主要肌肉群怎么练？各部位功能与训练动作指南
GYMDONE 编辑团队
健身时主要训练的肌肉群包括胸、背、肩、手臂（肱二头肌和肱三头肌）、核心、臀部、股四头肌、腘绳肌和小腿肌群。一份均衡的训练计划应让每个肌群每周至少练2次，通常每个肌群安排1–2个动作：用推类动作练胸、肩和肱三头肌，用拉类动作练背和肱二头肌，用深蹲或弓步蹲练股四头肌和臀肌，用髋铰链动作练腘绳肌和臀肌，再给小腿和核心安排少量针对性训练。
不必给每一块肌肉都安排一个单独的动作。深蹲、推举和划船这类多关节复合动作，一次就能练到多个肌群，因此，选好6–7个动作，一次训练就能覆盖全身。下面按肌群梳理各部位的功能，以及在健身房和家里适合做的训练动作。
主要肌肉群及对应训练动作
可以把下表当作选动作的清单。每个肌群对应的健身房动作，都兼顾了负重和动作幅度；居家一栏则列出了只需哑铃、训练凳或自身体重就能完成的版本。
| 肌群 | 主要肌肉与功能 | 健身房训练 | 居家或哑铃训练 |
|---|---|---|---|
| 胸部 | 胸大肌和胸小肌；使双臂向前推、向内合拢 | 或 | |
| 背部 | 背阔肌、斜方肌、菱形肌；将手臂向下、向后拉 | 和 | 或 |
| 肩部 | 三角肌（前束、中束和后束）；向各个方向抬起手臂 | 和 | 或 |
| 肱二头肌 | 肱二头肌和肱肌；屈肘 | ||
| 肱三头肌 | 肱三头肌；伸肘 | ||
| 核心 | 腹直肌、腹斜肌、躯干深层肌群；屈曲和稳定躯干，并抵抗旋转 | 或 | |
| 臀部 | 臀大肌、臀中肌和臀小肌；伸髋并稳定髋关节 | ||
| 股四头肌 | 大腿前侧的4块肌肉；伸膝 | 或 | 或 |
| 腘绳肌 | 大腿后侧的3块肌肉；屈膝和伸髋 | 或 | |
| 小腿 | 腓肠肌和比目鱼肌；脚尖下压、蹬地发力 |
有些肌群即使不安排专门动作，也会在其他动作中获得不少训练量。推类动作在练胸的同时，也会练到肱三头肌和三角肌前束；划船和下拉在练背的同时，也会练到肱二头肌和三角肌后束；深蹲和罗马尼亚硬拉则会让臀肌和脊柱两侧的肌群承受负荷。因此，我们的复合动作与孤立动作指南建议，先用复合动作搭好训练框架，再用孤立动作补足薄弱肌群。想进一步了解单个部位怎么练，可以查看背部训练、臀部训练和腹肌训练指南。
覆盖全身肌群的训练计划
下面的A、B两套训练，每次都能练到所有主要肌群。每周选3个不连续的日子交替进行，例如第一周练A、B、A，第二周练B、A、B，安排方式可参考我们的每周3练全身训练计划。热身时先做几分钟低强度有氧，再用较轻重量做第一个动作的1–2组热身组；大动作组间休息约2分钟，小动作组间休息60–90秒。
- A日3组，每组8–10次3组，每组8–10次3组，每组10–12次2组，每组12–15次2组，每组12–15次2组，每组12–15次
- B日3组，每组8–10次3组，每组8–10次3组，每组10–12次2组，每组10–12次2组，每组10–12次2组，每组12–15次
每次训练约需45–55分钟。在家练的话，把各个动作换成上表中的居家版本；一对可调节哑铃加一张训练凳，基本就能满足训练需要。如果更喜欢每周练4次、每次时间短一些，也可以把同样的动作拆成上肢／下肢分化训练。
每个肌群每周该练几次、多少组？
重点看两个数字：每个肌群的训练频率，以及每周的有效训练组数。一项比较不同训练频率的荟萃分析发现，在总训练量相近的情况下，同一肌群每周练2次，比每周练1次带来的增肌效果更好（Schoenfeld、Ogborn和Krieger，2016）。美国运动医学会2026年抗阻训练指南也给出了明确建议：所有主要肌群每周至少训练2次；如果目标是增肌，每个肌群每周以约10组为目标（ACSM，2026）。
另一项荟萃分析发现，每周训练组数与增肌效果存在剂量反应关系：组数越多，肌肉增长越多；每块肌肉每周练10组或以上，效果优于不足5组（Schoenfeld、Ogborn和Krieger，2017）。如果刚开始力量训练，可以从较低的训练量起步，每个动作先做2组，只有在两次训练之间恢复良好的情况下，再增加组数。我们的各肌群训练量指南介绍了一个动作练到多个肌群时，应该怎样计算组数。
无论训练量多少，想让肌肉增长，训练难度都需要随时间逐步提高。选择8–12次这样的次数范围，当每一组都能以标准动作做到范围上限时，再增加重量，并做好记录，观察变化趋势。这就是渐进超负荷，它比从表中选哪一个具体动作更重要。
常见训练误区
- 只练镜子里看得见的肌肉。胸肌、肱二头肌和腹肌容易看到，但计划里缺少划船、髋铰链和腿部训练，会造成肌群发展不均衡。每周都应包含推、拉、深蹲和髋铰链动作。
- 一天只练一个部位，同一部位每周只练1次。传统的“单部位分化训练”中，每个肌群每周只练1次。多数人把每个肌群练到每周2次，增肌会更快。
- 忽略身体后侧。腘绳肌、臀肌、三角肌后束和上背部经常练得不够。如果计划里推类动作比拉类动作多，就加一个划船动作。
- 孤立动作安排过多。手臂动作做了5个，却一个深蹲都不做，花了不少时间，收效却有限。先练复合动作，再补1–2个孤立动作。
常见问题
人体有多少个肌群？
人体有600多块肌肉，但安排训练时，通常会把它们归为9–11个主要肌群：胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、前臂、核心、臀肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌群。前臂的大部分训练来自划船和硬拉时的握持用力。
每天只练一个肌群可以吗？
可以，但往往意味着每个肌群每周只练1次。采用全身训练、上肢／下肢分化，或推／拉／腿分化，更容易让每个肌群都达到每周2次的训练频率。
哪些肌群适合一起练？
共同发力的肌群适合安排在一起：胸、肩和肱三头肌一起练（推类动作），背和肱二头肌一起练（拉类动作），股四头肌、臀肌、腘绳肌和小腿一起练（腿部训练）。核心训练可以加在任意训练日。
这些动作安全吗？
这些都是常见的标准训练动作，但应从轻重量开始，循序渐进；任何动作一旦引起尖锐疼痛，都应立即停止。如果有伤病或其他健康问题，或正处于孕期，应先寻求适合自身情况的建议。