strong app 替代怎么选？免费版限制、PRO 价格与换用时机

想找合适的 strong app 替代方案，先看你现在缺什么功能。Strong 主打简洁、快速的训练记录：免费版的训练记录次数不限，但最多只能保存 3 套自定义训练模板；Strong PRO 在美区 App Store 的价格为每月 4.99 美元或每年 29.99 美元。如果你想保存更多训练模板，还想看看大家的训练动态，Hevy 是最常被拿来和 Strong 比较的健身记录 App。如果你希望 App 直接帮你排计划，可以选择 GYMDONE 这类训练计划工具，它会根据目标肌群、单次训练时长、可用器械和关节方面的限制来生成训练计划。如果你始终只练一套计划，用笔记本或电子表格记录，再配上明确的进阶规则，也是一种免费选择。

下面根据各 App 自身的应用商店介绍和帮助文档做对比，信息核对日期为 2026 年 10 月 29 日。你会看到 Strong 免费版的具体限制，以及一套可在任意 App 中建立的每周三练杠铃计划。

Strong 好用在哪？

换 App 前，先看看 Strong 有哪些长处，判断哪些功能是你想保留的。根据其 App Store 介绍和帮助中心，Strong：

• 自称拥有健身 App 中最简洁的界面，并针对循序进阶的杠铃训练计划做了优化；
• 支持记录热身组、力竭组、递减组、超级组、辅助自重动作和计时动作，并提供自动休息计时器；
• 可查看个人纪录、训练容量和单次最大重量估算值的变化趋势；
• 提供功能完整的 Apple Watch App，有无 iPhone 都能记录训练，也有 Android 版；
• 支持将数据导出为 CSV 文件，应用介绍中列有 11 种支持语言。

如果你喜欢简洁的训练记录界面，也已经有自己的训练计划，Strong 很适合；它在超过 100,000 条评价中获得了 4.9 分。大家想换 App，通常是因为 3 套模板不够用、希望 App 帮忙排计划，或是想要训练动态等社交功能。

Strong 免费版与 PRO：功能和价格差在哪？

Strong 帮助中心列出了 PRO 增加的功能，App Store 页面则注明了免费版的限制。以下价格来自 2026 年 10 月 29 日的美区 App Store；各国定价不同，之后也可能调整。

简单的 A/B 计划或每周三练的全身训练，用 3 套模板就够了；但如果是每周四练、上肢和下肢各有 A/B 日的上/下肢分化计划，或需要轮换不同计划，就不够用了。

strong app 替代方案对比：Strong、Hevy、GYMDONE

下表只列出各 App 在自家应用介绍或帮助文档中明确提到的信息。“未列明”表示介绍中没有提及，并不代表一定没有这项功能。

Strong 和 Hevy 更适合已经有训练计划、主要需要做记录的人，Hevy 还多了社交动态。GYMDONE 的年费更高，但核心是帮你安排训练；如果你不想自己编排计划，会更合适。我们也在Hevy 替代方案指南和Fitbod 替代方案指南中做了详细对比。

任意 App 都能建立的每周三练杠铃计划

Strong 本来就是围绕这类杠铃计划设计的，用这套计划测试新 App 也很合适。每周练 3 次，A、B 两个训练日交替安排：这一周 A、B、A，下一周 B、A、B，比如周一、周三、周五训练。这套计划也能放进 Strong 免费版的 3 套模板额度内。

• A 日杠铃深蹲3 组 × 5 次杠铃卧推3 组 × 5 次杠铃俯身划船3 组 × 8 次平板支撑3 组 × 30–45 秒
• B 日杠铃深蹲3 组 × 5 次杠铃推举3 组 × 5 次杠铃硬拉1 组 × 5 次高位下拉3 组 × 8–10 次

起始重量： 选一个能完成所有组、并留有 2–3 次余力的重量。如果你之前用 Strong，就从最近一次的正式组重量开始；Strong 的单次最大重量估算图表可以作为参考，如何估算单次最大重量这篇指南中有具体计算方法。

进阶规则： 当你能以标准动作完成每一组的规定次数，下次训练就按最小幅度加重（深蹲和硬拉加 2.5 公斤，卧推、推举和划船加 1–2.5 公斤）。如果同一动作连续 2 次训练都没完成规定次数，就把该动作的重量降低 10%，再逐步加回去。大重量组之间休息 2–3 分钟，具体可参考组间休息多久。这些规则背后的原理，见渐进超负荷训练指南。

从 Strong 换到其他 App，怎么保留训练进度？

1. 先导出训练记录。 在 Strong 中打开“设置”，iPhone 端选择“Export Strong Data”，Android 端选择“Export Data”。导出后会得到一个可用电子表格软件打开的 CSV 文件，留好作为历史档案。
2. 记下当前训练重量。 记下每个主要动作最近一次练得较吃力的训练组所用的重量和次数。
3. 只重建现在用的训练模板。 把当前这一周的训练安排录入新 App，或让它根据你的目标、每周训练天数和器械来生成计划。
4. 第一周沿用原来的重量。 之后按上面的规则逐步加重，并记录每一组；通过训练记录，你就能知道下次该突破哪个数字。
5. 在原购买渠道取消 PRO 订阅。 iPhone：打开“设置”，点你的姓名，再进入“订阅”；Android：在 Google Play App 中操作。

常见问题

Strong App 可以免费用吗？

可以。Strong 可免费下载，训练记录次数不限，最多可创建 3 套自定义训练模板。Strong PRO 则提供不限数量的模板、全部图表、身体测量数据和计算器。

有没有免费的 Strong 替代 App？

大多数健身 App，包括 Hevy 和 GYMDONE，都可免费下载，并提供付费方案以解锁完整功能。选择时，先看免费版的功能能否满足你的训练方式。笔记本或电子表格免费、没有使用限制，但需要更多手动操作。

Strong 的数据能导入其他 App 吗？

Strong 支持导出 CSV 文件，Hevy 可以导入 Strong 的 CSV。GYMDONE 的应用介绍没有提到从 Strong 导入数据，因此请保留导出文件作为档案，再录入当前的训练重量。

Strong 和 Hevy，哪个更好用？

两款都适合记录训练。Strong 更注重简洁的界面和杠铃训练；Hevy 多了社交动态，免费版也多给 1 套训练模板。如果你希望 App 直接帮你排好计划，训练计划工具会比这两款更合适。

参考来源

• Strong 的美区 App Store 页面：功能、免费版限制、支持语言与 App 内购买项目
• Strong 帮助中心：Strong PRO 是什么？
• Strong 帮助中心：能否导出训练数据？
• GYMDONE 的美区 App Store 页面