筋肉の部位別ガイド｜主な筋肉の名前とおすすめの筋トレ
GYMDONE 編集チーム
筋トレで鍛える筋肉を部位別に見ると、主に胸、背中、肩、腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）、体幹、お尻、太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏側（ハムストリングス）、ふくらはぎに分けられます。バランスのよいメニューでは、各部位を少なくとも週2回、通常は1部位につき1〜2種目で鍛えます。胸・肩・上腕三頭筋には押す種目、背中・上腕二頭筋には引く種目、太ももの前側・お尻にはスクワットやランジ、ハムストリングス・お尻にはヒップヒンジを取り入れ、ふくらはぎと体幹を直接鍛える種目も少し加えます。
一つひとつの筋肉に、別々の種目を用意する必要はありません。スクワット、プレス、ローイングのように複数の関節を動かす多関節種目なら、いくつもの部位を同時に鍛えられます。種目をうまく選べば、6〜7種目で全身をカバーできます。ここからは、各部位の筋肉と、ジム・自宅それぞれでおすすめの種目を紹介します。
筋肉の部位別一覧とおすすめの筋トレ
次の表を、部位別の筋トレメニューを組む際に役立ててください。ジムの欄には、十分な負荷と可動域を両立しやすい種目を、自宅の欄には、ダンベルやベンチ、自分の体重だけでできる種目をまとめました。
| 部位 | 主な筋肉の名前と働き | ジムでの種目 | 自宅・ダンベルでの種目 |
|---|---|---|---|
| 胸 | 大胸筋・小胸筋。腕を前へ押し出し、体の前で閉じる | または | |
| 背中 | 広背筋・僧帽筋・菱形筋。腕を下や後ろに引く | と | または |
| 肩 | 三角筋（前部・中部・後部）。腕をさまざまな方向に上げる | と | または |
| 上腕二頭筋 | 上腕二頭筋・上腕筋。肘を曲げる | ||
| 上腕三頭筋 | 上腕三頭筋。肘を伸ばす | ||
| 体幹 | 腹直筋・腹斜筋・体幹深部の筋肉。体を曲げ、体幹を固め、体のねじれを抑える | または | |
| お尻 | 大臀筋・中臀筋・小臀筋。股関節を伸ばし、安定させる | ||
| 大腿四頭筋 | 太ももの前側にある4つの筋肉。膝を伸ばす | または | または |
| ハムストリングス | 太ももの裏側にある3つの筋肉。膝を曲げ、股関節を伸ばす | または | |
| ふくらはぎ | 腓腹筋・ヒラメ筋。つま先を伸ばし、地面を蹴る |
専用の種目を入れなくても、ほかの種目でよく使われる部位もあります。プレス系の種目では胸とともに上腕三頭筋や肩の前部が、ローイングやプルダウンでは背中とともに上腕二頭筋や肩の後部が鍛えられます。スクワットやルーマニアンデッドリフトでは、お尻や背骨に沿った筋肉にも負荷がかかります。そのため、多関節種目と単関節種目の違いのガイドでは、多関節種目を軸にメニューを組み、鍛え足りない部位に単関節種目を加える方法をおすすめしています。個別の部位を詳しく知りたい方は、背中の筋トレ、お尻の筋トレ、腹筋トレーニングのガイドもご覧ください。
全身をまんべんなく鍛える筋トレメニュー
以下の2つのメニューは、どちらも主な部位をすべて鍛える構成です。週3回の全身トレーニングで紹介しているように、週3日、間に休みの日を挟んで交互に行います。たとえば、ある週はA・B・A、翌週はB・A・Bという順番です。数分間の軽い有酸素運動と、最初の種目を軽い負荷で1〜2セット行ってウォームアップしましょう。メイン種目のセット間は約2分、補助種目は60–90秒休みます。
- メニューA8–10回 × 3セット8–10回 × 3セット10–12回 × 3セット12–15回 × 2セット12–15回 × 2セット12–15回 × 2セット
- メニューB8–10回 × 3セット8–10回 × 3セット10–12回 × 3セット10–12回 × 2セット10–12回 × 2セット12–15回 × 2セット
1回の所要時間は約45–55分です。自宅で行う場合は、上の表にある自宅向けの種目に置き換えましょう。可変式ダンベル1組とベンチがあれば、ほぼすべてをカバーできます。週4回の短めのトレーニングに分けたい場合は、同じ種目を上半身・下半身の分割メニューに振り分ける方法もあります。
