肌群訓練指南：主要肌肉功能、各部位動作與全身課表
GYMDONE 編輯團隊
在健身房重訓，主要會練到的肌群包括胸、背、肩、手臂（二頭肌與三頭肌）、核心、臀部、股四頭肌、腿後肌群和小腿。一份均衡的課表，應讓每個肌群每週至少練到 2 次，通常每個肌群安排 1～2 個動作：用推的動作練胸、肩和三頭肌，用拉的動作練背和二頭肌，用深蹲或弓箭步練股四頭肌和臀肌，用髖鉸鏈動作練腿後肌群和臀肌，再加上一些針對小腿與核心的訓練。
不需要每塊肌肉都安排一個專屬動作。深蹲、推舉、划船這類多關節動作，一次就能練到多個肌群，所以只要動作選得好，6～7 個動作就能練遍全身。以下整理各肌群，以及在健身房和家中最適合訓練它們的動作。
主要肌群有哪些？各肌群訓練動作一次看
把下表當成挑選動作的菜單。每個肌群的健身房欄位，列出最能兼顧負重與活動幅度的動作；居家欄位則列出只需要啞鈴、訓練椅或自身體重就能做的版本。
| 肌群 | 主要肌肉與功能 | 健身房訓練 | 居家或啞鈴訓練 |
|---|---|---|---|
| 胸部 | 胸大肌、胸小肌；將手臂向前推、向內靠攏 | 或 | |
| 背部 | 背闊肌、斜方肌、菱形肌；將手臂向下、向後拉 | 與 | 或 |
| 肩部 | 三角肌（前束、中束、後束）；將手臂往各個方向抬起 | 與 | 或 |
| 二頭肌 | 肱二頭肌、肱肌；彎曲手肘 | ||
| 三頭肌 | 肱三頭肌；伸直手肘 | ||
| 核心 | 腹直肌、腹斜肌與軀幹深層肌肉；彎曲、穩定軀幹，並抵抗扭轉 | 或 | |
| 臀部 | 臀大肌、臀中肌、臀小肌；伸髖並穩定髖關節 | ||
| 股四頭肌 | 大腿前側的 4 塊肌肉；伸直膝蓋 | 或 | 或 |
| 腿後肌群 | 大腿後側的 3 塊肌肉；彎曲膝蓋、伸髖 | 或 | |
| 小腿 | 腓腸肌、比目魚肌；使腳尖下壓、蹬地發力 |
有些肌群即使沒有安排單獨訓練，也會得到不少刺激。推的動作在練胸時，也會練到三頭肌與三角肌前束；划船和下拉在練背時，也會帶到二頭肌與三角肌後束；深蹲和羅馬尼亞硬舉則會讓臀肌及脊椎兩側的肌肉承受負荷。因此，我們在複合動作與孤立動作比較中建議，以複合動作為課表主軸，再用孤立動作補強較弱的肌群。想深入了解單一部位怎麼練，可以參考背部訓練課表、臀部訓練課表與腹肌訓練課表。
一套練遍各部位的全身重訓課表
以下兩套課表，每次都會練到所有主要肌群。每週選 3 個不連續的日子交替做，例如這週 A、B、A，下週 B、A、B，安排方式可參考我們的一週三練全身課表。先做幾分鐘輕鬆的有氧暖身，再用第一個動作做 1～2 組輕重量暖身組。大動作的組間休息約 2 分鐘，小動作則休息 60–90 秒。
- A 課表3 組 × 8–10 下3 組 × 8–10 下3 組 × 10–12 下2 組 × 12–15 下2 組 × 12–15 下2 組 × 12–15 下
- B 課表3 組 × 8–10 下3 組 × 8–10 下3 組 × 10–12 下2 組 × 10–12 下2 組 × 10–12 下2 組 × 12–15 下
每次訓練約 45–55 分鐘。在家練的話，把各動作換成上表的居家版本即可；一對可調式啞鈴加一張訓練椅，幾乎就能完成所有動作。如果你偏好一週分 4 次、每次練短一點，也能把這些動作安排成上半身／下半身分化課表。
每個肌群一週要練幾次、做幾組？
最重要的是兩個數字：每個肌群多久練一次，以及每週做多少組有足夠強度的訓練。一篇比較訓練頻率的統合分析發現，在總訓練量相近的情況下，同一肌群每週練 2 次，比每週練 1 次能帶來更多肌肉成長（Schoenfeld、Ogborn 與 Krieger，2016）。美國運動醫學會 2026 年的阻力訓練指引也給出明確建議：所有主要肌群每週至少訓練 2 次；若目標是增肌，每個肌群每週以約 10 組為目標（ACSM，2026）。
另一篇統合分析發現，每週訓練組數與肌肉成長之間有劑量反應關係：組數越多，肌肉成長越多，其中每個肌群每週做 10 組以上，效果優於少於 5 組（Schoenfeld、Ogborn 與 Krieger，2017）。剛開始重訓時，先從較低的組數起步，每個動作做 2 組，確認兩次訓練之間恢復良好，再增加組數。我們的各肌群訓練量指南會說明，一個動作練到多個肌群時，組數該怎麼算。
不論訓練量多少，都要隨著時間逐步提高訓練難度，肌肉才會成長。例如，把每組次數設定在 8–12 下，等到每一組都能以正確姿勢做到上限，再增加重量，並持續記錄，才能看出進步趨勢。這就是漸進式超負荷，比起從表格裡挑哪一個動作，這件事更重要。
常見訓練錯誤
- 只練照鏡子看得到的肌肉。胸肌、二頭肌和腹肌很容易看見，但課表如果少了划船、髖鉸鏈和腿部訓練，就會造成肌力不平衡。每週都應包含推、拉、蹲和髖鉸鏈動作。
- 一天練一個部位，每週只練到一次。傳統的一天一部位分化課表，每個肌群一週只練 1 次。對大多數人來說，每週練到 2 次，肌肉成長會更快。
- 忽略身體後側。腿後肌群、臀肌、三角肌後束和上背部經常練得不夠。如果課表裡推的動作比拉的多，就加一個划船動作。
- 孤立動作排太多。做 5 個手臂動作卻完全不深蹲，花了很多時間，效果卻有限。先安排複合動作，再補上 1～2 個孤立動作。
常見問題
人體有幾個主要肌群？
人體有 600 多塊肌肉，但在訓練安排上，通常會分成 9–11 個主要肌群：胸、背、肩、二頭肌、三頭肌、前臂、核心、臀部、股四頭肌、腿後肌群和小腿。前臂的訓練大多來自划船和硬舉時的抓握。
一天只練一個肌群可以嗎？
可以，但這樣通常每個肌群一週只會練到 1 次。採用全身訓練、上半身／下半身分化，或推／拉／腿課表，會更容易讓每個肌群每週練到 2 次。
哪些肌群適合一起練？
會一起出力的肌群，很適合排在同一天：胸、肩和三頭肌負責推；背和二頭肌負責拉；股四頭肌、臀肌、腿後肌群與小腿則安排在腿部訓練。核心訓練可以加在任何一天。
這樣練安全嗎？
這些都是常見的訓練動作，但仍應從輕重量開始，循序漸進；任何動作只要引起尖銳疼痛，就要停止。若你有傷勢或健康問題，或正在懷孕，請先取得適合自身狀況的建議。