Группы мышц: лучшие упражнения для зала и дома

Основные группы мышц, которые вы тренируете в зале, — грудь, спина, плечи, руки (бицепсы и трицепсы), мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры. В сбалансированной программе каждую из них тренируют не реже двух раз в неделю, обычно подбирая по одному-два упражнения на группу: жимовые движения для груди, плеч и трицепсов, тяговые — для спины и бицепсов, приседания или выпады для квадрицепсов и ягодиц, наклоны с отведением таза назад для мышц задней поверхности бедра и ягодиц, а также немного отдельных упражнений на икры и кор.

Вам не нужно подбирать отдельное упражнение для каждой мышцы. Базовые многосуставные упражнения — приседания, жимы и тяги — задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому грамотно составленная тренировка из шести-семи упражнений охватывает всё тело. Ниже разберём каждую группу и упражнения, которые лучше всего подходят для её проработки в зале и дома.

Основные группы мышц и лучшие упражнения для каждой

Используйте таблицу, чтобы подобрать упражнения на каждую группу мышц. В колонке «В зале» собраны упражнения с оптимальным сочетанием нагрузки и амплитуды движения, а в колонке «Дома или с гантелями» — варианты, для которых достаточно гантелей, скамьи или веса собственного тела.

Группы мышц: функции и упражнения
Группа мышц	Основные мышцы и их функции	В зале	Дома или с гантелями
Грудь	Большая и малая грудные мышцы; выводят руки вперёд и сводят их		или
Спина	Широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы; опускают руки и отводят их назад	и	или
Плечи	Дельтовидные мышцы (передние, средние и задние пучки); поднимают руки во всех направлениях	и	или
Бицепсы	Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца; сгибают руку в локте
Трицепсы	Трёхглавая мышца плеча; разгибает руку в локте
Мышцы кора	Прямая и косые мышцы живота, глубокие мышцы корпуса; сгибают и стабилизируют корпус, противодействуют его вращению		или
Ягодицы	Большая, средняя и малая ягодичные мышцы; разгибают бедро и стабилизируют тазобедренный сустав
Квадрицепсы	Четыре мышцы передней поверхности бедра; разгибают ногу в колене	или	или
Задняя поверхность бедра	Три мышцы задней поверхности бедра; сгибают ногу в колене и разгибают бедро	или
Икры	Икроножная и камбаловидная мышцы; оттягивают носок и помогают отталкиваться от земли

Некоторые группы получают значительную нагрузку и без отдельных упражнений. В жимах вместе с грудью работают трицепсы и передние пучки дельт, в горизонтальных и вертикальных тягах вместе со спиной — бицепсы и задние пучки дельт, а приседания и румынская тяга нагружают ягодицы и мышцы вдоль позвоночника. Поэтому в статье о базовых и изолирующих упражнениях мы рекомендуем строить тренировки вокруг базовых движений и добавлять изоляцию для отстающих групп. Подробнее об отдельных зонах — в наших материалах про тренировку спины, тренировку ягодиц и тренировку пресса.

Тренировка на всё тело: упражнения на каждую группу мышц

Обе тренировки ниже каждый раз задействуют все основные группы мышц. Чередуйте их три раза в неделю, оставляя между занятиями как минимум один день отдыха: например, А, Б, А в одну неделю и Б, А, Б в следующую, как в нашей программе тренировок на всё тело три раза в неделю. Для разминки выполните несколько минут лёгкого кардио и один-два подхода первого упражнения с небольшим весом. Отдыхайте около 2 минут между подходами в базовых упражнениях и 60–90 секунд — в изолирующих.

День А3 × 8–103 × 8–103 × 10–122 × 12–152 × 12–152 × 12–15
День Б3 × 8–103 × 8–103 × 10–122 × 10–122 × 10–122 × 12–15

Каждая тренировка занимает примерно 45–55 минут. Занимаетесь дома? Замените каждое упражнение домашним вариантом из таблицы выше: пары разборных гантелей и скамьи хватит почти для всей программы. Если вам удобнее проводить четыре более короткие тренировки в неделю, эти же упражнения легко распределить по сплиту «верх/низ».

