근육 부위별 이름과 추천 운동, 전신 루틴 정리
GYMDONE 편집팀
헬스장에서 주로 단련하는 근육 부위는 가슴, 등, 어깨, 팔(이두근·삼두근), 코어, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리예요. 균형 잡힌 루틴은 각 부위를 적어도 주 2회씩 단련하고, 보통 부위마다 1~2가지 운동을 배치해요. 가슴·어깨·삼두근은 미는 동작으로, 등·이두근은 당기는 동작으로, 대퇴사두근·둔근은 스쿼트나 런지로, 햄스트링·둔근은 힙힌지 동작으로 단련해요. 여기에 종아리와 코어를 직접 단련하는 운동을 조금 더해주면 돼요.
근육 하나하나에 별도의 운동을 배정할 필요는 없어요. 스쿼트, 프레스, 로우 같은 다관절 운동은 여러 부위를 동시에 단련하기 때문에, 운동을 잘 고르면 6~7가지만으로 전신을 운동할 수 있어요. 아래에는 각 부위의 근육 이름과 헬스장·집에서 하기 좋은 운동을 정리했어요.
근육 부위별 역할과 추천 운동
아래 표에서 부위별 운동을 골라보세요. 헬스장 운동은 중량과 가동 범위를 고루 확보하기 좋은 동작으로, 홈트 운동은 덤벨이나 벤치, 맨몸만으로 할 수 있는 동작으로 구성했어요.
| 근육 부위 | 주요 근육과 역할 | 헬스장 운동 | 홈트·덤벨 운동 |
|---|---|---|---|
| 가슴 | 대흉근·소흉근; 팔을 앞으로 밀고 모아요 | 또는 | |
| 등 | 광배근·승모근·능형근; 팔을 아래로, 뒤로 당겨요 | 과 | 또는 |
| 어깨 | 삼각근(전면·측면·후면); 팔을 여러 방향으로 들어 올려요 | 와 | 또는 |
| 이두근 | 상완이두근·상완근; 팔꿈치를 굽혀요 | ||
| 삼두근 | 상완삼두근; 팔꿈치를 펴요 | ||
| 코어 | 복직근·복사근·몸통 심부 근육; 몸통을 굽히고 단단히 고정하며 비틀림에 저항해요 | 또는 | |
| 둔근 | 대둔근·중둔근·소둔근; 고관절을 펴고 안정적으로 지지해요 | ||
| 대퇴사두근 | 허벅지 앞쪽의 근육 4개; 무릎을 펴요 | 또는 | 또는 |
| 햄스트링 | 허벅지 뒤쪽의 근육 3개; 무릎을 굽히고 고관절을 펴요 | 또는 | |
| 종아리 | 비복근·가자미근; 발끝을 아래로 뻗고 지면을 밀어내요 |
따로 운동을 배정하지 않아도 다른 동작에서 많이 쓰이는 부위가 있어요. 프레스는 가슴과 함께 삼두근과 어깨 앞쪽을, 로우와 랫풀다운은 등과 함께 이두근과 어깨 뒤쪽을 단련해요. 스쿼트와 루마니안 데드리프트는 둔근과 척추 주변 근육에도 부하를 줘요. 그래서 다관절 운동과 고립 운동 가이드에서는 다관절 운동을 중심으로 루틴을 짜고, 발달이 더딘 부위에 고립 운동을 더하도록 권해요. 특정 부위를 더 자세히 알아보고 싶다면 등 운동, 둔근 운동, 복근 운동 가이드도 참고해 보세요.
모든 부위를 고르게 단련하는 전신 운동 루틴
아래 두 루틴은 매번 주요 근육 부위를 모두 단련하도록 구성했어요. 주 3회 전신 운동 루틴처럼 운동하는 날이 연속되지 않도록 주 3일을 정해 번갈아 진행하세요. 예를 들어 이번 주는 A, B, A, 다음 주는 B, A, B 순서예요. 가벼운 유산소 운동을 몇 분간 하고, 첫 운동을 가벼운 중량으로 1~2세트 하며 몸을 풀어주세요. 주요 다관절 운동은 세트 사이에 약 2분, 소근육 운동은 60–90초 쉬어주세요.
- A 루틴3세트 × 8–10회3세트 × 8–10회3세트 × 10–12회2세트 × 12–15회2세트 × 12–15회2세트 × 12–15회
- B 루틴3세트 × 8–10회3세트 × 8–10회3세트 × 10–12회2세트 × 10–12회2세트 × 10–12회2세트 × 12–15회
한 번 운동하는 데 약 45–55분 걸려요. 집에서 운동한다면 각 동작을 위 표의 홈트 운동으로 바꿔보세요. 무게 조절 덤벨 한 쌍과 벤치가 있으면 거의 모든 운동을 할 수 있어요. 주 4회로 나눠 더 짧게 운동하고 싶다면 같은 운동을 상체·하체 분할 루틴으로 구성해도 좋아요.