各部位を鍛える頻度とセット数の目安
特に大切なのは、各部位を鍛える頻度と、週あたりにしっかり負荷をかけるセット数の2つです。トレーニング頻度を比較した研究のメタ解析では、総トレーニング量が同程度の場合、1部位を週1回鍛えるよりも週2回鍛えたほうが、筋肥大の効果が大きいことが示されています（Schoenfeld、Ogborn、Krieger、2016年）。アメリカスポーツ医学会（ACSM）の2026年版レジスタンストレーニングガイドラインも、主な部位をすべて少なくとも週2回鍛え、筋肥大が目的なら1部位あたり週約10セットを目指すよう勧めています（ACSM、2026年）。
別のメタ解析では、週あたりのセット数が増えるほど筋肥大の効果も大きくなる関係が示されています。1部位あたり週10セット以上では、週5セット未満よりも筋肉量が増加しました（Schoenfeld、Ogborn、Krieger、2017年）。筋トレ初心者は少なめの1種目2セットから始め、次のトレーニングまでに十分に回復できている場合にだけセット数を増やしましょう。複数の部位を同時に鍛える種目のセット数の数え方は、部位ごとのトレーニング量のガイドで解説しています。
トレーニング量にかかわらず、筋肉を成長させるには、時間とともに負荷を高めていく必要があります。8–12回のように回数に幅を設け、すべてのセットで正しいフォームのまま上限の回数に達したら、重量を増やしましょう。重量と回数を記録すれば、その変化を確認できます。これがプログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）で、表からどの種目を選ぶかよりも大切です。
部位別の筋トレでよくある失敗
- 鏡で見える筋肉ばかり鍛える。胸・上腕二頭筋・腹筋は目に入りやすい部位ですが、ローイングやヒップヒンジ、脚の種目がないメニューでは、筋肉のバランスが偏ります。毎週、押す種目、引く種目、スクワット、ヒップヒンジを取り入れましょう。
- 1日1部位に分け、各部位を週1回しか鍛えない。従来の「ブロスプリット」では、各部位を鍛えるのは週1回だけです。多くの人は、各部位を週2回鍛えたほうが、筋肉の成長が速くなります。
- 体の後ろ側を鍛え忘れる。ハムストリングス、お尻、肩の後部、背中の上部は、トレーニングが不足しがちです。プレス系の種目がプル系よりも多い場合は、ローイング種目を加えましょう。
- 単関節種目を詰め込みすぎる。腕の種目を5つも入れているのにスクワットがないメニューでは、時間をかけても成果につながりにくくなります。まずは多関節種目を軸にし、単関節種目を1〜2種目加えましょう。
よくある質問
筋トレで鍛える部位はいくつありますか？
人の体には600を超える筋肉がありますが、筋トレでは通常、主な9–11の部位に分けて考えます。胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、体幹、お尻、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎです。前腕は主に、ローイングやデッドリフトで重りを握ることで鍛えられます。
1日1部位ずつ鍛えたほうがよいですか？
その方法でも構いませんが、各部位を鍛える頻度は週1回になりがちです。全身法、上半身・下半身の分割法、プッシュ・プル・レッグス法なら、各部位を週2回鍛えるスケジュールを組みやすくなります。
どの部位を一緒に鍛えるとよいですか？
一緒に働く筋肉同士を組み合わせると、メニューを組みやすくなります。胸・肩・上腕三頭筋（押す動作）、背中・上腕二頭筋（引く動作）、大腿四頭筋・お尻・ハムストリングス・ふくらはぎ（脚）という組み合わせです。体幹の種目は、どの日に加えても構いません。
安全に行えますか？
どれも一般的な筋トレ種目ですが、軽い負荷から始め、少しずつ負荷を上げてください。鋭い痛みが出る動作は中止しましょう。けがや持病がある方、妊娠中の方は、始める前にご自身の状態に合ったアドバイスを受けてください。