Как часто и в каком объёме тренировать каждую группу мышц

Важнее всего два показателя: как часто вы тренируете каждую группу и сколько тяжёлых рабочих подходов она получает за неделю. Метаанализ исследований, сравнивавших разную частоту тренировок, показал: при сопоставимом общем объёме тренировки мышечной группы два раза в неделю давали больший рост мышц, чем один раз в неделю (Шёнфельд, Огборн и Кригер, 2016). В рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по силовым тренировкам за 2026 год та же мысль сформулирована проще: тренируйте все основные группы мышц не реже двух раз в неделю, а если ваша цель — рост мышц, ориентируйтесь примерно на 10 подходов на каждую группу в неделю (ACSM, 2026).

Другой метаанализ выявил зависимость между числом подходов в неделю и ростом мышц: чем больше подходов, тем больше прирост. При 10 и более подходах на мышцу в неделю результаты были лучше, чем при объёме менее 5 подходов (Шёнфельд, Огборн и Кригер, 2017). Если вы только начинаете силовые тренировки, начните с небольшого объёма — по 2 подхода на упражнение — и добавляйте подходы, только если успеваете хорошо восстановиться между тренировками. В статье об объёме тренировок на каждую группу мышц мы объясняем, как считать подходы, если одно упражнение задействует несколько групп.

При любом объёме мышцы растут, только если нагрузка со временем увеличивается. Выберите диапазон повторений, например 8–12, и повышайте вес, когда достигнете верхней границы во всех подходах, сохраняя правильную технику. Записывайте результаты, чтобы видеть динамику. Это и есть прогрессия нагрузки, и она важнее того, какое именно упражнение из таблицы вы выберете.

Частые ошибки

Тренировать только то, что видно в зеркале. Грудь, бицепсы и пресс на виду, но программа без тяг, наклонов с отведением таза назад и упражнений на ноги приводит к мышечному дисбалансу. Каждую неделю выполняйте жимовые и тяговые движения, приседания и наклоны с отведением таза назад.
Одна группа мышц в день, раз в неделю. Классический сплит «одна мышечная группа в день» даёт каждой группе нагрузку лишь раз в неделю. У большинства людей мышцы растут быстрее, если тренировать каждую группу дважды.
Забывать о мышцах задней поверхности тела. Мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, задние пучки дельт и верх спины часто недополучают нагрузку. Если в вашей программе больше жимов, чем тяг, добавьте тягу.
Увлекаться изолирующими упражнениями. Пять упражнений на руки при полном отсутствии приседаний — много потраченного времени при скромном результате. Начинайте с базовых упражнений, затем добавляйте одно-два изолирующих.

Ответы на частые вопросы

Сколько существует групп мышц?

В теле человека более 600 мышц, но для тренировок их обычно объединяют в 9–11 основных групп: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры. Предплечья получают основную нагрузку за счёт удержания веса в тягах на спину и становой тяге.

Стоит ли тренировать одну группу мышц в день?

Можно, но тогда каждая группа обычно получает нагрузку лишь раз в неделю. Тренировки на всё тело, сплит «верх/низ» или «жим/тяга/ноги» помогают распределить нагрузку так, чтобы каждая группа работала дважды в неделю.

Какие группы мышц тренировать вместе?

Удобно объединять мышцы, которые работают вместе: грудь, плечи и трицепсы (жимовые движения), спину и бицепсы (тяговые движения), а также квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и икры (ноги). Упражнения на кор можно добавить в любой тренировочный день.

Это безопасно?

Это стандартные упражнения, но начинайте с небольшого веса, повышайте нагрузку постепенно и прекращайте любое движение, если оно вызывает резкую боль. Если у вас есть травма или заболевание либо вы беременны, сначала получите рекомендации с учётом вашей ситуации.

Группы мышц: функции и лучшие упражнения для зала и дома