부위별 운동은 얼마나 해야 할까요?
가장 중요한 숫자는 두 가지예요. 각 부위를 얼마나 자주 운동하는지, 일주일에 충분히 힘들게 수행하는 세트가 몇 세트인지예요. 운동 빈도를 비교한 연구들을 종합한 메타분석에서는 총운동량이 비슷할 때 한 부위를 주 1회보다 주 2회 운동한 경우 근육이 더 많이 성장한 것으로 나타났어요(Schoenfeld, Ogborn, Krieger, 2016). 미국스포츠의학회(ACSM)의 2026년 저항 운동 가이드라인도 같은 방향을 제시해요. 주요 근육 부위를 모두 적어도 주 2회 운동하고, 근육 성장이 목표라면 부위당 주 10세트 정도를 목표로 잡으라고 권해요(ACSM, 2026).
또 다른 메타분석에서는 주간 세트 수가 늘어날수록 근육 성장도 커지는 관계가 나타났어요. 부위당 주 10세트 이상 운동했을 때 주 5세트 미만보다 근육이 더 많이 성장했어요(Schoenfeld, Ogborn, Krieger, 2017). 웨이트 트레이닝을 처음 시작한다면 운동당 2세트처럼 적은 양으로 시작하고, 운동 사이에 충분히 회복될 때만 세트 수를 늘리세요. 부위별 운동량 가이드에서는 운동 하나로 여러 부위를 단련할 때 세트를 어떻게 계산하는지 설명해요.
운동량이 많든 적든, 근육이 성장하려면 시간이 지날수록 운동이 더 힘들어져야 해요. 8–12회처럼 반복 횟수 범위를 정해두고, 모든 세트에서 바른 자세로 그 범위의 최대 횟수를 채우면 중량을 늘리세요. 기록을 남겨 변화 추세도 확인해 보세요. 이것이 점진적 과부하예요. 표에서 정확히 어떤 운동을 고르는지보다 이 원칙을 지키는 게 더 중요해요.
흔히 하는 실수
- 거울에 보이는 근육만 운동하기. 가슴, 이두근, 복근은 눈에 잘 띄지만 로우, 힙힌지, 하체 운동을 빼면 근육 발달에 불균형이 생겨요. 매주 미는 동작, 당기는 동작, 스쿼트, 힙힌지를 모두 포함하세요.
- 하루 한 부위씩, 부위당 주 1회만 운동하기. 전형적인 1일 1부위 분할인 '브로 스플릿'은 각 부위를 주 1회만 단련해요. 대부분은 각 부위를 주 2회 운동할 때 근육을 더 빠르게 키울 수 있어요.
- 몸 뒤쪽 근육을 소홀히 하기. 햄스트링, 둔근, 어깨 뒤쪽, 등 위쪽은 운동량이 부족하기 쉬워요. 루틴에 당기는 운동보다 미는 운동이 더 많다면 로우를 추가해 보세요.
- 고립 운동을 너무 많이 넣기. 스쿼트는 빼고 팔 운동만 5가지 하는 건 들이는 시간에 비해 효과가 적어요. 다관절 운동부터 시작하고 고립 운동을 1~2가지 더하세요.
자주 묻는 질문
근육 부위는 몇 개로 나누나요?
우리 몸에는 근육이 600개 넘게 있지만, 운동할 때는 보통 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근, 전완근, 코어, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 등 주요 부위 9~11개로 나눠요. 전완근은 로우와 데드리프트에서 기구를 쥐고 버티는 동작을 통해 주로 단련돼요.
하루에 한 부위씩 운동해도 되나요?
그렇게 해도 돼요. 다만 보통은 각 부위를 주 1회만 운동하게 돼요. 전신 루틴이나 상체·하체 분할, 푸시·풀·레그 루틴을 활용하면 모든 부위를 주 2회씩 운동하기가 더 쉬워요.
어떤 부위를 묶어서 운동하면 좋나요?
함께 쓰이는 근육끼리 묶으면 자연스러워요. 가슴·어깨·삼두근(미는 동작), 등·이두근(당기는 동작), 대퇴사두근·둔근·햄스트링·종아리(하체)로 묶을 수 있어요. 코어 운동은 어느 날에 넣어도 괜찮아요.
안전하게 할 수 있나요?
소개한 동작은 일반적인 운동이에요. 처음에는 가벼운 중량으로 시작해 점차 강도를 높이고, 날카로운 통증을 유발하는 동작은 멈추세요. 부상이나 질환이 있거나 임신 중이라면 먼저 본인의 상태에 맞는 조언을 구하세요.