, entstehen muskuläre Ungleichgewichte. Jede Woche sollten Druck- und Zugübungen, Kniebeugen und hüftdominante Übungen auf dem Plan stehen.
Pro Tag nur eine Muskelgruppe trainieren – und jede nur einmal pro Woche. Beim klassischen „Bro-Split“ wird jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainiert. Die meisten bauen schneller Muskeln auf, wenn sie jede Gruppe zweimal pro Woche trainieren.
Die Körperrückseite vernachlässigen. Hintere Oberschenkel, Gesäß, hintere Schultern und oberer Rücken kommen oft zu kurz. Enthält dein Plan mehr Druck- als Zugübungen, ergänze eine Ruderübung.
Zu viele Isolationsübungen einbauen. Fünf Armübungen und keine Kniebeugen kosten viel Zeit und bringen wenig. Starte mit Grundübungen und ergänze dann eine oder zwei Isolationsübungen.

Häufige Fragen

Wie viele Muskelgruppen gibt es?

Es gibt mehr als 600 Muskeln im Körper. Fürs Training fasst man sie meist zu 9–11 großen Muskelgruppen zusammen: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Unterarme, Rumpf, Gesäß, vordere und hintere Oberschenkel sowie Waden. Die Unterarme werden vor allem durch das Greifen beim Rudern und Kreuzheben mittrainiert.

Sollte ich pro Tag nur eine Muskelgruppe trainieren?

Das ist möglich, bedeutet aber meist, dass jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche drankommt. Mit Ganzkörpertraining, einem Oberkörper-Unterkörper-Split oder einem Push-Pull-Legs-Plan kannst du jede Muskelgruppe leichter zweimal pro Woche trainieren.

Welche Muskelgruppen kann ich zusammen trainieren?

Muskeln, die bei Bewegungen zusammenarbeiten, lassen sich gut gemeinsam trainieren: Brust, Schultern und Trizeps (Druckübungen), Rücken und Bizeps (Zugübungen) sowie vordere Oberschenkel, Gesäß, hintere Oberschenkel und Waden (Beine). Rumpfübungen kannst du an jedem Trainingstag ergänzen.

Ist das Training sicher?

Das sind gängige Übungen. Starte trotzdem mit wenig Gewicht, steigere die Belastung schrittweise und brich jede Bewegung ab, die stechende Schmerzen verursacht. Wenn du eine Verletzung oder gesundheitliche Probleme hast oder schwanger bist, lass dich zuerst individuell beraten.

Muskelgruppen: Die wichtigsten Muskeln und die besten Übungen