strong app 替代方案怎麼選？免費版限制、PRO 價格與換 App 步驟

想找 strong app 替代方案，先看你目前少了什麼功能。Strong 是一款簡單、操作快速的重訓紀錄 App：免費版可記錄不限次數的訓練，但只能儲存 3 份自訂課表；Strong PRO 在美國 App Store 的價格為每月 US$4.99 或每年 US$29.99。想多存幾份課表，又想看社群動態，Hevy 是最常被拿來比較的選擇。如果希望 App 直接幫你排課表，可以考慮 GYMDONE 這類規劃工具，依目標肌群、每次訓練時間、器材與關節限制安排課表。如果你只練一套固定課表，用筆記本或試算表搭配明確的漸進加重規則，也是免費替代方案。

以下依各 App 的官方商店介紹與說明頁面做比較，資料查核日期為 2026 年 10 月 29 日。除了整理 Strong 免費版的限制，也提供一份每週 3 天的槓鈴課表，各款 App 都能照著設定。

Strong App 好用在哪裡？

換 App 之前，先了解 Strong 做得好的地方。根據 App Store 介紹與說明中心，Strong：

• 主打健身 App 中最簡潔的介面，並針對漸進加重的槓鈴課表最佳化；
• 可記錄暖身組、力竭組、遞減組、超級組、輔助自重動作與計時動作，並提供自動休息計時器；
• 可追蹤個人最佳紀錄、訓練量與預估單次最大重量的變化；
• 提供完整的 Apple Watch App，無論有沒有攜帶 iPhone 都能記錄訓練，另有 Android 版；
• 可將資料匯出為 CSV 檔，App 頁面列出 11 種語言。

如果你喜歡介面簡潔的紀錄工具，也已經有自己的課表，Strong 就很稱職。從超過 100,000 則評論累積的 4.9 分評價，也能看出它的表現。大家通常是因為 3 份課表的限制、希望有人幫忙排課表，或想要社群動態等功能，才會開始找替代方案。

Strong 免費版與 Strong PRO 差在哪？

Strong 說明中心列出了 PRO 增加的功能，App Store 頁面則載明免費版限制。以下價格取自 2026 年 10 月 29 日的美國 App Store；各國價格不同，也可能調整。

3 份課表足以應付簡單的 A/B 課表或每週 3 天全身訓練，但如果是每週 4 天、上半身與下半身各分 A、B 兩套的上下半身分化課表，或想輪替不同訓練計畫，就不夠用了。

strong app 替代方案怎麼選？Strong、Hevy、GYMDONE 比較

表格只整理各 App 在官方商店頁面或說明頁中明確列出的功能。「未列出」表示官方介紹沒有提到，不代表一定沒有這項功能。

Strong 和 Hevy 都適合已經有課表、主要想記錄訓練的人，Hevy 則多了社群互動。GYMDONE 的年費較高，但以課表規劃為核心，適合不想自己排課表的人。我們也在Hevy 替代方案指南與Fitbod 替代方案指南中做了更詳細的比較。

每週 3 天槓鈴課表，各款 App 都能照著設定

Strong 本來就是針對這類槓鈴課表設計，用這份課表測試新的 App，也算是公平的比較。每週練 3 次，A、B 兩天交替進行：第一週 A、B、A，下一週 B、A、B，例如安排在週一、週三、週五。這樣也符合 Strong 免費版最多 3 份課表的限制。

• A 日槓鈴深蹲3 × 5槓鈴臥推3 × 5槓鈴俯身划船3 × 8棒式3 × 30–45 秒
• B 日槓鈴深蹲3 × 5槓鈴肩推3 × 5槓鈴硬舉1 × 5滑輪下拉3 × 8–10

起始重量：選擇能完成所有組數，且每組結束時還能再做 2–3 下的重量。如果你原本使用 Strong，就從上次的訓練重量開始；Strong 的預估單次最大重量圖表可供參考，計算方式則可看如何估算單次最大重量。

加重方式：當你每組都能以正確姿勢完成指定次數，下次訓練就用最小幅度加重（深蹲與硬舉增加 2.5 kg，肩推、臥推與划船增加 1–2.5 kg）。如果同一動作連續 2 次訓練都做不滿指定次數，就先將該動作的重量降低 10%，再逐步加回去。大重量組之間休息 2–3 分鐘，詳見組間休息要多久。這套做法背後的原則，可看我們的漸進式超負荷指南。

從 Strong 換到其他 App，如何保留訓練進度？

1. 匯出歷史紀錄。打開 Strong 的「設定」，iPhone 選「匯出 Strong 資料」（Export Strong Data），Android 選「匯出資料」（Export Data）。匯出的 CSV 檔可用試算表開啟，請保留作為備份。
2. 記下目前的訓練重量。記下每個主要動作最近一次練得吃力時，所用的重量與完成次數。
3. 只重建目前在用的課表。照著目前一週的安排重新建立，或讓新 App 依你的目標、訓練天數與器材排課表。
4. 第一週先用原本的重量。接著依前述方式加重，並記錄每一組；訓練紀錄能讓你知道下次要超越哪個數字。
5. 到原本訂閱的平台取消 PRO。iPhone 開啟「設定」，點選你的姓名，再進入「訂閱項目」；Android 則到 Google Play App 操作。

常見問題

Strong App 免費嗎？

可以免費使用。Strong 可免費下載，訓練紀錄次數不限，最多能建立 3 份自訂課表。Strong PRO 則提供不限數量的課表、完整圖表、身體測量紀錄與計算器。

有免費的 Strong 替代 App 嗎？

多數重訓 App，包括 Hevy 和 GYMDONE，都可免費下載，付費方案則開放完整功能。選擇時，要對照免費版包含的功能與自己的訓練方式；筆記本或試算表免費、沒有使用限制，但需要更多手動記錄與整理。

Strong 的資料能匯入其他 App 嗎？

Strong 可匯出 CSV 檔，Hevy 也能匯入 Strong 的 CSV；GYMDONE 的商店介紹未提到 Strong 資料匯入功能，因此請保留匯出檔作為備份，並在新 App 輸入目前的訓練重量。

Strong 和 Hevy，哪個比較好用？

兩款都是不錯的重訓紀錄工具。Strong 著重簡潔介面與槓鈴訓練；Hevy 多了社群動態，免費版也多 1 份課表額度。如果希望 App 幫你排課表，課表規劃型 App 會比這兩款更適合。

資料來源

• Strong 美國 App Store 頁面：功能、免費版限制、語言與 App 內購買項目
• Strong 說明中心：Strong PRO 是什麼？
• Strong 說明中心：可以匯出訓練資料嗎？
• GYMDONE 美國 App Store 頁面